Lo zucchero è spesso troppo presente nella nostra alimentazione. Eppure è il nemico numero 1 quando si vuole perdere peso. Ma come disintossicarsi dallo zucchero ? Una settimana senza zucchero può davvero avviare il dimagrimento ? Una settimana è sufficiente per vedere dei benefici ? Vi diciamo tutto !
Sommaire
Una settimana senza zucchero : di quali zuccheri parliamo ?
1- Sapere quali zuccheri eliminare
Se si decide di fare un regime senza zucchero per una settimana per perdere peso, bisogna sapere quali zuccheri si desidera escludere dalla propria alimentazione. Come ormai sapete, esistono diversi tipi di carboidrati :
- i carboidrati semplici (o veloci), come il glucosio, piuttosto dannosi per il peso perché vengono metabolizzati molto rapidamente dall’organismo e quindi immagazzinati nel tessuto adiposo ;
- i carboidrati complessi (o lenti), che non provocano picchi insulinici, forniscono energia in modo graduale all’organismo e sono quindi molto meglio assimilati.
I primi tendono quindi a far ingrassare, mentre i secondi sono benefici per la salute. Le autorità sanitarie raccomandano peraltro di consumarli fino al 50% degli apporti giornalieri raccomandati.
2- Gli alimenti da consumare e da evitare
Una dieta cosiddetta « senza zucchero » (che non è una dieta « chetogenica ») è quindi un regime che consiglia di eliminare dall’alimentazione gli zuccheri veloci, siano essi naturali o aggiunti.
Gli alimenti interessati sono :
- lo zucchero da tavola ;
- i dolciumi di ogni tipo ;
- torte, biscotti, croissant, pane in cassetta ;
- le bevande zuccherate ;
- gli alimenti ricchi di zuccheri nascosti – fast food, piatti pronti, salse già pronte… ;
- gli alimenti cosiddetti « light » (la riduzione di un ingrediente è spesso compensata dall’aggiunta di un altro !) ;
- l’alcol.
Unica eccezione : il lattosio (zucchero naturale presente nel latte) e il fruttosio della frutta, che sono zuccheri semplici che non causano picchi insulinici.
Al contrario, la settimana senza zucchero non implica che si smetta di mangiare i carboidrati complessi, come i cereali integrali, gli pseudocereali, le verdure a radice o i legumi, il cui indice glicemico è basso. Inoltre, è del tutto possibile consumare altri alimenti durante questa settimana senza zucchero : proteine magre, frutta a guscio, semi, grassi buoni, verdure a volontà.
Dieta senza zucchero per una settimana : sufficiente per perdere peso ?
Meglio essere chiari fin dall’inizio : una settimana senza zucchero non permette di perdere molto peso. Si tratta piuttosto di una fase per imparare a riequilibrare la propria alimentazione, una sorta di « starter » al dimagrimento.
Presenta tuttavia reali benefici :
- ridurre la dipendenza dallo zucchero (gusto, ma anche dipendenza fisica e mentale) ;
- calmare l’infiammazione associata alla glicazione ;
- regolare la secrezione di insulina e « far riposare » il pancreas ;
- migliorare la digestione ;
- disintossicare l’organismo ;
- adottare un’alimentazione più sana e acquisire buone abitudini (in particolare leggere le etichette per scovare gli zuccheri nascosti) ;
- riscoprire il sapore autentico degli alimenti ;
- migliorare la propria salute generale ;
- aumentare il livello di energia (gli zuccheri lenti consentono una diffusione progressiva dell’energia e prevengono i cali associati all’ipoglicemia) ;
- ridurre la voglia di spuntini ;
- potenziare le capacità cognitive (concentrazione, memoria, umore).
Per perdere peso davvero e in modo duraturo, sarebbe necessario adottare la dieta senza zucchero sul lungo periodo. Non essendo una dieta molto restrittiva o ipocalorica, ha il vantaggio di non essere frustrante, di rieducare concretamente a un’alimentazione più sana e di favorire un dimagrimento progressivo, ragionato e senza rischi. L’obiettivo finale : che non sia più una dieta in senso stretto, ma un vero e proprio stile alimentare.
Quali sono i benefici a lungo termine sull’organismo e sulla perdita di peso ?
Se decidete di adottare la dieta senza zucchero e di prolungarla per diverse settimane, i benefici per il peso e la salute sono ancora maggiori :
- una perdita di peso duratura, senza rischio di effetto yo-yo né impatto negativo sul metabolismo, e un migliore controllo generale sul proprio peso forma ;
- una modifica della composizione corporea (meno massa grassa) ;
- un rischio ridotto di sviluppare malattie come il diabete, patologie cardiovascolari, ipertensione arteriosa ;
- organi (in particolare fegato e pancreas) in migliore salute ;
- una migliore digestione ;
- meno stanchezza, più energia ;
- una pelle più bella ;
- una migliore percezione delle sensazioni di fame e sazietà.
Settimana senza zucchero : cosa mangiare in una giornata ?
Siete tentate dalla settimana senza zucchero ma non sapete bene cosa mangiare ? Ecco un esempio di giornata tipo, per darvi qualche spunto !
Colazione :
- Una bevanda calda non zuccherata
- Un porridge di fiocchi d’avena con latte scremato o latte di soia non zuccherato, uvetta di Corinto e frutta oleosa
- Un frutto di stagione intero (il succo fa salire l’indice glicemico, poiché privo di fibre)
Pranzo :
- Un’insalata di verdure crude a scelta con vinaigrette all’olio d’oliva e succo di limone
- Un trancio di salmone al cartoccio, una porzione di verdure cotte, una porzione di riso integrale
- Uno yogurt naturale con un filo di miele
Spuntino :
- Una composta senza zuccheri aggiunti
- Una piccola manciata di mandorle
Cena :
- Una zuppa di verdure fatta in casa
- Una piccola frittata con 1-2 fette di pane integrale
- Uno yogurt greco con pezzi di frutta fresca o coulis di frutti rossi senza zuccheri aggiunti