Der Entschluss ist gefasst: Du willst endlich etwas gegen deine Cellulite tun. Genug von diesen Dellen an Po, Oberschenkeln und Bauch? Dein Ziel: glatter aussehende Haut und eine straffere Silhouette. Wir helfen dir dabei – mit einer Auswahl von 10 Anti-Cellulite-Übungen, die du ab morgen in deinen Alltag integrieren kannst: Cardio, Übungen für Beine und Po sowie Übungen für die Körpermitte.
Übung 1: Seilspringen
Zugegeben, das ist nicht ganz klassisches Fitnesstraining. Trotzdem hat diese kleine Cardio-Einheit ihren festen Platz in einer Anti-Cellulite-Routine, auch für die Beine. Außerdem eignet sie sich gut als Übergang zwischen anderen, sanfteren Übungen.
- Schnapp dir ein gutes Paar Turnschuhe und ein Springseil.
- Handgelenke von den Hüften abgehoben, spring abwechselnd mit beiden Füßen gleichzeitig oder einem Fuß nach dem anderen – ohne die Fersen aufzusetzen.
- Halte während der Übung die Bauchmuskeln angespannt und den Körper stabilisiert.
- Spring eine Minute lang, bevor du zu einer sanfteren Übung übergehst.
Übung 2: Knieheben mit Sprung
Eine dynamische Übung, die Oberschenkel, Hüften und Po fordert.
- Steh aufrecht, Arme angewinkelt, Fäuste vor dir geballt, und mach einen Schritt nach vorne.
- Schwinge das Knie des hinteren Beins mit Schwung nach oben. Der Oberschenkel des angehobenen Beins sollte senkrecht zum Boden stehen.
- Senke das Knie wieder ab, tritt zurück und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Führe 2 bis 4 Sätze mit je 20 Knieheben durch (10 pro Seite).
Übung 3: Schattenboxen
Weiter geht’s mit dieser schweißtreibenden Übung, die Bewegungen aus dem Boxen nachahmt. Ideal, um die Bauchpartie zu trainieren!
- Steh aufrecht, Knie leicht gebeugt, linkes Bein hinten, Ellbogen auf Höhe der Rippen, Fäuste auf Höhe der Wangen.
- Beim Ausatmen streckst du die linke Faust so weit wie möglich nach vorne.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, stelle nun das rechte Bein nach hinten.
- Strecke die Faust nach vorne – und so weiter.
Mit 2 bis 3 Sätzen à 20 Schlägen (10 pro Seite) trainierst du deine Bauchmuskulatur.
Übung 4: Squat Lift
Eine Übung, die die Anti-Cellulite-Vorteile von Squats (Quadrizeps und Oberschenkelrückseite) mit denen von Lifts (Gesäß und Hüften) kombiniert.
- Beginne mit einem Squat: Füße schulterbreit, Rücken gerade, beuge die Knie und senke dich ab, als würdest du dich hinsetzen wollen.
- Beim Hochkommen streckst du ein Bein seitlich aus. Die Fußspitze zeigt nach außen, das Standbein ist leicht gebeugt.
- Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, kannst du sie mit einem Fitnessband ausführen, das du vorher knapp oberhalb der Knie platzierst.
Führe diese Anti-Cellulite-Übung in 2 bis 4 Sätzen mit je 20 Wiederholungen durch (10 pro Seite).
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- Gezielte Einheiten : Übungen für Oberschenkel, Bauch und Po
Übung 5: Statischer Wandsitz
Jetzt wird’s ruhiger – mit einer sehr statischen, aber anspruchsvollen Anti-Cellulite-Übung, die gezielt die Oberschenkel trainiert.
- Lehne den Rücken an eine Wand, lege die Hände auf die Oberschenkel und senke den Po ab, bis deine Beine einen rechten Winkel bilden – als würdest du auf einem Stuhl sitzen.
- Halte die Position 30 Sekunden, steigere dich dann schrittweise bis auf 1 Minute.
- Wiederhole diese Bewegung 5 Mal, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen jeder Sitz-Station.
Übung 6: Seitliches Beinheben
Ein Fitness-Klassiker, den du mit oder ohne Widerstandsband machen kannst. Diese Übung trainiert den seitlichen Po und die Hüften – ideal, wenn dich die Cellulite-Dellen an dieser Stelle stören.
