Nach dem Sport haben Sie meistens einen Riesenhunger – und das ist völlig verständlich! Trotzdem möchten Sie nicht wahllos essen und die Früchte Ihrer Trainingseinheit aufs Spiel setzen. Zu Recht fragen Sie sich also, was Sie abends nach dem Sport essen sollten: Ist eine Mahlzeit direkt danach sinnvoll, wann ist der beste Zeitpunkt und welche Lebensmittel eignen sich als Snack oder zum Abendessen? Wir verraten Ihnen alles – inklusive einer Rezeptidee für den Abend!
Muss man direkt nach dem Sport essen?
Nach einer Trainingseinheit zu essen, ist für viele Sportler eine gängige Gewohnheit. Nach der Belastung verspürt man oft Hunger, und die Muskeln können ermüdet sein. Je nach Hunger kann eine Mahlzeit nach dem Sport daher sinnvoll sein. Außerdem sollten Sie nicht vergessen, regelmäßig vor, während und nach dem Sport zu trinken, um den durch das Schwitzen verursachten Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Wann sollte man nach dem Sport essen?
Es wird empfohlen, innerhalb von zwei Stunden nach dem Sport zu essen. Viele Sportler entscheiden sich für einen Zeitpunkt 30 bis 45 Minuten nach der Belastung, da der Körper dann gut darauf eingestellt ist, sich zu „regenerieren“. In diesem Zusammenhang ist oft von Enzymen die Rede:
- jene, die an der Verstoffwechselung von Glukose und ihrer Umwandlung in Glykogen (den Energiespeicher) beteiligt sind;
- jene, die an der Proteinsynthese für die Muskelregeneration beteiligt sind.
Welche Lebensmittel nach dem Sport bevorzugen?
1- Direkt nach der Einheit
Wenn Ihre Trainingseinheit weit von einer Hauptmahlzeit entfernt stattfindet, ist es wichtig, einen Snack einzuplanen. Aber Vorsicht: Greifen Sie nicht wahllos zu, nur weil Sie Hunger haben! Verzichten Sie auf Süßigkeiten wie Schokoriegel oder Zuckergetränke und setzen Sie lieber auf einen Snack, der sättigt und ernährungsphysiologisch wertvoll ist:
- die Banane ist die klassische Frucht nach dem Sport: Sie enthält Stärke, einen komplexen Zucker, und lässt sich leicht in der Tasche mitnehmen;
- Trockenfrüchte (eine Mischung aus Nüssen und Samen sowie Aprikosen, Feigen und Rosinen) liefern natürliche Zucker, gute Fette und Mineralstoffe;
- bestimmte proteinreiche Produkte können ebenfalls geeignet sein, insbesondere Proteinriegel oder Proteinshakes, sofern ihr Gehalt an verwertbaren Proteinen (Whey, Erbsen- oder Reisprotein) ausreichend und ihr Anteil an schnellen Zuckern gering ist;
- Haferflocken sind ebenfalls ein guter Snack, da sie pflanzliche Proteine, Kohlenhydrate und Vitamine enthalten;
- als Getränk bleibt stark mineralisiertes Wasser die beste Wahl. Kokoswasser und selbst aromatisiertes Wasser sind ebenfalls möglich. Tee und Kaffee, die Koffein enthalten, sind direkt nach der Belastung hingegen nicht die beste Wahl.
2- Beim Abendessen nach einem sportlichen Tag
Das Abendessen soll oft leicht sein. Das stimmt zum Teil, doch nach einem intensiven Tag mit einer Trainingseinheit ist es wichtig, dass diese Mahlzeit Ihnen die Nährstoffe liefert, die Sie für eine gute Erholung brauchen. Dabei sind einige Lebensmittel besonders empfehlenswert:
- Fisch, vor allem fetter Fisch (Lachs, Sardine, Makrele oder Forelle), denn er enthält Omega-3-Fettsäuren und passt gut zu einer ausgewogenen Ernährung;
- komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem GI, insbesondere brauner Reis, Quinoa oder Vollkorn-Bulgur, lassen sich leicht in eine abwechslungsreiche Ernährung integrieren;
- Süßkartoffeln sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie reich an Kohlenhydraten und antioxidativen Vitaminen sind;
- Hülsenfrüchte sollten Sie nicht vernachlässigen – insbesondere Kichererbsen, Linsen oder Bohnen, denn sie enthalten Stärke und pflanzliche Proteine;
- schließlich ist Gemüse unverzichtbar – sowohl wegen seiner Ballaststoffe als auch wegen seiner Mikronährstoffe wie den Vitaminen A und C sowie Mineralstoffen.
