Płaskie pośladki: ćwiczenia i porady

W erze kultu pośladków łatwo kompleksować na punkcie płaskiego tyłka, zwłaszcza gdy dochodzi jeszcze cellulit. Niestety, genetyka nie obdarzyła nas wszystkich pośladkami Jennifer Lopez czy Kim Kardashian. Ale dzięki odpowiednim nawykom możemy zadbać o wygląd dolnych partii ciała: styl życia, ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie pośladkowe oraz praca nad mięśniami brzucha pomagają zachować proporcje sylwetki. Zobacz, co możesz zrobić!

Płaskie pośladki? Zacznij od zmiany stylu życia

Aby wspierać pracę nad mięśniami pośladkowymi, warto zadbać o swoją dietę. Ogranicz do minimum smażone potrawy i produkty zbyt tłuste, zbyt słone lub zbyt słodkie. Spożywane zbyt często mogą zaburzać równowagę diety. Postaw na warzywa, pełnoziarniste produkty skrobiowe i dużo białka, które pomaga utrzymać masę mięśniową jako uzupełnienie ćwiczeń.

Pamiętaj, aby odpowiednio nawadniać organizm każdego dnia – to pomaga zadbać o ładny wygląd skóry.

Jeśli wygląd skóry i cellulit na pośladkach są dla Ciebie ważne, pamiętaj również, aby nie nosić przez cały czas zbyt obcisłych ubrań oraz ograniczyć alkohol i papierosy.

Płaskie pośladki czy wiotkie pośladki?

Często mylimy te dwa problemy, ale nie oznaczają one dokładnie tego samego. Płaskie pośladki mają mniej objętości i wyraźnego kształtu, natomiast wiotkie pośladki straciły jędrność i mogą lekko opadać. W obu przypadkach podstawą pracy nad tą okolicą jest trening siłowy mięśni pośladkowych. W codziennej pielęgnacji skóry możesz uzupełnić swoją rutynę o krem ujędrniający do ciała.

A do tego wszystkiego warto regularnie wykonywać masaże rolujące. Dzięki tym masażom antycellulitowym na pośladkach możesz zadbać o skórę w tej okolicy i poświęcić jej chwilę pielęgnacji. Aby masaże były szybkie i łatwe, sięgnij po naszą Metodę Zaokrąglonych Pośladków.

Sport i praca nad mięśniami pośladkowymi

Oczywiście, pewnie się tego spodziewałaś – aktywność fizyczna jest niezbędna, by pracować nad kształtem pośladków. W grę wchodzą 3 główne mięśnie.

• Pierwszy to mięsień pośladkowy mały, położony najgłębiej, który pomaga stabilizować miednicę.
• Drugi to mięsień pośladkowy średni, który odpowiada za odwodzenie nogi, rotację biodra i stabilizację miednicy podczas chodzenia.
• Trzeci to mięsień pośladkowy wielki, największy z nich, który nadaje pośladkom ich kształt.

Dziewczyny, aby wymodelować pośladki, samo cardio nie wystarczy: nie angażuje ono mięśni pośladkowych tak jak trening siłowy. Różnicę robi trening siłowy.

Ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie pośladkowe

Aby pracować nad wszystkimi 3 mięśniami pośladków, oto kilka ćwiczeń ukierunkowanych, które warto włączyć do swojego treningu.

Unoszenie nogi w bok

Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami, głowę oprzyj na dłoni od strony podłogi. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, unieś górną nogę jak najwyżej (pionowo, na ile to możliwe), a następnie opuść ją prawie do poziomu dolnej nogi i znów unoś – i tak dalej.

Donkey kicks

Stań na czworakach, lekko unieś kolana nad podłogę, a następnie wyślij jedną stopę w kierunku sufitu, utrzymując kolano zgięte. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Przysiady

Rozstaw nogi na szerokość barków, palce stóp skieruj na zewnątrz, wyciągnij ręce przed siebie. Zegnij nogi, odpychając pośladki do tyłu, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej, utrzymując kolana lekko ugięte.

