Vorreste lasciarvi tentare dal Crossfit, o almeno includere qualche esercizio nella vostra routine sportiva attuale. Avete sempre sentito dire che i burpees sono un esercizio eccellente, completo, capace di tonificare l’intero corpo e ridisegnarne la silhouette. Ma non sapete assolutamente da dove cominciare, essendo alle prime armi. Per scoprire come eseguire i burpees anche da principiante, siete nel posto giusto!
Cosa sono i burpees?
Il burpee, che prende il nome dal suo creatore Royal H. Burpee, un fisiologo americano, è un esercizio di muscolazione e aerobica. Fu messo a punto dal ricercatore per valutare la condizione fisica degli sportivi, sia dal punto di vista muscolare – i burpees coinvolgono tutti i muscoli del corpo – sia cardiaco e respiratorio, trattandosi di un esercizio molto impegnativo in termini dicardio. Essendo molto efficace perbruciare caloriee sviluppare uniformemente la muscolatura, non ci volle molto perché i coach sportivi (in particolare nel mondo del crossfit o delHiit) lo adottassero e lo integrassero nei loro programmi di allenamento.
I burpees consistono in una sequenza di diverse posture classiche del fitness, eseguite a ritmo sostenuto. Combinano plank, squat e salto con apertura delle gambe. Sollecitano simultaneamente la parte superiore del corpo (braccia e spalle), la parte inferiore (cosce eglutei) e il core addominale. Sono quindi considerati un esercizio completo, perfetto per liberarsi rapidamente della massa adiposa a favore dellamassa muscolare. Ma al di là di essere una sfida fisica, rappresentano anche una sfida mentale, poiché richiedono una buona dose di determinazione! Eppure i burpees sono un esercizio accessibile a tutti, anche ai principianti.
Quali sono le diverse fasi per eseguire i burpees da principiante?
Vorreste cimentarvi con i burpees senza sapere molto? Nessun panico! La sequenza è molto semplice da padroneggiare, anche per chi è alle prime armi. Si articola come segue:
- Una flessione delle gambe con le mani a terra – basta accovacciarsi, un po’ come una rana!
- Una spinta delle gambe verso l’indietro per raggiungere la posizione di plank, in appoggio sui gomiti (il classico esercizio digainage).
- Una spinta delle gambe verso l’avanti, nella posizione iniziale disquat (gambe flesse, bacino e glutei spinti all’indietro, mani giunte).
- Un salto con apertura delle gambe, braccia alzate, gambe divaricate.
Questa sequenza va ripetuta più volte; l’ideale è eseguire diverse serie di circa 10 burpees.
Esistono varianti dei burpees?
Il principiante si concentrerà inizialmente sul burpee «base», ovvero la sequenza descritta in precedenza. Ma una volta padroneggiato l’esercizio, è possibile arricchirlo con fasi aggiuntive. Si parla allora di varianti, e ne esistono moltissime!
- Variante no1: I burpees con flessioni. Si tratta semplicemente di aggiungere una o più flessioni alla seconda fase (posizione di plank).
- Variante no2: I burpees «Old School». Nella fase di plank, si aggiunge un’apertura saltellata delle gambe e una flessione.
- Variante no3: I burpees «Dead Man». Invece di mantenere il plank, ci si sdraia a pancia in giù. La ripresa del movimento successivo è molto più difficile, poiché si perde lo slancio…
- Variante no4: Burpees + Affondi. Invece di concludere la sequenza con un salto con apertura, si eseguono due affondi saltellati.
- Variante no5: I burpees concarico aggiuntivo. L’esercizio prevede di aggiungere un peso al corpo, come cavigliere o un gilet zavorrato, per aumentare l’intensità dello sforzo.
- Variante no6: I burpees «Tuck Jumps». Invece di eseguire un salto con apertura alla fine della sequenza, si realizza un «tuck jump», ovvero un salto raggruppato (gambe piegate, mani che toccano le ginocchia).
