Entre las técnicas más populares actualmente para perder barriga, el stomach vacuum se menciona con frecuencia. Pero ¿qué se esconde detrás de este término inglés que puede resultar intimidante? Sus orígenes en el yoga, lo que se dice de él, las contraindicaciones que conviene conocer y algunos ejercicios para empezar, tumbada, sentada o de pie: ¡te contamos todo sobre este ejercicio inspirado en el yoga!
¿Qué es el stomach vacuum?
Como su nombre indica, se trata de una técnica de respiración abdominal que consiste en vaciar (vacuum) el estómago (stomach) de todo su aire, mediante la contracción y la presión sobre la faja abdominal.
1- Orígenes en el yoga
El stomach vacuum proviene del Hatha Yoga, inspirándose directamente en una práctica llamada Bandha (cerrar o bloquear, en sánscrito). Existen 3 grandes Bandhas en la tradición yóguica:
- Mula Bandha – cerrojo del Muladhara, es decir, cerrojo del Chakra raíz, situado en la base de la columna vertebral, a nivel del periné. Este chakra está considerado directamente vinculado a la energía vital, la fuerza de vida.
- Uddiyana Bandha – cerrojo hacia arriba; la palabra «uddiyana» expresa la acción del vuelo y el impulso. Este Bandha es al que generalmente se hace referencia cuando se habla de stomach vacuum, y se considera que estimula los órganos internos, desarrolla la capacidad pulmonar y reduce el estrés.
- Jalandara Bandha – cerrojo de la garganta, que tonifica los músculos, nervios y arterias del cuello, y también dinamiza el Chakra Vishuddha, el chakra de la garganta, responsable de la expresión de las emociones y sentimientos.
El objetivo de los Bandhas no es tanto recuperar un vientre plano como regular el flujo energético dentro del cuerpo humano.
2- El stomach vacuum hoy en día
La práctica ancestral de los Bandhas inspiró posteriormente un método de puesta en forma creado en los años 80 por un doctor en fisioterapia belga, el Dr. Marcel Caufriez: la gimnasia hipopresiva. El stomach vacuum es uno de sus movimientos. Esta gimnasia, compuesta de ejercicios hipopresivos, se basa en estudios de histoquímica (estudio de la composición química celular), electromiografía (estudio de nervios y músculos) y anatomía funcional. Combina un trabajo respiratorio y postural, y tiene como objetivo reducir la presión en el tórax y el abdomen para desencadenar una reacción en cadena en el cuerpo:
- una contracción refleja de los músculos abdominales profundos;
- una contracción perineal;
- un alivio de la presión sobre las lumbares;
- un reposicionamiento correcto del aparato urogenital.
¿Cuáles son los beneficios y las contraindicaciones del stomach vacuum?
1- Los beneficios de este tipo de ejercicio
Práctica muy antigua, sorprendentemente recuperada en la actualidad, el stomach vacuum tiene muchos seguidores, aunque muchos de los efectos que se le atribuyen siguen siendo discutidos. Lo que sí se puede decir es que se trata de:
- un trabajo de la faja abdominal, en particular del músculo transverso, que se contrae durante el ejercicio;
- un aprendizaje de la respiración, ya que el ejercicio enseña a respirar de otra manera;
- un trabajo de la postura, sobre todo en los ejercicios sentada y de pie;
- una práctica en la que se contrae el periné; si te preocupa el suelo pélvico, sobre todo después de la menopausia, consulta a un profesional sanitario;
- una práctica a menudo citada en relación con la digestión, aunque sus efectos en este ámbito se siguen discutiendo;
- un momento para ti, lejos del estrés del día a día, ya que muchas personas la viven como una práctica tranquila.
2- Contraindicaciones
Sin embargo, el stomach vacuum y, de forma más general, la gimnasia hipopresiva, están desaconsejados para ciertas personas, a pesar de su aparente suavidad. Es el caso de:
- las personas con problemas de tensión arterial;
- en caso de enfermedad vascular como un aneurisma;
- las personas afectadas por una enfermedad pulmonar;
- las personas con una patología abdominal (como una hernia);
- en caso de operación reciente, especialmente a nivel abdominal o perineal;
- las mujeres embarazadas, especialmente al inicio del embarazo, ya que la técnica puede provocar contracciones uterinas no deseadas;
- las mujeres en posparto (esperar algunos meses).
