6 Übungen für Frauen mit dem Kettlebell

Du bist bereits in sehr guter Form – dank deines regelmäßigen Fitness-Trainings. Herzlichen Glückwunsch! Und dennoch würdest du dir etwas mehr Muskeln wünschen. Das verstehen wir gut! Wusstest du, dass eine Kettlebell die Intensität deiner Übungen steigern kann? Dieses Krafttrainingsgerät eignet sich auch für Frauen bestens. Hier erfährst du, was eine Kettlebell ist, welche Vorteile das Training bietet und welches Gewicht du je nach Trainingsstand wählen solltest. Anschließend findest du 6 Übungen mit einer Schritt-für-Schritt-Anleitung: klassische Squats, eine Squat-Variation, Deadlifts, Swings, Russian Twists und Ausfallschritte.

Was ist eine Kettlebell?

Eine Kettlebell (oder Girya) ist das traditionelle Trainingsgerät des Girevoy, einer russischen Kraftsportdisziplin. Diese Sportart umfasst verschiedene Wettkampfübungen wie Stoßen, Reißen oder Umsetzen und Stoßen und erinnert an das Gewichtheben. Die Kettlebell ist dabei das Gerät, mit dem diese Disziplin ausgeübt wird. Es handelt sich um einen massiven, kugelförmigen Körper – ähnlich einer kleinen Kanonenkugel –, meist aus Gusseisen gefertigt, mit einem bogenförmigen Griff. Im sportlichen Wettkampf gibt es verschiedene Gewichtsklassen: 16 kg, 24 kg oder 32 kg.

Doch die Kettlebell hat längst ihren Weg in den Alltag gefunden und wird heute in Kraft- und Fitness-Studios weit verbreitet für die allgemeine Fitness eingesetzt. Inzwischen sind Kettlebells in allen Gewichtsklassen erhältlich (die leichtesten beginnen bei 2 oder 4 kg) – es gibt sogar Modelle mit variablem Gewicht.

Welche Vorteile bietet ein Training mit der Kettlebell?

Fitnessübungen mit zusätzlichem Gewicht, zum Beispiel mit einer Kettlebell oder mit Kurzhanteln, bringen in jede Bewegung eine zusätzliche Belastung. Das Gewicht steigert die Intensität jeder Bewegung. So gilt:

• Ein Kettlebell-Training stellt Anforderungen an die Muskelkraft.
• Übungen mit der Kettlebell erfordern Aufmerksamkeit, Konzentration und ausgeprägte motorische Koordination.
• Ausdauer, Belastbarkeit, Kraft und Explosivität werden gefordert.

Die Kettlebell wird daher häufig eingesetzt, um die Wirkung klassischer Fitnessübungen zu verstärken. Und sie ist keineswegs nur etwas für Männer. Immer mehr Frauen greifen zur Kettlebell, denn der Trend geht zu straffen, muskulösen Silhouetten. Also lass dich als Frau von diesem Gerät nicht abschrecken – es ist absolut zugänglich!

Welche Übungen eignen sich für Frauen mit der Kettlebell?

Ein kurzer Hinweis vorab: Wenn du Anfängerin bist und noch nie mit einer Kettlebell trainiert hast, empfiehlt es sich, mit 8 kg zu beginnen (wenn du deine Arme trainieren möchtest) oder mit 12 kg (wenn du die untere Körperhälfte stärken willst). Für erfahrene Sportlerinnen sind Kettlebells zwischen 10 und 16 kg besser geeignet. Diese Gewichte mögen hoch erscheinen. Aber bedenke: Eine Kettlebell funktioniert anders als Kurzhanteln. Dank ihres Griffs lässt sie sich leicht fassen und erfordert gleichzeitig den Einsatz des gesamten Körpers – das Gewicht lastet also nicht allein auf den Armen! Leichte Kettlebells mögen verlockend wirken. Doch laut vielen Fitness-Coaches bringt eine Einheit mit einer 4-kg-Kettlebell kaum Nutzen. Jetzt weißt du Bescheid!

