6 Übungen für zu Hause, um die Beine mit Hanteln zu straffen

Sie träumen von schönen Beinen, die zugleich straff und harmonisch geformt sind, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen. Hier finden Sie 6 Kraftübungen mit Hanteln für zu Hause, mit denen Sie Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäß trainieren. Für die letzte Variante genügt ein Step oder eine Treppenstufe. Folgen Sie dem Coach …

Übung Nr.^o1: Kniebeugen mit Hanteln

Diese Kraftübung ist besonders gut für die Beinmuskulatur, vor allem für die Quadrizepsmuskeln (die vorderen Oberschenkelmuskeln). Sie hilft aber auch dabei, die Gesäßmuskulatur zu kräftigen – für ein knackiges Gesäß. Die Ausführung ist ganz einfach.

• Beginnen Sie die Übung im Stehen, die Beine schulterbreit auseinander, die Füße leicht nach außen gedreht.
• Nehmen Sie Ihre Hanteln in die Hände, die Arme liegen seitlich am Körper an.
• Beim Einatmen beugen Sie die Beine und gehen nach unten, indem Sie das Gesäß leicht nach hinten schieben, als wollten Sie sich hinsetzen. Der Rücken darf kein Hohlkreuz bilden, die Bauchmuskeln bleiben dabei angespannt. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein.
• Strecken Sie gleichzeitig mit den Hanteln in der Hand die Arme vor sich aus. Heben Sie die Hanteln bis auf Augenhöhe.
• Beim Ausatmen richten Sie sich wieder auf. Die Beine arbeiten, während die Arme in ihre Ausgangsposition zurückkehren.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10-mal für einen Satz.

Planen Sie in Ihrer Routine 2 bis 3 Sätze mit je 10 Kniebeugen ein, um Oberschenkel und Beine gezielt zu straffen.

Übung Nr.^o2: Kniebeugen mit Armheben und Hanteln 

Eine zweite Übung, die in der Ausführung der ersten recht ähnlich ist. Mit dem Unterschied, dass sie einen größeren Bewegungsumfang erfordert.

• Nehmen Sie wieder die Ausgangsposition der vorherigen Übung ein.
• Anstatt beim Absenken während des Einatmens die Arme vor sich auszustrecken, heben Sie sie gestreckt über den Kopf. Diese Haltung verstärkt die Beanspruchung der Beine beim Ausatmen.
• Richten Sie sich mithilfe der Beine wieder auf. Senken Sie gleichzeitig die Arme ab.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10-mal.

Auch hier sollten 2 bis 3 Sätze ausreichen, damit Ihre Beine gut gefordert werden.

Übung Nr.^o3: Sumo-Kniebeugen mit Hantel

Sie dachten, Sie wären mit den Kniebeugen schon fertig, Mädels? Nein, noch nicht! Für tolle Beine und Traum-Oberschenkel gibt es nichts Besseres als Sumo-Kniebeugen! Sie können sie mit einer großen Hantel, mit kleinen Hanteln oder mit einer Kettlebell ausführen. Das hängt ganz von Ihrer Ausstattung ab – die Wirksamkeit bleibt gleich.

• Nehmen Sie wieder die zuvor beschriebene Ausgangsposition ein, mit nur einem Unterschied: Ihre Beine stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Wenn Sie die Übung mit einer Kettlebell ausführen, halten Sie sie mit beiden Händen vor dem Körper. Wenn Sie zwei Hanteln verwenden, halten Sie sie vor sich auf Brusthöhe.
• Beim Einatmen gehen Sie wie bei der klassischen Kniebeuge nach unten. Die Oberschenkel sind geöffnet, die Muskelspannung verteilt sich auf Oberschenkel, Bauchmuskeln und Gesäß. Der Rücken darf weder schmerzen noch ein Hohlkreuz bilden.
• Wenn Sie die Übung mit einer Kettlebell machen, setzen Sie sie am Ende der Abwärtsbewegung auf dem Boden ab. Mit Hanteln halten Sie die Gewichte auf Brusthöhe, ohne die Spannung zu lösen.
• Beim Ausatmen richten Sie sich langsam wieder auf.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10-mal.

Bauen Sie je nach Ihren Möglichkeiten 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen in Ihre Routine für schöne Beine ein.

Übung Nr.^o4: Ausfallschritte nach vorn mit Hanteln

Ein weiterer Fitness-Klassiker! Sein größter Vorteil? Er kräftigt alle Muskeln der Beine, einschließlich der Hüftstrecker und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Gar nicht schlecht, oder?

• Beginnen Sie die Übung im Stehen, die Beine hüftbreit auseinander, den Kopf aufrecht.
• Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel, die Arme liegen seitlich am Körper an.
• Beim Einatmen setzen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn. Das Körpergewicht verlagert sich auf dieses Bein. Beugen Sie das rechte Knie, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das linke Bein hinten wird ebenfalls gebeugt, das linke Knie berührt den Boden fast. Die Arme bleiben mit den Hanteln in der Hand seitlich am Körper.
• Beim Ausatmen drücken Sie sich mit dem rechten Bein wieder nach oben. Rücken und Kopf bleiben gerade und bilden eine Linie. 
• Wiederholen Sie die Bewegung 10-mal und wechseln Sie dann die Seite (linkes Bein vorn, rechtes Bein hinten).

Der Vorteil von Hanteln? Sie geben dem Körper zusätzliches Gewicht und erhöhen so die Muskelbeanspruchung der Beine. Außerdem verhindern sie, dass Sie mit den Armen Schwung holen. Sie können 2 Sätze mit je 20 Ausfallschritten nach vorn machen. 