Si tienes dudas sobre tu situación, sobre todo durante o después del embarazo, consulta a un médico o a un profesional sanitario antes de empezar.
¿Cómo practicar el stomach vacuum?
¿Te inspira esta técnica de respiración abdominal? Solo depende de ti empezar. Y para ayudarte, ¡aquí tienes algunos ejercicios muy sencillos para practicar tumbada boca arriba (ejercicio n.º 1), sentada con las piernas cruzadas (ejercicio n.º 2) y de pie (ejercicio n.º 3)!
Ejercicio n.º 1: iniciación al stomach vacuum
Un primer ejercicio que te permitirá familiarizarte con la técnica.
- Comienza tumbada boca arriba, rodillas dobladas, pies a la anchura de las caderas y brazos a lo largo del cuerpo.
- Inspira hinchando ligeramente el vientre, luego contrae el periné, como si quisieras aguantar las ganas de orinar.
- Espira por la boca vaciando completamente el aire de tus pulmones.
- Una vez completamente vacía, cierra la boca, tápate la nariz y haz como si fueras a inspirar de nuevo, pero sin tomar nada de aire.
- Simultáneamente, mete el vientre al máximo, el ombligo hacia la espalda, el estómago hacia las costillas.
- Mantén esta postura contraída durante unos segundos y luego suelta despacio.
- Repite de 5 a 10 veces, según tus capacidades.
Ejercicio n.º 2: amplificación de la apertura de las costillas
Un buen stomach vacuum requiere una gran apertura costal, como cualquier ejercicio de respiración diafragmática. ¡Y eso se trabaja!
- Siéntate con las piernas cruzadas, con la espalda bien recta.
- En primer lugar, respira con normalidad y toca tus costillas para comprender cómo se mueven con la respiración. Se abren cuando inspiras y se cierran cuando espiras.
- A continuación, respira de forma más amplia para sentir mejor ese movimiento de apertura y cierre.
- En la última espiración, vacía completamente los pulmones y quédate en apnea. Sin tomar aire, intenta abrir al máximo las costillas mientras metes el estómago.
- Repite el ejercicio 3 veces. Este entrenamiento debería permitirte abrir cada vez más el diafragma, para un stomach vacuum más amplio.
Ejercicio n.º 3: trabajo de la apnea
Ahora que dominas la base del stomach vacuum y comprendes el funcionamiento de tu diafragma, ¡es el momento de trabajar la apnea! Su papel es fundamental para realizar correctamente el ejercicio.
- Ponte de pie, con los pies a la anchura de las caderas, cuerpo relajado.
- Dobla ligeramente las rodillas e inclínate apenas hacia delante, sin comprimir el vientre.
- Coloca las manos sobre los huesos de las caderas.
- Realiza lo que se denomina una apnea espiratoria, es decir, una espiración completa seguida de una falsa inspiración (sin tomar aire, solo el movimiento de apertura de las costillas como en el segundo ejercicio).
- Mantén 10 segundos. Tu pelvis no debe moverse; solo el diafragma se abre y los músculos abdominales se retraen.
- Suelta despacio y repite de 3 a 5 veces para comprender bien cómo funciona la apnea espiratoria.
Estos tres ejercicios deberían permitirte familiarizarte con el stomach vacuum. Te ayudarán a trabajar tu cinturón abdominal. Practicado con regularidad (idealmente, todos los días) y respetando tus capacidades, el stomach vacuum puede encontrar su lugar en tu rutina deportiva. Y si te interesa el tema de la firmeza del vientre, en el blog encontrarás más consejos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace el stomach vacuum?
Lo mejor es aprenderlo de forma progresiva, siguiendo en orden los tres ejercicios del apartado «¿Cómo practicar el stomach vacuum?»: primero tumbada, después sentada y, por último, de pie.
¿Se puede hacer el stomach vacuum de pie?
Sí, es la posición del ejercicio n.º 3. Conviene empezar antes por los ejercicios n.º 1 y n.º 2 para familiarizarte con la técnica.
¿El stomach vacuum viene del yoga?
Sí. Los apartados «Orígenes en el yoga» y «El stomach vacuum hoy en día» explican de dónde procede y su relación con la gimnasia hipopresiva.
¿Se puede hacer el stomach vacuum durante el embarazo?
El embarazo figura entre las situaciones recogidas en el apartado «Contraindicaciones». Ante cualquier duda, durante el embarazo o después del parto, consulta a un médico o a un profesional sanitario.
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