Speciálně pro muže: 5 cviků pro ploché břicho!

Jestli je pro vás léto synonymem aperitivů s přáteli, lenošení, siest a grilování, je dost možné, že se brzy objeví i malé bříško… Stop! Je čas rychle se vrátit ke sportu! Tady je 5 jednoduchých cviků, které zapojí břišní svaly a pomohou vám znovu se dostat do formy.

Jaké svaly břicha by měl muž posilovat?

Na posílení břicha nestačí zaměřit se jen na přímý břišní sval, který vede přední částí břicha. Postavu dotvářejí i šikmé břišní svaly po stranách pasu a na ty přímo cílí boční plank. Most zapojuje střed těla, ale také hýždě a bederní oblast.

Kliky a burpees zpevňují střed těla a zároveň zapojují prsní svaly, stehna i hýždě. Horolezec k tomu přidává kardio. Když těchto pět cviků spojíte, procvičíte celý střed těla, ne jen jeden sval.

Cvik 1: kliky

Velká klasika, která při správném provedení může pomoci zpevnit nejen břicho, ale i prsní svaly. Pro muže ideální cvik! Postupujte takto:

• Položte ruce na zem, o něco dál od sebe než na šířku ramen, paže i nohy mějte natažené.
• Pokrčte paže, dokud se vaše tělo téměř nedotkne země. Záda musí zůstat rovná a břišní svaly zpevněné.
• Pomalu se zvedněte zpět propnutím paží.
• Nezapomeňte dýchat: při spouštění se nadechujte, při zvedání vydechujte.

Pokud je cvik příliš náročný, můžete začít kliky na kolenou nebo šikmými kliky (s oporou o více či méně svislou plochu).

Zkuste začít sériemi po 15 klicích, v počtu 4 až 6 sérií na jeden trénink. Jakmile se budete cítit jistěji, zvyšte počet opakování v sérii na 30, pak na 45. Tento posilovací cvik by vám měl pomoci zpevnit střed těla.

Cvik 2: horolezec

Ne, nejde o lezení po stěně, ale o simulaci šplhu na zemi. Je to kardio cvik, při kterém zapracuje i břicho! „Mountain climber“ je intenzivní sportovní cvik a provádí se takto:

• Položte dlaně naplocho na zem, nechte je od sebe, držte hrudník zvednutý, ramena dole, záda rovná, nohy natažené dozadu a špičky chodidel opřené o zem.
• Střídavě přitahujte nohy dopředu, jako byste šlapali na kole nebo lezli po stěně.
• Při každém přitažení nohy se nadechněte, při návratu vydechněte.

Počítejte se sériemi po 30 sekundách, v počtu 2 až 4 sérií na trénink.

Cvik 3: boční plank

Skvělý posilovací cvik na šikmé břišní svaly, tedy boční svaly břicha. Protože plochého břicha nedosáhnete jen posilováním přímého břišního svalu!

• Na zemi v boční poloze se opřete o pravé předloktí, loket mějte pod ramenem, kolena zvednutá a chodidla položená na sobě, levou ruku na boku.
• Zvedněte pánev co nejvýše a v pozici vydržte, přitom zhluboka dýchejte.
• Vyměňte stranu.

Pokud je pro vás pozice zpočátku příliš náročná, opřete jedno koleno o zem. Zařaďte do tréninku 3 série po 15 sekundách.

Cvik 4: burpees

Komplexní kardio cvik spojující výskok, kliky a plank! Zapojuje střed těla, tedy oblast, kde se tuk často rád usazuje, ale nejen ten: zapracují i stehna a hýždě. Postupujte takto:

• Začněte ve stoje, chodidla u sebe, paže podél těla.
• Dřepněte si a položte ruce na zem, poté jedním pohybem natáhněte nohy dozadu, až se dostanete do pozice planku.
• Udělejte jeden klik, stejně jako v prvním cviku.
• Dalším odrazem přitáhněte nohy zpět k sobě do dřepu,
• Postavte se a vyskočte vzhůru s pažemi nad hlavou.
• Po celou dobu série udržujte svižné tempo.

Při každém tréninku zařaďte 2 až 3 série po 10 burpees. A samozřejmě cílem je počet sérií při každém dalším tréninku postupně zvyšovat!

Cvik 5: most

Nebo také „bridge“, jemný, ale velmi komplexní posilovací cvik! Pomáhá zapojit střed těla, ale také hýždě a bederní oblast.

• Lehněte si na zem, zády k podložce, nohy pokrčené, paže podél těla, chodidla blízko hýždí.
• Tlakem do chodidel zvedněte pánev vzhůru a zároveň nechte ramena i hlavu pevně opřené o zem. Trup a stehna musí být v jedné linii.
• Varianta: při zvedání natáhněte jednu nohu. Musí zůstat v prodloužení trupu, stehna a kolene.
• Pomalu se vracejte dolů a vydechujte.
• Zopakujte cvik s druhou nohou.

Na začátek si naplánujte 2 série po 10 zvednutích nohy na každou stranu. Postupně navyšujte počet opakování na 15 a poté na 20.

Váš plán cviků na ploché břicho v kostce

Pro začátek tu máte přehled doporučení u jednotlivých cviků:

• Kliky: 4 až 6 sérií po 15 klicích, jakmile se budete cítit jistěji, pak série po 30 a 45 klicích.
• Horolezec: 2 až 4 série po 30 sekundách.
• Boční plank: 3 série po 15 sekundách.
• Burpees: 2 až 3 série po 10 burpees.
• Most: 2 série po 10 zvednutích nohy na každou stranu, poté 15 a 20 zvednutí.

Zátěž navyšujte postupně podle toho, jak se cítíte. Pokud ucítíte bolest, poraďte se s lékařem nebo jiným zdravotním odborníkem.

Tento trénink by měl být pravidelnou součástí vašeho týdne! Přidejte k tomu vyváženější jídelníček a zábavný pohyb – projížďky na kole, fotbal s kamarády nebo plavání s dětmi. Právě pravidelnost je to, co vás posune k vašemu cíli.

Časté otázky

Jak získat ploché břicho u mužů?

Vsaďte na pravidelný trénink, který spojuje posilování a kardio, jako je plán v tomto článku (viz „Váš plán cviků na ploché břicho v kostce“). Doplňte ho vyváženějším jídelníčkem a zábavným pohybem, třeba jízdou na kole nebo fotbalem s kamarády.

Jak rychle zmenšit břicho u mužů?

Místo rychlosti se raději zaměřte na pravidelnost. Kardio cviky jako horolezec a burpees jsou intenzivní a počet opakování v sériích je dobré navyšovat postupně. Pokud ucítíte bolest nebo si nejste jistí svým zdravím, poraďte se před zvýšením zátěže s lékařem.

Jakým cvikem začít?

Most je jemný posilovací cvik, který se na začátek skvěle hodí. Kliky můžete zpočátku dělat na kolenou nebo šikmo s oporou. U bočního planku se ze začátku opřete jedním kolenem o zem. Počet opakování v sériích pak postupně zvyšujte.

Související články

• Pilates: 6 cviků pro ploché břicho
• 10 cviků na spodní břicho: jak zpevnit malé bříško
• Ploché břicho: životní rytmus, strava, pohyb a masáž

Užitečné kategorie: Hubnutí pro muže, Štíhlá linie.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.