3- Wenn Ihre Trainingseinheit direkt vor dem Abendessen stattfindet
Sie treiben am späten Nachmittag oder Abend Sport? Dann brauchen Sie keinen zusätzlichen Snack einzuplanen: Das Abendessen übernimmt direkt die Funktion einer Mahlzeit nach dem Sport. Nehmen Sie es zu sich, wann es Ihnen passt – je nach Hunger und Tagesablauf. Stellen Sie Ihren Teller aus einer Proteinquelle (Fisch oder Hülsenfrüchte), komplexen Kohlenhydraten (brauner Reis, Quinoa oder Süßkartoffel) und einer guten Portion Gemüse zusammen. Trinken Sie weiterhin ausreichend Wasser.
Beispielrezept „nach dem Sport“ für den Abend
Hier ist ein Rezept , das sich ideal für den Abend nach einer Trainingseinheit eignet: asiatischer Lachs.
Für zwei Portionen benötigen Sie:
- 2 Lachsfilets
- 125 g brauner Reis
- 1 TL gehackter Ingwer
- 1 kleine gehackte Zwiebel
- 1 TL gehackter Knoblauch
- Kokosmilch
- Etwas Sesamöl und Sojasoße
- 1 Limette
- Gehackter Koriander
- Eine Mischung aus geriebenem Rotkohl und geraspelten Karotten
Die Zubereitung ist einfach:
- braunen Reis abspülen und in reichlich Wasser nach Packungsanweisung garen;
- in einer Pfanne etwas Öl erhitzen, den Lachs 2 Minuten pro Seite anbraten, dann beiseitelegen;
- in derselben Pfanne Ingwer, Knoblauch und Zwiebel anbraten, bis sie goldbraun sind;
- Kokosmilch angießen, zum Köcheln bringen und den Lachs wieder hinzufügen;
- abdecken und 10–12 Minuten bei schwacher Hitze garen;
- in der Zwischenzeit ein Dressing aus Limettensaft, etwas Sojasoße und etwas Sesamöl zubereiten;
- auf jedem Teller eine Portion braunen Reis anrichten, das Lachsfilet mit etwas Sauce darauflegen und den Salat daneben geben;
- den Salat mit dem selbst gemachten Dressing anmachen und alles mit gehacktem Koriander bestreuen.
Häufige Fragen
Was sollte man abends nach dem Sport essen?
Dann übernimmt das Abendessen die Funktion der Mahlzeit nach dem Sport: Orientieren Sie sich an den Hinweisen im Abschnitt „Wenn Ihre Trainingseinheit direkt vor dem Abendessen stattfindet“. Der weiter oben vorgestellte asiatische Lachs ist ein gutes Beispiel dafür.
Wann sollte man nach dem Sport essen?
Es wird empfohlen, innerhalb von zwei Stunden nach der Trainingseinheit zu essen. Passen Sie diesen Zeitpunkt an Ihren Hunger und Ihren Tagesablauf an: Auf dem Teller können Sie eine Kohlenhydrat- und eine Proteinquelle kombinieren.
Welcher Snack eignet sich direkt nach dem Sport?
Wenn Ihre Trainingseinheit zeitlich weit von einer Mahlzeit entfernt liegt, eignen sich eine Banane, eine Handvoll Trockenfrüchte und Nüsse oder Samen, Haferflocken oder ein Proteinriegel beziehungsweise Proteinshake mit wenig schnellen Zuckern. Schokoriegel und süße Getränke sollten Sie dagegen besser vermeiden.
Was sollte man nach dem Sport trinken?
Am besten eignet sich stark mineralisiertes Wasser. Kokoswasser oder selbst aromatisiertes Wasser sind Alternativen. Tee und Kaffee, die Koffein enthalten, eignen sich direkt nach der Belastung dagegen weniger.
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