Stomach vacuum: technika na płaski brzuch

Wśród technik obecnie najbardziej popularnych, aby schudnąć z brzucha, stomach vacuum jest regularnie wymieniany. Ale co kryje się za tym nieco przerażającym angielskim terminem? Pochodzenie z jogi, przypisywane mu korzyści, przeciwwskazania, o których warto wiedzieć, i ćwiczenia na początek: na leżąco, na siedząco i na stojąco. Opowiemy ci wszystko o tym ćwiczeniu zainspirowanym jogą!

Stomach vacuum, co to jest?

Jak sama nazwa wskazuje, jest to technika oddychania brzusznego, która polega na opróżnieniu (vacuum) żołądka (stomach) z całego powietrza poprzez skurcz i nacisk na mięśnie brzucha.

1- Pochodzenie z jogi

Stomach vacuum pochodzi z Hatha Yoga, inspirując się bezpośrednio praktyką zwaną Bandha (blokowanie lub zatrzymywanie w sanskrycie). W tradycji jogi istnieją 3 główne Bandhy:

• Mula Bandha – blokada Muladhary, czyli blokada czakry korzenia, położona u podstawy kręgosłupa, na poziomie krocza. Ta czakra jest uważana za bezpośrednio związaną z energią życiową, siłą życia.
• Uddiyana Bandha – blokada w górę, słowo „uddiyana” wyrażające działanie lotu i wznoszenia się. Ta Bandha jest zatem tą, do której zwykle się odwołuje, mówiąc o stomach vacuum i ma stymulować narządy wewnętrzne, rozwijać pojemność płuc i zmniejszać stres.
• Jalandara Bandha – blokada gardła, która tonizuje mięśnie, nerwy i tętnice szyi, ale także dynamizuje czakrę Vishuddha, czakrę gardła, odpowiedzialną za wyrażanie emocji i uczuć.

Celem Bandh nie jest tyle osiągnięcie płaskiego brzucha, ile regulacja przepływu energii w ciele człowieka.

2- Stomach vacuum dzisiaj

Ancestralną praktykę Bandh zainspirowała następnie metoda fitness stworzona w latach 80. przez belgijskiego doktora kinezyterapii, Dr. Marcela Caufrieza: gimnastyka hipopresyjna. Stomach vacuum jest jednym z jej ruchów. Ta gimnastyka, składająca się z ćwiczeń hipopresyjnych, opiera się na badaniach histochemii (badanie składu chemicznego komórek), elektromiografii (badanie nerwów i mięśni) i anatomii funkcjonalnej. Łączy pracę oddechową i posturalną i ma na celu obniżenie ciśnienia w klatce piersiowej i brzuchu, aby wywołać efekt domina w ciele:

• odruchowy skurcz głębokich mięśni brzucha;
• skurcz mięśni krocza;
• zmniejszenie ciśnienia na lędźwie;
• prawidłowe przesunięcie aparatu moczowo-płciowego.

Jakie są korzyści i przeciwwskazania do stomach vacuum?

1- Korzyści tego typu ćwiczenia

Praktyka bardzo stara, zaskakująco wznowiona: zwolennicy przypisują stomach vacuum wiele korzyści dla ciała, w większości niepotwierdzonych, wśród których:

• łatwiejsze trawienie, ponieważ manewr ma masować narządy trawienne, zwłaszcza wątrobę, pęcherzyk żółciowy i śledzionę;
• mocniej zaangażowane mięśnie krocza, ponieważ ćwiczenie hipopresyjne zmniejsza ciśnienie na dno miednicy;
• bardziej toniczny brzuch i pas brzucha, ponieważ mięśnie (w tym głęboki mięsień poprzeczny) są stymulowane;
• bardziej rozluźnione plecy, ponieważ stomach vacuum zmniejsza ciśnienie na lędźwie i pozwala pracować nad postawą;
• lepsza kontrola oddechu, ponieważ ćwiczenie pozwala nauczyć się oddychać inaczej i bardziej intensywnie;
• praca nad dnem miednicy, podczas gdy opadanie narządów lub nietrzymanie moczu to problem powszechny u kobiet po menopauzie (w tej kwestii zasięgnij porady specjalisty);
• zmniejszony stres, ponieważ praktyka jest bardzo relaksująca!

2- Przeciwwskazania

Ale stomach vacuum i, bardziej ogólnie, gimnastyka hipopresyjna, są odradzane pewnym osobom. I to pomimo pozornej łagodności. Dotyczy to:

• osób cierpiących na problemy z ciśnieniem krwi;
• w przypadku choroby naczyniowej typu tętniak;
• osób dotkniętych chorobą płuc;
• osób z patologią brzuszną (taką jak przepuklina);
• w przypadku niedawnej operacji, zwłaszcza na poziomie brzucha lub krocza;
• kobiet w ciąży, zwłaszcza na początku ciąży, ponieważ technika może spowodować niepożądane skurcze macicy;
• kobiet w okresie poporodowym (czekaj kilka miesięcy).

Jeśli masz wątpliwości co do swojej sytuacji, zwłaszcza w ciąży lub po porodzie, zanim zaczniesz, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Jak praktykować stomach vacuum?

