La cara interna de los muslos es una zona especialmente delicada. Está sometida a múltiples factores: pérdida de tono muscular, fluctuaciones de peso, aparición de estrías… Pero ninguno de estos fenómenos es inevitable si se le presta la atención adecuada. El primer paso es incorporar una rutina deportiva que trabaje los músculos de la cara interna de los muslos: aductores, recto interno y pectíneo.
Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios para hacer en casa, tantas veces como desees.
Ejercicio nº1: Calentamiento
Para evitar cualquier riesgo de contractura en los músculos internos del muslo, es fundamental calentar bien. Para este ejercicio, ¡solo necesitas ganas!
- Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y separadas, los pies juntos y la espalda bien recta.
- Sujeta tus pies con las manos, acercándolos lo máximo posible a la entrepierna.
- Durante un minuto, realiza pequeños rebotes con los muslos, sin forzar demasiado, pero notando un ligero calor en la cara interna de los muslos.
- A continuación, estira las piernas en «apertura», y frota vigorosamente la cara interna de los muslos para terminar de activar los músculos.
Este sencillo ejercicio te ayudará a preparar tu sesión. Puedes repetirlo cada vez que vayas a realizar una sesión especial «thigh gap».
Ejercicio nº2: Fire Hydrant
Un ejercicio muy eficaz para tonificar la cara interna de los muslos, pero también los músculos de la cadera. Puede realizarse con una banda elástica de fitness para mayor intensidad.
- Colócate a cuatro patas, con las rodillas y las manos bien apoyadas en el suelo, la espalda recta y sin arquear.
- Pasa la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Al inspirar, eleva el muslo derecho sin doblar la rodilla ni arquear la espalda.
- Al espirar, baja el muslo sin apoyar la rodilla en el suelo, manteniendo cierta contracción en los músculos de los muslos y el abdomen.
- Repite el movimiento de 10 a 15 veces y cambia de lado.
Realiza 2 o 3 series de 20 a 30 elevaciones de muslos. Si notas calor en la cara interna de los muslos, ¡es completamente normal! El esfuerzo tiene su recompensa.
Ejercicio nº3: Presión lateral de pierna
Este ejercicio, al igual que el anterior, trabaja los músculos del muslo y de la cadera. También es excelente para los músculos abdominales oblicuos, para una cintura más definida !
- Túmbate de lado, apoyándote sobre la pierna izquierda y el codo izquierdo. También puedes apoyar el torso en el suelo y colocar la mano izquierda bajo la cabeza, si te resulta más cómodo.
- Coloca el accesorio «muslos finos» entre tus muslos (o piernas). Cada asa debe estar en contacto con un muslo y la base debe apuntar hacia la entrepierna.
- Al inspirar, baja la pierna derecha para ejercer presión sobre el accesorio fitness. El cuerpo debe mantenerse en el mismo eje.
- Al espirar, suelta la presión de la pierna derecha, asegurándote de que siga en contacto con el accesorio.
- Repite el movimiento 10 veces y cambia de lado.
Incorpora 2 o 3 series de 20 presiones en tu rutina de muslos firmes.
Ejercicio nº4: Clamshell
Un gran clásico del fitness, siempre muy eficaz para tonificar las piernas y los muslos.
- Retoma la posición inicial anterior, con una diferencia: las piernas están ligeramente dobladas.
- Coloca la banda elástica alrededor de los muslos o el accesorio de fuerza entre los muslos. Lo importante es crear resistencia: en la elevación del muslo con la banda, o en la presión del muslo con el accesorio.
- Si haces el ejercicio con la banda elástica: al inspirar, sube la rodilla. Las piernas se abren como una almeja. Al espirar, baja la rodilla despacio sin tocar la otra. Para ello, mantén los músculos del muslo en tensión.
- Si haces el ejercicio con el accesorio: al inspirar, baja la rodilla para ejercer presión sobre el accesorio. Al espirar, sube la rodilla despacio sin dejar caer el accesorio.
- Repite el movimiento 10 veces y cambia de lado.
¿Lo ideal? Tener los dos accesorios. ¿Por qué? Porque no trabajas la cara interna de los muslos de la misma manera. Realiza 2 a 4 series de clamshell en tu rutina para conseguir muslos firmes y torneados.
Ejercicio nº5: Sentadilla lateral
Es difícil hablar de rutina fitness sin incluir las sentadillas. ¡Pero con esta variación del ejercicio, pondrás aún más a prueba la cara interna de tus muslos!
- De pie, coloca una pierna separada a la anchura de los hombros mientras la otra queda extendida hacia el lado. Los pies están ligeramente abiertos, manos juntas frente al pecho.
- Al inspirar, flexiona la pierna mientras la otra permanece extendida hacia el lado. Las caderas retroceden ligeramente sin arquear la espalda, con el abdomen activado.
- Sube despacio al espirar.
- Repite el movimiento 10 veces y cambia de lado.
Incorpora 2 o 3 series de 20 sentadillas en tu rutina deportiva. La ventaja de las sentadillas: además de trabajar la cara interna de los muslos, activan los glúteos y el abdomen, para una silueta redefinida.
Ejercicio nº6: Variante del barco
Un ejercicio muy exigente que trabajará tanto la cara interna de los muslos como tu faja abdominal.
- Siéntate en equilibrio sobre los isquiones (huesos de las nalgas), con las rodillas dobladas y el accesorio entre los muslos (o las piernas). Cada muslo debe estar en contacto con una de las asas del aparato, mientras la base apunta hacia la entrepierna.
- Al inspirar, eleva las piernas frente a ti. Lo ideal es no ayudarte con los brazos y mantener el equilibrio.
- Durante 5 respiraciones, realiza presiones de los muslos sobre el accesorio manteniendo la postura.
- En la última espiración, baja despacio doblando primero las rodillas y luego apoyando los pies en el suelo.
Este ejercicio, inspirado en el Pilates, combina equilibrio, trabajo de core y fortalecimiento muscular. Muy complejo, pero también muy completo. Puedes repetirlo 2 o 3 veces como transición entre los demás ejercicios.
Ejercicio nº7: Extensión/Presión lateral
El último ejercicio, que puede realizarse tanto con la banda elástica como con el accesorio. Y, como ya habrás intuido, ¡los movimientos serán inversos!
- Colócate de pie, apoyándote en una pared o con las manos en las caderas (si tienes más seguridad).
- Con la banda elástica: pasa la banda alrededor de las piernas. Al inspirar, estira una pierna hacia el lado. Al espirar, vuelve a acercarla al cuerpo sin dejar caer la banda. Para ello, mantén los músculos de los muslos activados.
- Con el accesorio: coloca el accesorio entre los muslos con la base apuntando hacia la entrepierna. Al inspirar, despega un pie del suelo y acerca la pierna hacia la otra ejerciendo presión sobre el accesorio. Al espirar, aleja la pierna hacia el exterior sin apoyar el pie en el suelo ni dejar caer el accesorio.
- Repite el movimiento de extensión o presión 10 veces y cambia de lado.
Si tienes los dos accesorios fitness, ¡mucho mejor! 2 o 3 series de 20 extensiones/presiones te permitirán tonificar eficazmente la cara interna de los muslos y también deshacerte de tu culotte de cheval.