Braccia cadenti, braccia flaccide o “ali di pipistrello”: tante espressioni per descrivere, o criticare, quell’aspetto delle nostre braccia che vorremmo ritardare il più possibile. Per i più coraggiosi e motivati tra noi, la ricetta è semplice: fare esercizio fisico. I movimenti presentati qui sollecitano in particolare tricipiti e bicipiti, con o senza attrezzi.
Rassodare le braccia con il fitness
Le ali di pipistrello possono comparire dopo una dieta drastica o a causa della perdita muscolare legata all’invecchiamento naturale. Per mantenere le braccia toniche come un tempo, sarà necessario lavorare sui muscoli delle braccia e tenere conto del fatto che la pelle si è allentata e ha perso elasticità.
Una soluzione consiste nel lavorare sui muscoli che si trovano sotto la pelle cadente: un esercizio per rassodare le braccia può essere inserito nella propria routine.
I muscoli coinvolti sono tricipiti e bicipiti. Questa soluzione rientra nella categoria «unire l’utile al dilettevole»: lavorando su questi muscoli, ci si prende cura della tonicità delle braccia.
Gli esercizi consigliati per rassodare le braccia
Vi presentiamo 7 esercizi per avere braccia toniche. Prima di iniziare, qualche promemoria utile:
– Variare gli angoli di lavoro sui muscoli cambiando gli esercizi.
– Il riscaldamento previene gli infortuni.
– Ascoltare il proprio corpo durante l’esercizio permette di regolare al meglio il carico dei pesi e la postura.
– Pensate all’aspetto tonico delle vostre braccia la prossima estate, quando un movimento per rassodare le braccia vi sembra troppo faticoso.
I dip: un esercizio completo
I dip consistono in un movimento di flessione ed estensione delle braccia (chiamato anche piegamento verticale o piegamento posteriore). Questo esercizio sollecita intensamente i tricipiti e la parte inferiore dei pettorali. L’ideale è utilizzare una «stazione per dip». Esistono tuttavia diverse varianti da fare a casa.
Variante con una sedia: posizionate la sedia dietro di voi e appoggiatevi con le braccia all’altezza delle spalle. Tenete le gambe distese, con solo i talloni a contatto con il pavimento. Iniziate la discesa controllando il peso del corpo finché il corpo non è parallelo al pavimento. Spingendo con le braccia, tornate alla posizione di partenza. Eseguite da 3 a 4 serie da 6 a 12 ripetizioni.
I dip sono un buon esercizio per rassodare le braccia e sollecitare la parte superiore del corpo.
Il french press con manubrio
È un esercizio orientato ai tricipiti. Si esegue in posizione sdraiata, con il fitball sotto le spalle e i piedi ben piantati a terra. Tendete le braccia verso l’alto, con le mani ravvicinate (per coinvolgere maggiormente i tricipiti rispetto ai pettorali), poi flettete il braccio destro fino all’altezza del corpo mantenendo il gomito aderente. Sollevate il manubrio senza spingere con la spalla e tornate alla posizione di partenza. Ripetete lo stesso movimento con l’altro braccio. Eseguite 4 serie da 8 a 12 ripetizioni. Aumentate il peso dei manubri se non sentite un leggero bruciore muscolare nell’ultima ripetizione di ogni serie. Eseguire questo esercizio su un fitball permette inoltre di coinvolgere i piccoli muscoli che stabilizzano il corpo.
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- 5 minuti per zona, una seduta al giorno nella fase intensiva, poi due a settimana
Il vogatore: ne beneficerà tutto il corpo
Questa macchina è molto conosciuta. Coinvolge una buona parte dei muscoli del corpo. Sono disponibili diversi modelli da appartamento, progettati per occupare poco spazio. Per lavorare sui muscoli delle braccia, scegliete un vogatore a trazione centrale: vi guiderà in un movimento per rassodare le braccia. Tirate con forza mantenendo i gomiti vicini al corpo, senza una spinta eccessiva con le gambe. Eseguite serie da 3 a 5 minuti, in base alla vostra resistenza, intervallate da periodi di riposo di 3 minuti. Approfittate anche della fase di ritorno per respirare profondamente e rilassarvi.