Mostek

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ułóż ręce wzdłuż ciała. Unieś pośladki ku górze, a następnie opuść je. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Wykroki

Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków, jak w poprzednim ćwiczeniu. Wyciągnij tylną nogę i zegnij przednią, wykonując wykrok. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie po 20 pełnych ruchów.

Wymachy nogi w tył

Stań na jednej nodze. Wolną nogą wykonaj zamach do tyłu, aż poczujesz napięcie w pośladkach. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę.

Te ćwiczenia sprawdzą się również u mężczyzn

Jeśli jesteś mężczyzną i masz kompleksy z powodu płaskich pośladków, obowiązują te same zasady: ukierunkowany trening mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego i małego oraz zbilansowana dieta z odpowiednią ilością białka. Przysiady, donkey kicks i mostki opisane powyżej są odpowiednie również dla mężczyzn. Najważniejsza jest regularność i praca nad wszystkimi trzema mięśniami.

Warto też pracować nad mięśniami brzucha

Praca nad mięśniami pośladkowymi jest kluczowa dla modelowania sylwetki, ale nie wolno zaniedbywać brzucha. Ćwicząc mięśnie brzucha, tworzysz wizualny kontrast, który podkreśla zaokrąglenie pośladków w stosunku do talii. Efekt? Bardziej zaznaczona talia i pośladki, które wyglądają na bardziej zaokrąglone!

Oto dwa ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie brzucha…

Unoszenie nóg… angażuje również mięśnie brzucha. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Zegnij nogi i unieś je, trzymając palce stóp wyciągnięte. Powoli opuszczaj nogi, aż znajdą się około 5 cm nad podłogą. Powtórz ruch 5 razy, a następnie odpocznij przez 30 sekund.

Skręty tułowia: Połóż się na plecach i zegnij kolana. Spleć dłonie za głową, utrzymując łokcie ugięte. Unieś jedno ramię od podłogi i lekko obróć tułów w przeciwnym kierunku. Powtórz z drugim ramieniem. Wykonaj pełny ruch 10 razy z każdej strony.

No to jak, dziewczyny – jesteście gotowe, by popracować nad mięśniami pośladkowymi? Macie inne sprawdzone sposoby na piękne, zaokrąglone pośladki? Podzielcie się z nami!

Najczęściej zadawane pytania

Czy płaskie pośladki to kwestia genów?

Genetyka ma wpływ na kształt pośladków, ale nie przesądza o wszystkim. Zbilansowana dieta i ukierunkowany trening mięśni pośladkowych pozwalają pracować nad tą okolicą i jej kształtem.

Czy samo cardio wystarczy, aby mieć zaokrąglone pośladki?

Nie, samo cardio nie wystarczy. Nie angażuje ono mięśni pośladkowych w taki sam sposób jak trening siłowy. Ćwiczenia ukierunkowane na mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, takie jak przysiady, mostki czy donkey kicks, pozwalają skoncentrować pracę na tej okolicy.

Jakie 3 mięśnie trzeba ćwiczyć, aby wymodelować pośladki?

Mięsień pośladkowy mały pomaga stabilizować miednicę, mięsień pośladkowy średni odpowiada za odwodzenie nogi i rotację biodra, a mięsień pośladkowy wielki, największy z nich, nadaje pośladkom ich kształt. Przysiady, mostki, donkey kicks i unoszenie nogi w bok angażują te trzy mięśnie.

Czy trzeba ćwiczyć mięśnie brzucha, aby wymodelować pośladki?

Pośrednio tak. Wzmocnienie mięśni brzucha tworzy wizualny kontrast, który może podkreślić zaokrąglenie pośladków. Skręty tułowia i unoszenie nóg są dobrym uzupełnieniem treningu mięśni pośladkowych.

Powiązane artykuły

• Nasze małe sekrety na pośladki marzeń!
• 6 ćwiczeń na uniesienie pośladków
• Krągłe pośladki: ćwiczenia, dieta i stylizacje

Przydatne kategorie: Wyszczuplanie pośladków.