Übung Nr.^o5: Ausfallschritte nach hinten mit Hanteln

Achtung, kleine Variation! Wie wäre es mit Ausfallschritten „rückwärts“ für top geformte Beine?

• Nehmen Sie wieder die Ausgangsposition für den Ausfallschritt ein, wie zuvor beschrieben.
• Beim Einatmen machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten. Dadurch beugt sich automatisch das linke Bein vorn. Beugen Sie das linke Knie, bis der linke Oberschenkel vorn parallel zum Boden ist. Das rechte Bein hinten ist ebenfalls gebeugt, das rechte Knie befindet sich nah am Boden. Die Arme bleiben gestreckt seitlich am Körper, die Hanteln in der Hand.
• Beim Ausatmen richten Sie sich mit dem Impuls des hinteren Beins (in diesem Fall des rechten) wieder auf, während der restliche Körper schön aufrecht bleibt.
• Wiederholen Sie die Übung 10-mal, dann wechseln Sie die Seite.

Eine andere Art, Ausfallschritte auszuführen, die die Beinmuskulatur auf neue Weise beansprucht.

Übung Nr.^o6: Ausfallschritte nach vorn mit Hanteln und Step

Die letzte Ausfallschritt-Variante nutzt einen Stepper. Falls Sie keinen haben, kein Problem. Sie können eine Treppenstufe verwenden oder eine andere Erhöhung in ähnlicher Höhe finden. Ihr Zuhause steckt voller zweckentfremdbarer Gegenstände, für ein abwechslungsreiches Workout daheim!

• Nehmen Sie die Ausgangsposition für den Ausfallschritt ein, wie zuvor beschrieben.
• Beim Einatmen machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn. Ihr rechter Fuß landet auf dem Step (oder auf der Treppenstufe). Gehen Sie nach unten, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das linke Bein ist hinten gestreckt, das Knie nah am Boden. Die Arme bleiben seitlich am Körper, die Hanteln in der Hand. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Beim Ausatmen richten Sie sich wieder auf, indem Sie das rechte Bein einsetzen und die Bauchmuskeln anspannen.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10-mal und wechseln Sie dann die Beine.

Die Kombination aus Step und Hanteln vergrößert die Muskelbeanspruchung der Beine. 2 Sätze sollten in Ihre Trainingsroutine integriert werden.

Beintraining mit Hanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Die 6 oben vorgestellten Übungen beanspruchen nicht dieselben Muskelgruppen. Kniebeugen, ob klassisch oder im Sumo-Stand, trainieren vor allem den Quadrizeps, also die vorderen Oberschenkelmuskeln, sowie das Gesäß. Ausfallschritte dagegen fordern die gesamte Beinmuskulatur: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur (Rückseite des Oberschenkels) und Hüftstrecker. Wenn Sie beide Übungsarten in einer Trainingseinheit kombinieren, decken Sie das Wesentliche beim Beintraining mit Hanteln ab – und das mit minimaler Ausrüstung.

Warum Hanteln verwenden, um die Beine zu kräftigen?

Man denkt oft, dass Hanteln vor allem dazu dienen, die Muskulatur der Arme zu stärken. Doch das stimmt nicht. Wenn Sie Ihre Fitnessübungen mit Gewichten ausführen, hat das viele Vorteile:

• Sie müssen zusätzliche Stabilisierungsarbeit für Ihre Haltung leisten, was zu einer intensiveren Kräftigung der tief liegenden Muskulatur führt – auch in den Beinen;
• Hanteln zwingen die Gliedmaßen dazu, einseitig zu arbeiten, und begrenzen so muskuläre Ausgleichsbewegungen auf der einen oder anderen Seite. Wenn Sie in jeder Hand eine Hantel halten, muss jedes Bein bei jeder Übung die gleiche Arbeit leisten;
• der Einsatz von Hanteln zwingt Sie, jede Bewegung kontrolliert auszuführen. Das hilft, Fehlhaltungen zu vermeiden, und senkt das Risiko von Verletzungen. Das gilt besonders für Ausfallschritte, bei denen man dazu neigt, nicht ganz aufrecht zu bleiben;
• der Bewegungsumfang wird durch die Gewichte oft vergrößert.

Häufige Fragen

Wie trainiert man die Oberschenkelrückseite mit Hanteln?

Ausfallschritte nach vorn, nach hinten und mit Step (Übungen 4 bis 6) beanspruchen unter anderem die hintere Oberschenkelmuskulatur. Gehen Sie langsam nach unten und halten Sie den Oberkörper aufrecht, um diese Muskeln gut einzubeziehen.

Kann man Beintraining mit Hanteln auch zu Hause machen?

Ja. Kniebeugen, Sumo-Kniebeugen, Ausfallschritte nach vorn, Ausfallschritte nach hinten und Ausfallschritte mit Step lassen sich zu Hause mit einem einfachen Paar Hanteln ausführen. Für die letzte Variante ersetzt eine Treppenstufe den Step problemlos.

Wie viele Sätze empfehlen sich beim Beintraining mit Hanteln?

Rechnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen à 10 Wiederholungen für die Kniebeugen und 2 Sätzen für die Ausfallschritte. Passen Sie den Umfang an Ihr Niveau an und steigern Sie ihn nach und nach.

Welches Hantelgewicht eignet sich für den Einstieg?

Beginnen Sie mit leichten Hanteln: Sie sollten jeden Satz mit korrekter Haltung beenden können. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, sobald Ihnen die letzten Wiederholungen leichtfallen.

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