7 cviků na zpevnění paží

Povislé paže, ochablé paže nebo „netopýří křídla“ – tolik výrazů pro popis, nebo spíše kritiku, vzhledu našich paží, jehož nástup bychom rádi oddálili. Pro ty nejodvážnější a nejmotivovanější z nás je recept jednoduchý: cvičit. Představujeme vám 7 cviků, které zapojují především tricepsy a bicepsy, s vybavením i bez něj (dipy na židli, kliky s úzkým úchopem, jednoručky, kladka nebo veslovací trenažér), a také několik užitečných připomínek, než se do toho pustíte.

Zpevnění paží pomocí posilování

„Netopýří křídla“ se mohou objevit po přísné dietě nebo v důsledku úbytku svalové hmoty způsobeného přirozeným stárnutím. Abyste si udrželi pevné paže jako dřív, bude potřeba procvičovat svaly paží a věnovat pozornost také kůži, která se vytáhla a ztratila svou pružnost.

Jedním z řešení je zaměřit se na svaly, které se skrývají pod povislou kůží. Cvik na zpevnění paží tak můžete zařadit do své rutiny.

Zapojené svaly jsou vaše tricepsy a bicepsy. Toto řešení patří do kategorie „spojit příjemné s užitečným“: procvičováním těchto svalů pečujete o pevnost svých paží.

Doporučené cviky na zpevnění paží

Představíme vám 7 cviků pro pevné paže. Ještě předtím pár užitečných připomínek:

– Střídejte úhly zapojení svalů tím, že budete obměňovat cviky.

– Před začátkem se zahřejte.

– Během cvičení naslouchejte svému tělu: umožní vám to upravit zátěž i držení těla.

– Myslete na pevné paže příští léto, když vás nějaký pohyb na zpevnění paží přestane bavit.

Dipy: komplexní cvik

Dipy jsou pohyb založený na ohýbání a natahování paží (dalšími názvy jsou vertikální kliky nebo kliky vzad). Tento cvik silně zapojuje tricepsy a spodní část prsních svalů. Ideální je zařízení zvané „dip station“. Existuje však i několik variant, které můžete provádět doma.

Varianta se židlí: židle je za vámi a opíráte se o ni rukama v úrovni ramen. Nohy jsou natažené a se zemí se dotýkají pouze paty. Začněte klesat a brzděte vlastní tělesnou hmotnost, dokud nebude vaše tělo rovnoběžně se zemí. Natažením paží se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 3 až 4 série po 6 až 12 opakováních.

Dipy jsou dobrým cvikem pro zpevnění paží a zapojení horní části těla.

Bench press s jednoručkami

Jde o tlak zaměřený na tricepsy. Cvik se provádí vleže, míč je pod rameny a chodidla pevně zapřená o zem. Natáhněte paže směrem vzhůru, ruce držte blízko u sebe, abyste zapojili více tricepsy než prsní svaly, a poté ohněte pravou paži k úrovni těla, přičemž loket držte u těla. Zvedněte jednoručku bez pomoci ramene a vraťte se do výchozí pozice. Stejný pohyb proveďte i s druhou paží. Proveďte 4 série po 8 až 12 opakováních. Pokud při posledním opakování každé série necítíte lehké pálení ve svalech, zvyšte hmotnost jednoruček. Cvičení na míči zapojí také malé svaly, které stabilizují vaše tělo.

Veslovací trenažér: prospěje celému tělu

Tento přístroj je stále populárnější. Zapojuje velkou část svalů těla. K dispozici je několik domácích modelů navržených tak, aby nezabíraly příliš místa. Chcete-li procvičit svaly paží, zvolte veslovací trenažér se středovým tahem, který vás povede k pohybu na zpevnění paží. Táhněte silou a držte lokty blízko těla, bez výrazného odrazu nohama. Jeďte série po 3 až 5 minutách podle své vytrvalosti, prokládané 3minutovými pauzami. Nezapomeňte využít i návratovou fázi k uvolněnému dýchání.