Übung N^r1: Klassische Squats

Die klassischen Squats lassen sich hervorragend mit einer Kettlebell kombinieren. Das Gerät steigert die Intensität der Übung – ideal für alle Frauen, die gezielt ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel trainieren möchten!

• Starte die Übung im Stand, Beine schulterbreit geöffnet, Füße leicht nach außen gedreht.
• Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
• Beim Einatmen die Beine beugen und absenken, Gesäß nach hinten schieben, ohne den Rücken zu stark zu wölben. Gleichzeitig die Kettlebell auf Augenhöhe vor dir anheben.
• Absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Beim Ausatmen wieder aufrichten.

Starte mit 2 Sätzen à 10 Squats. Anschließend kannst du:

• Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöhen
• Die Anzahl der Sätze erhöhen
• Das Gewicht der Kettlebell steigern

Übung N^r2: Squat-Variation

Um die Übung noch anspruchsvoller zu gestalten und gleichzeitig Arme und Schultern zu kräftigen, hier eine Variation des klassischen Squats.

• Nimm die Ausgangsposition des Squats ein – mit einem Unterschied: Halte die Kettlebell nur mit einer Hand.
• Gehe in den Squat und hebe dabei die Kettlebell mit gestrecktem Arm über den Kopf. Der andere Arm ist gestreckt vor dir ausgestreckt.
• Aufrichten und 10 Mal wiederholen, dann die Hand wechseln.

Integriere 2 Sätze à 20 Squats in deine Sport-Routine .

Übung N^r3: Deadlifts

Dies ist die grundlegende Kettlebell-Übung. Sie hilft dir, dich mit dem Gerät vertraut zu machen, und trainiert gleichzeitig Arme, Schultern, Gesäß und Bauchmuskulatur.

• Starte im Stand, Füße hüftbreit auseinander, Beine leicht gebeugt. Platziere die Kettlebell zwischen deinen Beinen auf dem Boden.
• Rücken gerade, Becken nach hinten gekippt, Brust nach vorne – greife den Griff des Geräts.
• Beim Einatmen aufrichten. Das Becken kippt nach vorne, die Bauchmuskeln sind angespannt, das Gesäß kontrahiert, die Oberschenkel aktiv. Dein Rücken trägt nicht das Gewicht.
• Beim Ausatmen wieder absenken, bis die Kettlebell den Boden berührt. Das Becken kippt zurück, der Rücken bleibt gerade, alle Muskeln bleiben aktiv.

Beginne mit 2 Sätzen à 10 Deadlifts, steigere dich dann auf 3 oder 4 Sätze, sobald du Übung hast.

Übung N^r4: Swings

Eine typische Kettlebell-Übung, die sich bestens für Frauen eignet. Sie hat den Vorteil, den gesamten Körper zu beanspruchen: hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, Rücken, Schultern und Bauch.

• Starte im Stand, Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Das Becken ist nach hinten gekippt, ohne übermäßige Hohlkreuzbildung.
• Halte die Kettlebell mit ausgestreckten Armen und platziere sie zwischen deinen Beinen. Der Antrieb kommt aus den Beinen. Die Schultern sind entspannt.
• Beim Einatmen aufrichten, indem du das Becken nach vorne kippst. Das Gesäß wird aktiv eingesetzt. Diese Hüftstreckung sollte explosiv genug sein, um die Kettlebell mit gestreckten Armen nach oben zu schwingen.
• Dann zurück in die Ausgangsposition, indem du die Kettlebell kontrolliert absinken lässt (Pendelbewegung). Die Bewegung muss dabei zügig und kontrolliert bleiben: Rücken gerade, Bauch angespannt, Arme gestreckt. Das Pendeln kommt aus dem Becken – nicht aus dem Rücken, den Armen oder den Beinen.

Die Swing-Bewegung ist sehr technisch. Starte daher mit 2 Sätzen à 5 bis 10 Swings. Sobald du die Technik beherrschst, kannst du die Anzahl in deiner Fitness-Session steigern.

