Envie de bouger tout en douceur cet été ? Bonne nouvelle : pas besoin de transpirer dans une salle de sport. L’aquagym, c’est l’alliée parfaite pour celles qui veulent faire travailler leurs muscles, solliciter la sangle abdominale et garder une activité régulière, tout en profitant de la piscine ou de la mer.
Grâce à la résistance naturelle de l’eau, chaque mouvement sollicite davantage les muscles, sans agresser les articulations. Et c’est ludique, accessible à toutes et facile à glisser dans une simple baignade !
Voici 10 exercices d’aquagym simples et sans matériel à tester dès votre prochaine baignade. Prête à transformer vos moments dans l’eau en véritables séances fitness ?
1. Montées de genoux
Debout dans l’eau, montez vos genoux tour à tour vers la poitrine, le plus haut possible, en gardant le dos droit et les abdominaux bien engagés. Cet exercice d’aquagym est parfait pour cibler la sangle abdominale tout en boostant le cardio. Il active aussi les cuisses. Idéal pour démarrer la séance avec énergie !
Durée : 3 séries de 30 secondes.
2. Jumping jacks dans l’eau
Les jumping jacks aquatiques sont une version douce mais tonique du classique au sol. En sautant pour écarter bras et jambes dans l’eau, vous sollicitez l’ensemble du corps : jambes, fessiers, bras, abdos… L’eau apporte une résistance naturelle qui intensifie le travail musculaire tout en préservant les articulations. Ce mouvement dynamique est excellent pour tonifier tout le corps et faire monter le cardio, sans impact.
Durée : 3 x 1 minute
3. Battements de jambes
Flottante ou accrochée au bord, réalisez des battements rapides avec les jambes tendues, de haut en bas. Cet exercice d’aquagym fait travailler les cuisses tout en mobilisant les fessiers et les abdos profonds. Parfait en fin de séance ou en complément d’un exercice plus cardio.
Durée : 3 séries de 20
4. Ciseaux verticaux
Effectuez des mouvements de ciseaux avec les jambes, en alternant haut et bas, tout en gardant le tronc stable. Le travail de gainage est intense, les muscles des jambes sont sollicités à chaque mouvement, et les abdominaux profonds se contractent naturellement pour maintenir l’équilibre. Cet exercice est parfait pour faire travailler les jambes et les abdos sans brutaliser votre dos ou vos genoux.
Répétitions : 3 séries de 20
5. Course sur place
Courez sur place dans l’eau, en levant les genoux dynamiquement et en synchronisant les bras. Ce mouvement simple transforme votre séance en mini entraînement cardio, idéal pour travailler le ventre et toute la silhouette. Grâce à l’eau, vous vous dépensez tout en sollicitant les muscles profonds sans vous en rendre compte. Un grand classique de l’aquagym, à ne pas négliger.
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Durée : 3 x 1 minute
6. Talons-fesses
Alternez les jambes en ramenant les talons vers les fesses, rapidement et sans à-coup. Ce geste active puissamment l’arrière des cuisses et les fessiers. C’est un exercice d’aquagym idéal pour cibler les zones rebelles comme le bas des fesses. Simple, ludique et parfait à intégrer en série pour faire travailler l’arrière du corps.
Répétitions : 3 séries de 20
7. Fentes aquatiques
Avancez dans l’eau en effectuant de grandes fentes : une jambe devant, l’autre fléchie derrière, en gardant le buste bien droit. Ce mouvement renforce en profondeur les cuisses, les fessiers et améliore l’équilibre. En plus de tonifier, il se glisse facilement dans votre séance. À pratiquer en marchant ou sur place, selon l’espace disponible.
Répétitions : 10 fentes par jambe
8. Cercles de bras
Tendez vos bras sous l’eau à l’horizontale et dessinez des cercles, d’abord vers l’avant, puis vers l’arrière. Ce mouvement paraît simple, mais l’eau crée une vraie résistance qui active l’ensemble des bras, des épaules et même le haut du dos. Idéal pour faire travailler les bras et prêter attention à votre posture, surtout si vous passez du temps devant un écran.
Durée : 3 x 30 secondes dans chaque sens
9. Coup de pied arrière
Debout, donnez un coup de pied vers l’arrière avec une jambe tendue, puis alternez. L’objectif est de bien contracter le fessier à chaque extension. Cet exercice sollicite le bas du dos et la taille. En bonus : il fait aussi travailler les muscles stabilisateurs.
Répétitions : 3 x 15 par jambe
10. Gainage jambes levées
En flottant légèrement ou en vous tenant à une paroi, tendez les deux jambes devant vous à l’horizontale et maintenez la position. Ce exercice d’aquagym demande un engagement profond des abdominaux et renforce tout le centre du corps. Vous travaillez ici la posture, la ceinture abdominale et même les jambes. Un classique pour travailler la sangle abdominale !
Durée : 3 x 30 secondes
Comment organiser une séance d’aquagym sans matériel ?
Ces 10 exercices se pratiquent sans accessoire, à la piscine comme à la mer. Vous pouvez donc composer librement votre propre séance d’aquagym sans matériel. Commencez par les mouvements les plus dynamiques pour lancer le cardio : montées de genoux, jumping jacks et course sur place.
Enchaînez ensuite avec le travail des jambes et des fessiers : ciseaux verticaux, talons-fesses, fentes aquatiques et coup de pied arrière. Passez ensuite aux cercles de bras. Terminez par le gainage jambes levées et les battements de jambes, parfaits en fin de séance. Respectez les séries indiquées pour chaque exercice et prenez le temps de souffler entre deux mouvements.
À quel rythme pratiquer l’aquagym ?
Pour tirer le meilleur de votre séance d’aquagym, pratiquez 2 à 3 fois par semaine, avec au moins 20 à 30 minutes de mouvements par session. Associez cela à une bonne hydratation et à une alimentation équilibrée, et misez sur la régularité. L’aquagym est un sport complet, doux et vraiment agréable !
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de l’aquagym ?
Grâce à la résistance naturelle de l’eau, l’aquagym sollicite les muscles de tout le corps sans agresser les articulations. Elle permet de travailler le cardio, les jambes, les fessiers, les abdos et les bras, tout en restant douce et accessible à toutes. En cas de douleur ou de problème de santé, demandez l’avis d’un médecin avant de commencer.
Peut-on faire de l’aquagym sans matériel ?
Oui, les 10 exercices présentés ici se font sans aucun accessoire, à la piscine ou à la mer. Le bord du bassin peut simplement servir d’appui pour certains mouvements, comme les battements de jambes ou le gainage jambes levées. La partie sur l’organisation d’une séance vous aide à les enchaîner.
Quels exercices d’aquagym pour le ventre et les fessiers ?
Pour le ventre, privilégiez les montées de genoux, la course sur place et le gainage jambes levées, qui engagent bien les abdominaux. Pour les fessiers, misez sur les talons-fesses, les fentes aquatiques et le coup de pied arrière, en pensant à bien contracter le fessier à chaque extension.
Quel exercice d’aquagym pour les bras ?
Les cercles de bras sont l’exercice dédié : bras tendus à l’horizontale sous l’eau, dessinez des cercles vers l’avant puis vers l’arrière, 3 x 30 secondes dans chaque sens. La résistance de l’eau sollicite les bras, les épaules et le haut du dos. Les jumping jacks font aussi travailler les bras.
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