- Variante no7 : I burpees «One leg» o «One arm». Nella fase di plank (o plank + flessione), il movimento viene eseguito su una sola gamba o su un solo braccio, alternando eventualmente i lati. Un lavoro di equilibrio e coordinazione molto impegnativo.
- Variante no8 : Burpees + Mountain Climber. Si tratta di eseguire alcuni movimenti del Mountain Climber nella fase di plank, per tonificare al massimo lacintura addominale.
- Variante no9 : I burpees con flessioni con battito delle mani. Nella fase di plank, si esegue una flessione esplosiva. Di cosa si tratta? Semplicemente di una flessione molto rapida in cui si accompagna l’estensione delle braccia con un’impulsione verso l’alto, una brevissima sequenza in cui le mani lasciano il suolo e si batte un applauso in aria.
- Variante no10 : I burpees Cobra. Una variante ispirata alloyoga, poiché nel momento del plank si approfitta per realizzare la postura yoga del Cobra: gambe distese e bacino a terra, braccia in estensione, busto aperto verso l’avanti, sguardo rivolto verso l’alto.
Esistono ancora altre varianti dei burpees, più o meno accessibili a un principiante, ma che hanno il vantaggio di rendere la routine sportiva meno monotona e più dinamica!
Quali sono i limiti dei burpees?
Alcuni coach sportivi non sono molto favorevoli all’esercizio dei burpees. Lo considerano addirittura particolarmente dannoso per il corpo, a causa del suo carattere piuttosto brusco. I burpees eserciterebbero infatti pressioni intense su alcune parti del corpo, come le articolazioni (polsi, parte anteriore della spalla,ginocchia, caviglie). Preferirebbero lavorare su ogni gruppo muscolare separatamente, per limitare i rischi di traumi:
- Flessioni per tonificare lebraccia, laschiena e lespalle.
- Squat e affondi per glutei e cosce.
- Crunch e sollevamenti del busto per gliaddominali.
- Lacorda per saltare o lo step per il cardio.
Da principiante, ora siete avvertiti! Con o senza burpees, una cosa è certa: la pratica regolare di un’attività sportiva è benefica per il benessere.
Domande frequenti
Cosa sono i burpees?
Il burpee, che prende il nome dal suo creatore Royal H. Burpee, un fisiologo americano, è un esercizio di muscolazione e aerobica. Fu messo a punto dal ricercatore per valutare la condizione fisica degli sportivi, sia dal punto di vista muscolare – i burpees coinvolgono tutti i muscoli del corpo – sia cardiaco e respiratorio, trattandosi di un esercizio molto impegnativo in termini dicardio. Essendo molto efficace perbruciare caloriee sviluppare uniformemente la muscolatura, non ci volle molto perché i coach sportivi (in particolare nel mondo del crossfit o delHiit) lo adottassero e lo integrassero nei loro programmi di allenamento. I burpees consistono in una sequenza di diverse posture classiche del fitness, eseguite a ritmo sostenuto. Combinano plank, squat e salto con apertura delle gambe. Sollecitano simultaneamente la parte superiore del corpo (braccia e spalle), la parte inferiore (cosce eglutei) e il core addominale. Sono quindi considerati un esercizio completo, perfetto per liberarsi rapidamente della massa adiposa a favore dellamassa muscolare. Ma al di là di essere una sfida fisica, rappresentano anche una sfida mentale, poiché richiedono una buona dose di determinazione! Eppure i burpees sono un esercizio accessibile a tutti, anche ai principianti.
Quali sono le diverse fasi per eseguire i burpees da principiante?
