Sognate un fondoschiena da urlo? E se usaste le scale di casa vostra — o quelle più vicine — per ottenerlo? Scoprite i benefici dell’allenamento sulle scale e come queste possano aiutarvi a tonificare i glutei, con una serie di esercizi semplicissimi da eseguire!
Sommaire
Perché le scale sono il terreno di gioco ideale per scolpire i glutei?
Prima di tutto, sappiate che salire le scale è un modo molto efficace per bruciare calorie. Salire le scale è una vera attività fisica, che consuma molta energia. In termini calorici, mezz’ora di salita permette di bruciare in media 325 kcal. Niente male per un’attività quotidiana! E se le salite a piccoli passi veloci, è ancora meglio: senza quasi accorgervene, vi state dedicando a un vero e proprio allenamento cardio, al pari della corsa o della corda per saltare.
Ma torniamo ai muscoli! Salire e scendere le scale permette di coinvolgere numerosi gruppi muscolari:
- I quadricipiti, particolarmente sollecitati quando si salgono i gradini.
- I glutei, che garantiscono la propulsione da un gradino all’altro.
- I polpacci, che lavorano in modo intenso quando si salgono le scale in punta di piedi o saltellando.
- I muscoli posteriori della coscia, che controllano la discesa dei gradini.
- Il muscolo ileopsoas, estensore dell’anca, che consente il movimento di flessione della coscia.
In sintesi: tutti i muscoli della parte inferiore del corpo traggono beneficio dalla salita e discesa delle scale. Non avete quindi più alcun motivo per prendere l’ascensore!
E se, oltre a tonificarvi ogni giorno, le vostre scale potessero diventare il terreno ideale per scolpire ulteriormente i glutei? Se non sapete da dove cominciare, ecco qualche esercizio da provare!
Quali esercizi fare sulle scale per tonificare i glutei?
Esercizio n°1: Salita delle scale
Primo esercizio, semplicissimo, quasi ovvio… ma perfetto per iniziare la propria routine per i glutei! Consiste semplicemente nel salire i gradini a piccolo trotto. Per intensificare la salita, potete:
- Aumentare progressivamente la velocità. In pratica, salite di corsa!
- Salire i gradini a due a due, per amplificare il lavoro su cosce e glutei.
- Salire in punta di piedi, per tonificare tutta la gamba fino al gluteo.
Il nostro consiglio: 2-3 sessioni da 10 minuti, da alternare agli esercizi, per dare ritmo alla vostra sessione di allenamento!
Esercizio n°2: Affondi
Gli affondi sono un classico del fitness, eccellenti per tonificare cosce e glutei, ma anche i muscoli posturali (grazie al core).
- Posizionatevi davanti alle scale, in piedi, piedi alla larghezza delle spalle e mani sui fianchi.
- Inspirando, fate un passo avanti con la gamba destra e appoggiate il piede su uno dei gradini davanti a voi. Regolate l’altezza in base al livello desiderato.
- Scendete mantenendo la schiena ben dritta, finché la coscia destra non sia parallela ai gradini. La gamba sinistra rimane indietro, perpendicolare ai gradini. Il peso si distribuisce sulla parte anteriore del corpo.
- Espirando, risalite. È la coscia destra a dover dare l’impulso, non la schiena.
- Ripetete il movimento 10 volte, poi cambiate gamba.
Il vantaggio di eseguire gli affondi sulle scale: il movimento guadagna in ampiezza e i glutei vengono maggiormente coinvolti. Prevedete 2-3 serie da 20 affondi nella vostra routine.
Esercizio n°3: Squat
Un altro esercizio immancabile per scolpire i glutei: gli squat. E si possono eseguire benissimo sulle scale!
- Posizionatevi su un gradino, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l’esterno.
- Inspirando, flettete le gambe e scendete. Spingete leggermente i glutei all’indietro, senza inarcare la schiena, come se voleste sedervi.
- Scendete finché le cosce non siano parallele ai gradini. Contemporaneamente, unite le mani davanti a voi, all’altezza degli occhi.
- Espirando, risalite. Salite di un gradino ed eseguite un nuovo squat. Percorrete tutta la scala realizzando uno squat a ogni gradino!
Il principale vantaggio delle scale non è tanto modificare l’esecuzione degli squat, quanto darvi un ritmo. Assegnando uno squat a ogni gradino, potreste essere «spinte» a farne di più! A patto, naturalmente, di scegliere delle scale lunghe! In ogni caso, potete integrare 2-3 serie nella vostra routine.
Esercizio n°4: Stair Jump
Questo esercizio si ispira direttamente a un classico del crossfit, il Box Jump. È particolarmente esplosivo, ma molto efficace per rassodare i glutei, che vengono direttamente coinvolti.
- Posizionatevi davanti alle scale, ginocchia leggermente flesse, addominali contratti, schiena ben dritta. Siate ben radicate a terra, poiché l’esercizio richiede un po’ di equilibrio e stabilità.
- Inspirando, con un ampio slancio, saltate in avanti per atterrare con i piedi uniti sul gradino di fronte a voi. Per farlo, ampliate la flessione delle ginocchia, lanciate le braccia all’indietro e poi verso l’alto, portando infine le ginocchia verso il petto.
- Non dovete atterrare sul gradino in posizione «a rana», ma in piedi, gambe leggermente flesse e corpo in tensione.
- Raddrizzatevi, scendete il gradino e ricominciare.
In realtà tutti i muscoli traggono beneficio da questo esercizio: i glutei, ma anche le cosce e gli addominali, tutti ben tonificati. Integrate 2-3 serie da 8 salti nella vostra sessione di allenamento.
Esercizio n°5: Ginocchia alte
Un altro esercizio che si adatta perfettamente alle scale, e straordinariamente efficace per tonificare cosce e glutei: le ginocchia alte.
- Posizionatevi su un gradino, in piedi, schiena ben dritta, braccia lungo i fianchi.
- Iniziate a «correre sul posto», alzando un ginocchio il più in alto possibile, poi l’altro.
- Cercate di mantenere il busto il più eretto possibile, contraendo al contempo il core.
- A ogni «passo», il braccio opposto al ginocchio sollevato si alza, con il gomito flesso.
- Mantenete la posizione per 5 secondi su ogni gradino, risalendo così l’intera scala.
Il nostro consiglio: non barare, e scegliete scale lunghe e larghe! In questo modo l’esercizio durerà di più. Potete anche prevedere 2-3 salite complete, per far lavorare il cuore e accelerare il ritmo respiratorio.
Esercizio n°6: Fire Hydrant
Ultimo esercizio da eseguire sulle scale: il Fire Hydrant. Permette di tonificare efficacemente i glutei, ma anche l’interno coscia, una zona sensibile alle variazioni di peso e troppo spesso trascurata nelle routine sportive.
- Mettetevi a quattro zampe, mani appoggiate sul gradino davanti a voi, piedi all’indietro, schiena dritta.
- Inspirando, sollevate la coscia destra di lato, piegando il ginocchio. Non inarcate la schiena, mantenete le braccia tese e il corpo in tensione.
- Espirando, abbassate la coscia. Il piede destro torna vicino al piede sinistro.
- Ripetete il movimento 10 volte, poi cambiate lato.
Potete integrare 2-3 serie da 20 sollevamenti di coscia. Il Fire Hydrant è un esercizio molto completo. Vedrete, i vostri glutei lo adoreranno!