6 ćwiczeń Pilates z małą piłką

Jeśli Pilates to dla Ciebie zupełna nowość, ale jesteś gotowa, by zacząć – jesteśmy tu, by Ci towarzyszyć! Aby dowiedzieć się więcej o tej metodzie i odkryć kilka ćwiczeń Pilates z małą piłką, czytaj dalej!

Czym jest Pilates?

La metoda Pilates to sport stworzony w XX^wieku przez Josepha Pilatesa. Czerpie z różnych dyscyplin, takich jak fitness, taniec, gimnastyka i joga. Pilates ma na celu poprawę ogólnego samopoczucia poprzez angażowanie mięśni posturalnych, rozwijanie elastyczności i równowagi oraz rozluźnianie stawów. Korzyści dla zdrowia są liczne – zarówno w zakresie gibkości, redukcji stresu, jak i mikrokrążenia. Nie wspominając o długofalowym wpływie na sylwetkę!

Ćwiczenie nr¹ : kołyska

To ćwiczenie Pilates nawiązuje do pozycji łodzi w jodze. Wzmacnia równowagę, elastyczność i głębokie mięśnie brzucha.

• Usiądź, opierając się o swoją piłkę. Umieść ją przy plecach: albo w odcinku lędźwiowym (dla zaawansowanych!), albo przy górnej części pleców (dla początkujących). Znajdź równowagę na pośladkach.
• Zegnij nogi, lekko unosząc stopy nad podłogą, dłonie za kolanami.
• Na wdechu wyprostuj nogi i unieś ramiona w górę, nie „tocząc się” do tyłu. Celem jest jak najbardziej wyprostowana sylwetka. Idealnie, gdy dłonie sięgają stóp.
• Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

2 serie po 5 powtórzeń pozwolą Ci rozwinąć ogólną stabilność i wyrzeźbić talię oraz brzuch.

Ćwiczenie nr² : pług

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i rozciągające plecy, dobrze znane miłośnikom Pilates i jogi.

• Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała, dłonie płasko na podłodze.
• Umieść piłkę między stopami (lub między nogami, jeśli tak jest Ci wygodniej).
• Na wdechu unieś nogi pionowo w górę. Piłka pozostaje na miejscu, barki, ramiona i kark mocno przyciśnięte do podłogi.
• Na wydechu unieś biodra i odcinek lędźwiowy od podłogi, jakbyś chciała zrobić świecę.
• Na kolejnym wdechu przenieś nogi do tyłu, aż będą równoległe do podłogi. Ramiona oparte o podłogę pomagają utrzymać równowagę, a piłka pozostaje na miejscu.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
• Następnie powoli opuszczaj nogi, trzymając je wyprostowane, rozwijając kręgosłup kręg po kręgu i napinając mięśnie brzucha. Ważne, by robić to powoli i nie opuszczać nóg gwałtownie, aby uniknąć kontuzji. Piłka powinna pozostać na miejscu – pomaga wykonać ruch opuszczania w sposób kontrolowany i płynny.

Możesz wykonać tę pozycję Pilates 3 do 5 razy podczas swojej rutyny fitness. Pług rozluźnia plecy, a jednocześnie doskonale wzmacnia mięśnie brzucha i wspomaga trawienie.

Ćwiczenie nr³ : nożyce

To ćwiczenie angażuje mięśnie głębokie: dwugłowe uda, czworogłowe, mięśnie brzucha, biodrowo-lędźwiowe i mięśnie bioder.

• Połóż się na podłodze, nogi wyprostowane, ramiona wzdłuż ciała.
• Umieść małą piłkę pod pośladkami i odcinkiem lędźwiowym.
• Na wdechu unieś nogi pionowo w górę. Powinny być wyprostowane, a piłka dobrze podpierać dolną część pleców.
• Na wydechu opuść jedną nogę do przodu, nie dotykając podłogi, a drugą przenieś do tyłu. Stopy wskazują w przeciwnych kierunkach.
• Naprzemiennie zmieniaj pozycję nóg około dziesięciu razy, wykonując ruch nożycami, dbając o utrzymanie równowagi na piłce.
• Na ostatnim wdechu unieś obie nogi pionowo w górę, a na wydechu powoli opuść je na podłogę – bez gwałtownego opuszczania, angażując mięśnie brzucha.

Wykonaj 2 do 3 serii po 10 nożyc podczas swojej sesji Pilates.

Ćwiczenie nr⁴ : mostek

Klasyk rutyn fitness i Pilates, który pozwala wzmocnić brzuch, uda i pośladki.

• Połóż się na podłodze, kolana ugięte, piłka umieszczona pod stopami. Ramiona, barki i kark mocno przyciśnięte do podłogi.
• Napnij pośladki i mięśnie brzucha.
• Na wdechu unieś biodra, brzuch i pośladki ku górze, jednocześnie wyciągając ramiona przed siebie.
• Utrzymaj pozycję przez 5 do 10 sekund. Piłka pomaga utrzymać ciało w osi, jednocześnie grając z Twoją równowagą.
• Na ostatnim wydechu powoli opuszczaj: plecy, odcinek lędźwiowy, miednicę, pośladki.
• Powtórz ruch 20 razy.

Możesz włączyć 2 do 3 serii tej pozycji Pilates do swojej rutyny wzmacniającej.

Ćwiczenie nr⁵ : spine stretch

Bardzo relaksujące ćwiczenie, które pozwala pozbyć się napięć w plecach i jednocześnie rozwijać elastyczność.

• Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą, plecami prostymi jak przy ścianie, w równowadze na kościach kulszowych.
• Chwyć piłkę oburącz i wyciągnij ją przed siebie.
• Na wdechu zaokrąglij plecy, maksymalnie wyciągając piłkę (a więc i ramiona !) do przodu. Górna część pleców kieruje się do przodu, podczas gdy brzuch jest „wciągany” do tyłu.
• Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów, a następnie na ostatnim wydechu powoli prostuj plecy, wracając do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 5 razy.

2 do 3 serii tego ćwiczenia Pilates z piłką przyniesie ogromne korzyści Twoim plecom, a także biodrą.

Ćwiczenie nr⁶ : świeca

To bardzo wzmacniające ćwiczenie Pilates pozwala wyrzeźbić uda i brzuch oraz poprawić równowagę.

• Połóż się, nogi i ramiona wyprostowane, piłka umieszczona pod miednicą.
• Lekko unieś stopy nad podłogę, angażując mięśnie brzucha.
• Na wdechu unieś nogi prostopadle do podłogi, stopy skierowane ku górze.
• Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów.
• Na ostatnim wydechu powoli opuszczaj nogi, nie kładąc stóp na podłodze. Uda i brzuch są w pełni zaangażowane.
• Unieś nogi 4 razy.

Włącz 2 do 3 serii po 5 świec do swojej rutyny Pilates.