Übung N^r5: Russian Twists

Die Russian Twists eignen sich besonders für das Training der Körpermitte und profitieren vom Einsatz einer Kettlebell.

• Setze dich auf den Boden, balanciere auf den Sitzknochen, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten geneigt.
• Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
• Beim Einatmen eine Rotationsbewegung nach links ausführen und das Gerät Richtung Boden führen. Die Bauchmuskeln arbeiten – nicht der Rücken.
• Beim Ausatmen zurück in die Mitte.
• Beim nächsten Einatmen dieselbe Rotationsbewegung nach rechts ausführen, dann zurück in die Mitte.

Du kannst 2 bis 3 Sätze à 20 Twists in deine Routine integrieren, also 10 pro Seite.

Übung N^r6: Ausfallschritte

Die „beschwerten“ Ausfallschritte erfordern nicht eine, sondern zwei Kettlebells! Perfekt, um die Intensität der Übung zu verstärken und deine Oberschenkel zu trainieren!

• Stehe aufrecht, Füße hüftbreit auseinander, Arme seitlich am Körper, eine Kettlebell in jeder Hand.
• Beim Einatmen einen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein machen, während das linke Bein gestreckt hinter dir bleibt. Die Arme bleiben gestreckt seitlich am Körper.
• Absenken, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist und der linke senkrecht dazu steht. Das Körpergewicht liegt auf dem rechten Oberschenkel, der Rücken ist gerade, der Körper in einer Linie. Die Kettlebells sind nah am Boden, ohne ihn zu berühren.
• Beim Ausatmen aus dem rechten Oberschenkel heraus aufrichten, ohne die Arme zu beugen.
• 10 Mal wiederholen, dann das Bein wechseln.

Starte mit 2 Sätzen à 20 Ausfallschritten und füge nach und nach 1 bis 2 weitere Sätze hinzu.

Welche Kettlebell-Übungen eignen sich für den Po?

Wenn du vor allem deinen Po trainieren möchtest, konzentriere dich auf Squats, Deadlifts, Swings und Ausfallschritte: Bei all diesen Übungen arbeiten die Gesäßmuskeln mit. Als Anfängerin wählst du dafür das Gewicht, das weiter oben für den Unterkörper empfohlen wird.

Wie baust du als Anfängerin ein Kettlebell-Training auf?

Du kannst mehrere dieser Übungen in einer Trainingseinheit kombinieren. Zum Beispiel: 2 Sätze à 10 Deadlifts, 2 Sätze à 10 klassische Squats, 2 Sätze à 5 bis 10 Swings und 2 Sätze à 20 Russian Twists. Starte mit dem Deadlift, um dich mit dem Gerät vertraut zu machen, und nimm dir beim Swing Zeit, die Bewegung sauber zu beherrschen, bevor du mehr Wiederholungen machst.

Steigere von Einheit zu Einheit nach und nach die Wiederholungen pro Satz, die Anzahl der Sätze oder das Gewicht deiner Kettlebell. Wenn du Schmerzen hast, hol dir den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen medizinischen Fachkraft.

Häufige Fragen

Welches Kettlebell-Gewicht ist für Frauen das richtige?

Das hängt von deinem Trainingsstand und von der Körperpartie ab, die du trainieren möchtest: für die Arme etwas leichter, für den Unterkörper etwas schwerer. Lass dich nicht von einer zu leichten Kettlebell verleiten – ein Gewicht, das dir zunächst hoch erscheint, kann trotzdem passen, weil der ganze Körper mitarbeitet.

Was ist der Unterschied zwischen einer Kettlebell und Kurzhanteln?

Mit beiden kannst du deine Übungen mit Gewicht ausführen. Der Unterschied liegt vor allem in den Bewegungen: Manche Übungen, wie der Swing, sind typisch für die Kettlebell und lassen sich so mit Kurzhanteln nicht umsetzen.

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