Le estensioni del tricipite con manubrio: fate come Arnold Schwarzenegger
È preferibile optare per la variante con un solo manubrio per ridurre il rischio di infortuni, soprattutto per chi è alle prime armi. La posizione di partenza può essere in piedi o seduta. Sollevate il manubrio sopra la testa, con il palmo della mano rivolto verso l’interno. Piegate il gomito per far scendere il manubrio dietro la testa finché l’avambraccio non è parallelo al pavimento. Cercate di stabilizzare la spalla aiutandovi con l’altra mano libera: è importante prestare attenzione a questa zona. Come sempre, eseguite da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni. Adattate il peso del manubrio al livello di difficoltà dell’esercizio. È possibile praticare anche una variante con il bilanciere.
Le estensioni del tricipite al cavo: l’esercizio per principianti
È un esercizio semplice, consigliato ai principianti, ma praticato anche dagli sportivi esperti, con carichi importanti. Nella posizione di partenza, siete di fronte al cavo, con i piedi alla larghezza dei fianchi, la schiena dritta, le ginocchia leggermente flesse, i gomiti aderenti ai fianchi e le mani che impugnano una barra all’altezza del petto. Tirate il cavo espirando fino alla quasi completa estensione delle braccia, poi tornate alla posizione di partenza inspirando. Il carico di lavoro è di 4 × 12 ripetizioni.
Il sollevamento dei manubri: braccia e spalle coinvolte
Il sollevamento dei manubri è un movimento di base, come gli altri esercizi di sollevamento pesi. Esistono diverse varianti di questo esercizio. La più semplice da praticare è quella in posizione seduta, con la schiena sostenuta, per maggiore prudenza. Partendo dalle cosce, sollevate i manubri fino all’altezza delle spalle, poi portateli a braccia tese sopra la testa espirando. Oltre ai muscoli delle braccia, questo esercizio coinvolge anche quelli delle spalle. Eseguite 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.
I piegamenti a presa stretta: soldato, a terra
La variante classica di questo esercizio a corpo libero è molto praticata; quella a presa stretta sollecita maggiormente i tricipiti. Con le mani ravvicinate, coinvolgete più i muscoli delle braccia rispetto ai pettorali. Durante la discesa, mantenete il controllo del movimento e concentrate lo sforzo sui tricipiti. Iniziate con 4 ripetizioni se avete difficoltà. Aumentate progressivamente l’intensità fino ad arrivare a 4 × 12 ripetizioni.
Domande frequenti
Come allenare le braccia ad ali di pipistrello?
Per lavorare le braccia che appaiono rilassate, sollecitate tricipiti e bicipiti con dip, estensioni dei tricipiti, piegamenti a presa stretta, manubri o vogatore. Scegliete una variante adatta al vostro livello e prestate attenzione alla postura.
Quali esercizi fare per le braccia cadenti?
I dip, le estensioni dei tricipiti al cavo o con manubrio e i piegamenti a presa stretta sollecitano in particolare i muscoli delle braccia. Il vogatore e la distensione con manubrio completano la selezione coinvolgendo anche altri muscoli del corpo.
Si possono allenare le braccia senza attrezzi da palestra?
Sì, alcuni movimenti proposti si possono eseguire a corpo libero o con un’attrezzatura di uso comune. I dip possono essere realizzati con una sedia, mentre i piegamenti a presa stretta non richiedono attrezzi specifici.
È necessario riscaldarsi prima di questi esercizi per le braccia?
Sì, l’articolo consiglia di riscaldarsi prima di iniziare. Durante i movimenti, ascoltate inoltre il vostro corpo per adattare, se necessario, il carico dei manubri e la postura.
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Categorie utili: Snellire le braccia.
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