Chcesz spróbować tej techniki oddychania brzusznego? Wszystko zależy od ciebie! Aby ułatwić ci start, przygotowaliśmy kilka bardzo prostych ćwiczeń: w pozycji leżącej na plecach (ćwiczenie nr 1), w siadzie skrzyżnym (ćwiczenie nr 2) i na stojąco (ćwiczenie nr 3)!

Ćwiczenie nr 1: wprowadzenie do stomach vacuum

Pierwsze ćwiczenie, które pozwoli ci trochę opanować technikę.

• Zacznij leżąc na plecach, kolana zgięte, stopy na szerokości bioder i ramiona wzdłuż ciała.
• Wdychaj, lekko napinając brzuch, a następnie skurcz mięśnie krocza, jakbyś się powstrzymywał przed sikaniem.
• Wydychaj przez usta, całkowicie opróżniając powietrze z płuc.
• Gdy całkowicie pusty, zamknij usta, zatknij nos i udawaj, że wdychasz ponownie, ale bez żadnego wdychania powietrza.
• Jednocześnie wciągnij brzuch maksymalnie, pępek do pleców, żołądek do żeber.
• Utrzymuj tę skurczową pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli się rozluźnij.
• Powtórz 5 do 10 razy, w zależności od twoich możliwości.

Ćwiczenie nr 2: wzmacnianie otwarcia żeber

Dobry stomach vacuum wymaga dużego otwarcia żeber, jak każde ćwiczenie oddychania przeponowego. I to się trenuje!

1. Usiądź po turecku, z wyprostowanymi plecami.
2. Najpierw oddychaj normalnie i dotykaj swoich żeber, aby zrozumieć, jak poruszają się podczas oddychania. Rozchylają się przy wdechu i wracają na miejsce przy wydechu.
3. Następnie oddychaj głębiej, aby lepiej wyczuć ten ruch.
4. Przy ostatnim wydechu całkowicie opróżnij płuca i wstrzymaj oddech. Nie nabierając powietrza, spróbuj maksymalnie rozchylić żebra, jednocześnie wciągając brzuch.
5. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Ten trening powinien pozwolić ci coraz lepiej otwierać przeponę, aby stomach vacuum był głębszy.

Ćwiczenie nr 3: praca nad wstrzymaniem oddechu

Teraz, gdy opanowałeś podstawy stomach vacuum i rozumiesz, jak działa twoja przepona, czas na wstrzymanie oddechu! Ponieważ jego rola jest kluczowa w prawidłowym wykonaniu ćwiczenia.

• Stań prosto, stopy na szerokości bioder, ciało rozluźnione.
• Bardzo lekko zegnij kolana i pochyl się ledwie do przodu, bez ściskania brzucha.
• Połóż ręce na kościach bioder.
• Zrób to, co nazywa się wstrzymaniem oddechu wydechowym, czyli pełny wydech, a następnie fałszywy wdech (bez wdychania powietrza, tylko ruch otwarcia żeber jak w drugim ćwiczeniu).
• Utrzymuj przez 10 sekund. Twoja miednica nie powinna się poruszać, tylko przepona się otwiera i mięśnie brzucha się kurczą.
• Powoli się rozluźnij i powtórz 3 do 5 razy, aby dobrze zrozumieć, jak działa wstrzymanie oddechu wydechowego.

Te trzy ćwiczenia powinny pozwolić ci zaznajomić się ze stomach vacuum. Pozwolą ci też popracować nad pasem brzucha. Praktykowany regularnie (najlepiej codziennie) i zgodnie z twoimi możliwościami, stomach vacuum może znaleźć miejsce w twoich treningach. A jeśli interesuje cię temat sprężystości brzucha, na blogu znajdziesz więcej porad.

Najczęściej zadawane pytania

Jak robić stomach vacuum?

Zrób wydech przez usta, całkowicie opróżniając płuca. Następnie, z zamkniętymi ustami i zatkanym nosem, udawaj, że robisz wdech, nie nabierając powietrza, i maksymalnie wciągnij brzuch, pępek w stronę kręgosłupa. Wytrzymaj kilka sekund, a potem powoli się rozluźnij. Trzy ćwiczenia z części „Jak praktykować stomach vacuum?” pokazują, jak stopniowo opanować tę technikę.

Jak zrobić stomach vacuum na stojąco?

Tej wersji dotyczy ćwiczenie nr 3. Stań ze stopami na szerokości bioder, lekko zegnij kolana i połóż ręce na biodrach. Zrób bezdech wydechowy: pełny wydech, a potem pozorny wdech bez nabierania powietrza. Miednica pozostaje nieruchoma. Zawsze rozluźniaj się powoli.

Czy stomach vacuum pochodzi z jogi?

Tak. Wywodzi się z hatha jogi i bezpośrednio nawiązuje do Uddiyana Bandhy, czyli „blokady w górę”. W tradycji jogi bandhy służą przede wszystkim regulacji przepływu energii w ciele. Ta praktyka zainspirowała później gimnastykę hipopresyjną, a stomach vacuum jest jednym z jej ćwiczeń.

Czy można robić stomach vacuum w ciąży?

W ciąży, po porodzie lub w przypadku problemów zdrowotnych, zanim zaczniesz ćwiczyć stomach vacuum, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą. W części „Przeciwwskazania” znajdziesz sytuacje, w których ta technika jest odradzana.

Przydatne kategorie: Wyszczuplanie brzucha, Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.