Vorreste cimentarvi con i burpees senza sapere molto? Nessun panico! La sequenza è molto semplice da padroneggiare, anche per chi è alle prime armi. Si articola come segue: Una flessione delle gambe con le mani a terra – basta accovacciarsi, un po' come una rana! Una spinta delle gambe verso l'indietro per raggiungere la posizione di plank, in appoggio sui gomiti (il classico esercizio digainage). Una spinta delle gambe verso l'avanti, nella posizione iniziale disquat (gambe flesse, bacino e glutei spinti all'indietro, mani giunte). Un salto con apertura delle gambe, braccia alzate, gambe divaricate. Questa sequenza va ripetuta più volte; l'ideale è eseguire diverse serie di circa 10 burpees.
Esistono varianti dei burpees?
Il principiante si concentrerà inizialmente sul burpee «base», ovvero la sequenza descritta in precedenza. Ma una volta padroneggiato l'esercizio, è possibile arricchirlo con fasi aggiuntive. Si parla allora di varianti, e ne esistono moltissime! Variante no1: I burpees con flessioni. Si tratta semplicemente di aggiungere una o più flessioni alla seconda fase (posizione di plank). Variante no2: I burpees «Old School». Nella fase di plank, si aggiunge un'apertura saltellata delle gambe e una flessione. Variante no3: I burpees «Dead Man». Invece di mantenere il plank, ci si sdraia a pancia in giù. La ripresa del movimento successivo è molto più difficile, poiché si perde lo slancio… Variante no4: Burpees + Affondi. Invece di concludere la sequenza con un salto con apertura, si eseguono due affondi saltellati. Variante no5: I burpees concarico aggiuntivo. L'esercizio prevede di aggiungere un peso al corpo, come cavigliere o un gilet zavorrato, per aumentare l'intensità dello sforzo. Variante no6: I burpees «Tuck Jumps». Invece di eseguire un salto con apertura alla fine della sequenza, si realizza un «tuck jump», ovvero un salto raggruppato (gambe piegate, mani che toccano le ginocchia). Variante no7 : I burpees «One leg» o «One arm». Nella fase di plank (o plank + flessione), il movimento viene eseguito su una sola gamba o su un solo braccio, alternando eventualmente i lati. Un lavoro di equilibrio e coordinazione molto impegnativo. Variante no8 : Burpees + Mountain Climber. Si tratta di eseguire alcuni movimenti del Mountain Climber nella fase di plank, per tonificare al massimo lacintura addominale. Variante no9 : I burpees con flessioni con battito delle mani. Nella fase di plank, si esegue una flessione esplosiva. Di cosa si tratta? Semplicemente di una flessione molto rapida in cui si accompagna l'estensione delle braccia con un'impulsione verso l'alto, una brevissima sequenza in cui le mani lasciano il suolo e si batte un applauso in aria. Variante no10 : I burpees Cobra. Una variante ispirata alloyoga, poiché nel momento del plank si approfitta per realizzare la postura yoga del Cobra: gambe distese e bacino a terra, braccia in estensione, busto aperto verso l'avanti, sguardo rivolto verso l'alto. Esistono ancora altre varianti dei burpees, più o meno accessibili a un principiante, ma che hanno il vantaggio di rendere la routine sportiva meno monotona e più dinamica!
Quali sono i limiti dei burpees?
Alcuni coach sportivi non sono molto favorevoli all'esercizio dei burpees. Lo considerano addirittura particolarmente dannoso per il corpo, a causa del suo carattere piuttosto brusco. I burpees eserciterebbero infatti pressioni intense su alcune parti del corpo, come le articolazioni (polsi, parte anteriore della spalla,ginocchia, caviglie). Preferirebbero lavorare su ogni gruppo muscolare separatamente, per limitare i rischi di traumi: Flessioni per tonificare lebraccia, laschiena e lespalle. Squat e affondi per glutei e cosce. Crunch e sollevamenti del busto per gliaddominali. Lacorda per saltare o lo step per il cardio. Da principiante, ora siete avvertiti! Con o senza burpees, una cosa è certa: la pratica regolare di un'attività sportiva è benefica per il benessere.
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