- Steh aufrecht, stütze dich an einem Stuhl oder einer Wand ab und hebe ein Bein so weit wie möglich seitlich an.
- Achte darauf, den Körper während der gesamten Übung aufrecht zu halten.
Diese Übung kann in 3 Sätzen mit je 20 Wiederholungen durchgeführt werden (10 pro Seite).
Übung 7: Der Unterarmstütz (Plank)
Wie wäre es mit etwas Rumpftraining? Ein weiterer Klassiker: der Plank. Er ist ideal, um die Bauchpartie zu trainieren, wenn dich Bauch-Cellulite beschäftigt.
- Lege deine Unterarme auf den Boden, Ellbogen nach hinten gerichtet.
- Strecke den Körper aus und stütze dich auf den Fußspitzen ab. Achte darauf, Rücken und Nacken in einer geraden Linie zu halten.
- Halte die Position mit tiefer Atmung – 30 Sekunden für Anfängerinnen, länger für Fortgeschrittene.
- Wiederhole die Übung 5 Mal, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen jedem Plank.
Übung 8: Der seitliche Plank
Weiter im Anti-Cellulite-Programm geht es mit dem seitlichen Plank. Er fordert die gesamte Bauchmuskulatur und trainiert auch die Arme.
- Stütze dich mit einer Hand auf dem Boden ab, Arm gestreckt, Beine zusammen. Hebe das Körpergewicht an.
- Hebe den gegenüberliegenden Arm in die Luft und halte die Position – wie beim klassischen Plank.
- Wenn die Übung zu schwer ist, kannst du dich auf dem Unterarm ausruhen.
- Führe die Übung 5 Mal pro Seite durch.
Übung 9: Beckenheben
Eine vielseitige Anti-Cellulite-Übung, denn sie beansprucht Bauch, Oberschenkel und Po gleichermaßen. Auch der Rücken wird dabei trainiert!
- Setze dich auf den Boden, Arme nach hinten, Handflächen flach aufgelegt, Beine leicht angewinkelt, Füße auf dem Boden.
- Hebe das Becken so hoch wie möglich an.
- Im Gegensatz zur Brücke liegt dein Rücken nicht auf dem Boden. Die Arme sind aktiv und helfen dir, den Oberkörper vom Boden abzuheben.
Übung 10: Jumping Jacks
Wir beenden unser Anti-Cellulite-Training mit einer Cardio-Übung! Jumping Jacks brauchen keine große Vorstellung – sie bringen den ganzen Körper in Bewegung.
- Stell dich aufrecht hin, die Arme seitlich am Körper, die Beine geschlossen.
- Spring hoch, grätsche dabei die Beine und hebe die Arme über den Kopf – du kannst ruhig in die Hände klatschen.
- Spring erneut und kehre in die geschlossene Ausgangsposition zurück.
- Mach je nach Trainingsstand 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Jumping Jacks und beende dein Workout mit Schwung.
Häufige Fragen
Welcher Sport hilft gegen Cellulite?
Es gibt nicht die eine Sportart gegen Cellulite. Am einfachsten ist es, eine Aktivität zu wählen, die dir Spaß macht – so fällt es dir leichter, regelmäßig dranzubleiben.
Wie kann ich das Erscheinungsbild von Cellulite mildern?
Keine Übung lässt Cellulite verschwinden. Regelmäßige Bewegung, bei der Po, Oberschenkel, Hüften und Bauch trainiert werden, gehört aber zu den guten Gewohnheiten – die Übungen in diesem Artikel sind Beispiele dafür. Einen umfassenden Überblick zum Thema findest du in unserem Cellulite-Ratgeber, der in der Einleitung verlinkt ist.
Welche Anti-Cellulite-Übungen eignen sich für die Oberschenkel?
Mehrere Übungen aus unserer Auswahl trainieren die Oberschenkel: der Wandsitz, der Squat Lift (Quadrizeps und Oberschenkelrückseite), das Knieheben mit Sprung und das Beckenheben. Halte dich an die jeweiligen Anleitungen und passe die Übungen an dein Fitnesslevel an.
Kann ich diese Übungen bei Schmerzen oder in der Schwangerschaft machen?
Wenn du Schmerzen oder gesundheitliche Probleme hast oder schwanger bist, frag vorher deine Ärztin, deinen Arzt oder eine andere medizinische Fachperson um Rat, bevor du mit diesen Übungen beginnst.
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