Tricepsové extenze s jednoručkou: cvičte jako Arnold Schwarzenegger

Aby se předešlo začátečnickým zraněním, je lepší zvolit variantu s jednou jednoručkou. Výchozí pozice může být ve stoje nebo vsedě. Zvedněte jednoručku nad hlavu; dlaň směřuje dovnitř k tělu. Ohněte loket a spouštějte jednoručku za hlavu, dokud nebude předloktí rovnoběžně se zemí. Myslete na stabilizaci ramene a pomozte si volnou rukou: je to důležité, abyste se v této oblasti vyhnuli zranění. Jako obvykle proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních. Hmotnost jednoručky přizpůsobte obtížnosti cviku. Cvičit lze i variantu s osou.

Tricepsové extenze na kladce: cvik pro začátečníky

Jde o jednoduchý cvik doporučovaný začátečníkům, který ale s vysokou zátěží cvičí i lidé zvyklí na posilování. Ve výchozí pozici stojíte čelem ke kladce, chodidla jsou na šířku pánve, záda rovná, kolena mírně pokrčená, lokty přitisknuté k bokům a ruce drží tyč v úrovni hrudníku. Při výdechu táhněte lanko dolů až téměř do úplného natažení paží, poté se při nádechu vraťte do výchozí pozice. Proveďte 4 série po 12 opakováních.

Zvedání jednoruček: zapojte paže a ramena

Zvedání jednoruček je základní pohyb, podobně jako další cviky z oblasti vzpírání. Existuje několik variant tohoto klasického cviku. Nejjednodušší je provedení vsedě s oporou zad pro větší bezpečnost. Z výchozí pozice u stehen zvednete jednoručky do úrovně ramen a poté je s výdechem vytlačíte nad hlavu do natažených paží. Kromě svalů paží tento cvik posiluje i ramena. Proveďte 4 série po 8 až 12 opakováních.

Kliky s úzkým úchopem: vojáku, k zemi

Kliky jsou velmi oblíbeným cvikem s vlastní vahou; varianta s úzkým úchopem se více zaměřuje na tricepsy. Při úzkém postavení rukou zapojujete více svaly paží než prsní svaly. Ve fázi klesání mějte pohyb pod kontrolou a soustřeďte úsilí na tricepsy. Pokud vám cvik činí potíže, začněte 4 opakováními. Postupně zvyšujte intenzitu, až se dostanete na 4 × 12 opakování.

Časté otázky

Jak posílit ochablé paže?

Pro procvičení paží, které působí ochable, zapojte tricepsy a bicepsy pomocí dipů, tricepsových extenzí, kliků s úzkým úchopem, jednoruček nebo veslovacího trenažéru. Zvolte variantu odpovídající vaší úrovni a věnujte pozornost správnému držení těla.

Jaké cviky jsou vhodné na povislé paže?

Dipy, tricepsové extenze na kladce nebo s jednoručkou a kliky s úzkým úchopem zvláště zapojují svaly paží. Veslovací trenažér a bench press s jednoručkami tento výběr doplňují a zapojují také další svaly těla.

Lze procvičovat paže bez posilovacího stroje?

Ano, některé uvedené cviky se provádějí s vlastní vahou nebo s běžným vybavením. Dipy lze cvičit s pomocí židle, zatímco kliky s úzkým úchopem nevyžadují žádné speciální vybavení.

Je nutné se před těmito cviky na paže zahřát?

Ano, před začátkem cvičení se zahřejte. Během cviků také naslouchejte svému tělu a podle potřeby upravte hmotnost jednoruček i držení těla.

Související články

• 5 sportů, které můžete začít cvičit hned teď pro krásnější paže!
• Jak zeštíhlit paže?

Užitečné kategorie: Hubnutí paží.

Více v obchodě Cellublue: naše zpevňující produkty a naše produkty pro péči o postavu.