Ya está decidido: estás decidida a acabar con esa pequeña barriguita que tanto te preocupa. De acuerdo, pero ¿qué tipo de ejercicios elegir cuando se quiere perder barriga? ¿Optar por el fitness y hacer crunches sin parar? ¿O preferir un método más global que active la lipólisis y garantice un afinamiento general, vientre incluido? Aquí tienes un pequeño repaso de los mejores ejercicios quemagrasa, para un vientre más plano y más firme. ¡Manos a la obra, chicas!
¿Cuáles son los mejores deportes quemagrasa?
Seamos sinceras desde el principio: para quemar grasa en el vientre, ¡hay que sudar! Sin esfuerzo intenso, es imposible activar la pérdida de grasa y deshacerse de esa pequeña flotador… Y cuando hablamos de intensidad, nos referimos a una combinación de cardio (para quemar grasas) y tonificación muscular (para asegurar la firmeza). Sí, chicas, os escuchamos protestar desde aquí, ¡pero es la dura realidad! Venga, para motivaros, aquí van algunos ejemplos.
Ejercicio no1: la comba
Esta actividad deportiva es muy divertida, pero representa un auténtico ejercicio de cardio. Desarrolla la resistencia cardíaca, respiratoria y muscular, y además permite tonificar el cuerpo de forma uniforme y quemar un gran número de calorías (15 minutos de comba equivalen a 30 minutos de carrera). Y para quemar la grasa del vientre, es perfecta, porque saltar correctamente exige mantener el abdomen en tensión. Para empezar, nada más sencillo:
- equiparse bien, comprando una buena comba, zapatillas de caña alta que sujeten los tobillos y, sobre todo, un buen sujetador deportivo para mantener el pecho en su sitio;
- elegir una zona amplia y llana;
- empezar con sesiones cortas (pero intensas) e ir alargándolas progresivamente;
- poco a poco, variar los ejercicios: comenzar con un salto básico (simple under) e ir enriqueciendo la rutina.
Ejercicio no2: el deporte en intervalos
¿En qué consiste? El entrenamiento en intervalos corresponde más a un ritmo que a un deporte en sí, ya que puede adaptarse a muchas actividades deportivas.
- El running puede practicarse en intervalos: se encadenan 2 o 3 series de 30/30, en las que se sprinta durante 30 segundos y se trota durante los 30 segundos siguientes, durante 8 minutos por serie.
- También se puede adaptar el entrenamiento en intervalos al fitness: es el Hiit. Basta con elegir ejercicios de alta intensidad, como las rodillas al pecho (high knees) o el escalador (mountain climber), ejecutarlos a ritmo rápido durante 1 minuto y tomarse 30 segundos de recuperación entre cada ejercicio. Un auténtico quemagrasa para el vientre, ya que la lipólisis se activa realmente gracias a la alta intensidad del esfuerzo.
- La natación también puede practicarse en intervalos. Basta con encadenar, en la piscina, varias series de braza-crol. Se nada la primera mitad del largo en crol intenso y la segunda en braza más tranquila, durante varios largos. Y para un efecto vientre plano garantizado, sustituye el crol por espalda, que trabaja firmemente la faja abdominal.
Ejercicio no3: los burpees
En la categoría de ejercicios intensos para quemar la grasa del vientre, los burpees siguen siendo una excelente opción. Se trata de un ejercicio de musculación y aeróbic típico del Crossfit, que consiste en encadenar a ritmo rápido diferentes posturas clásicas del fitness. Los burpees son una combinación de plancha, sentadilla y salto en estrella. El burpee básico se descompone así:
- flexión de piernas con las manos en el suelo, en posición de cuclillas;
- impulso de las piernas hacia atrás para llegar a la posición de plancha, apoyado en los codos;
- impulso de las piernas hacia adelante, en posición de sentadilla;
- salto en estrella en el aire con los miembros separados.
Existen numerosas variaciones que incorporan flexiones, zancadas o incluso la postura del cobra del yoga clásico. Para perder barriga, se pueden realizar 2-3 series de 10 burpees, 3 o 4 veces por semana, como complemento de una actividad más suave, como un paseo a pie o en bicicleta de 30 minutos al día.
Ejercicio no4: el trabajo de core
Cambiamos de ritmo con este ejercicio. Sí, las actividades de resistencia y alta intensidad permiten activar la pérdida de grasa, también a nivel abdominal. Pero para conseguir un vientre firme, también hay que tonificarlo localmente, reforzando los músculos abdominales profundos. Para ello, nada mejor que algunas sesiones de trabajo de core.
- Puedes empezar por la plancha clásica, que consiste en mantenerse boca abajo, apoyada en los codos y las puntas de los pies, contrayendo glúteos y abdominales, y aguantar el mayor tiempo posible. Se empieza suave, con series de 30 segundos y 30 segundos de recuperación, aumentando progresivamente la duración bajo tensión.
- Si quieres quemar grasa tanto en el vientre como en los michelines, puedes completar la rutina con la plancha lateral. Se realiza de lado: se apoya el cuerpo sobre una mano y un pie, se extiende el brazo para elevar el cuerpo, se levanta el brazo contrario hacia arriba… ¡y se aguanta! Lo ideal: mantener al menos 5 respiraciones, bajar, hacer una pausa de 10 segundos y repetir, 4 o 5 veces. Y, por supuesto, hay que cambiar de lado para trabajar los oblicuos de ambos lados.
- El ejercicio de la silla, o wall sit, completa cualquier rutina de core. Consiste en sentarse «virtualmente» apoyando la espalda en una pared. Se apoya la espalda, se baja lentamente como si fuera a sentarse, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Se mantiene la posición durante un minuto con abdominales y muslos contraídos. ¡Duro, pero tremendamente eficaz!
El error que cometemos todas…
Para terminar, desmontemos el mito de las sesiones de abdominales: los crunches nunca han servido para quemar la grasa del vientre. Pueden, eso sí, reforzar la faja abdominal, pero:
- un trabajo muscular localizado en los abdominales no implica necesariamente una pérdida de grasa en esa zona. El cuerpo puede perfectamente recurrir a otras reservas para obtener energía;
- los crunches no son la mejor manera de activar la lipólisis. El cardio y el entrenamiento en intervalos son mucho más eficaces;
- las sesiones interminables de abdominales pueden provocar una hipertrofia de los músculos del vientre, empezando por el recto abdominal. Si estos ganan volumen, pueden presionar la pared abdominal y acentuar aún más el aspecto redondeado del vientre.
En resumen: es mejor limitar los abdominales, complementarlos con otros ejercicios y, sobre todo, sustituirlos por elevaciones de tronco. Para realizarlas correctamente, evita tirar del cuello y, en lugar de subir todo el abdomen, limítate a elevar el tronco contrayendo los músculos abdominales.
