8 cvičení se squaty s míčem

Squaty jsou vaše oblíbené fitness cvičení? A co kdybyste je trochu variovali pomocí malého fitness míče? Pokud tento příslušenství neznáte, nebo nevíte, jak optimalizovat jeho použití, zde je 8 cvičení se squaty s míčem, abyste se staly profesionálkou!

Kde si pořídit fitness míč?

Rádi byste to vyzkoušely, ale nemáte správné vybavení. Máme řešení! Náš Kit Softball Fitness je tu pro vás. Obsahuje:

• Softball, malý fitness míč inspirovaný metodou Pilates, který zvyšuje účinnost cvičení, udržuje správný postoj a zvyšuje flexibilitu.
• Brčko na nafukování vašeho softballu, abyste nemusely cvičit s úplně vymáčkaným míčem!
• Malý chytrý průvodce obsahující sportovní rutiny a tipy pro optimalizaci vašich fitness a stretchingových lekcí.

Cvičení č^.1: Klasický squat

Všechny znáte cvičení squatů, která jsou proslulá tím, že vytváří stehna a hýždě jako ocel. A co kdybyste si pomohly malým fitness míčem, abyste cvičení trochu ztížily?

• Stůjte vzpřímeně, nohy rozevřené v šířce ramen, chodidla lehce otočená ven.
• Uchopte svůj malý fitness míč a natáhněte paže před sebou.
• Ohněte nohy a jděte dolů, lehce tlačíce hýždě dozadu. Vaše záda se nesmí prohýbat. Abyste toho dosáhly, dobře stáhněte břišní svaly.
• Jděte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí, pak se zvedněte.

2 až 3 série po 10 klasických squat s míčem vám umožní dobře posílit vaši postavu.

Cvičení č^.2: Sumo squat

Sumo squat následuje kódy klasického squatu, s tím rozdílem, že vyžaduje širší rozevření nohou.

• Vraťte se do výchozí polohy klasického squatu s jedním rozdílem: nohy jsou výrazně více rozevřené a chodidla zcela otočená ven.
• Pevně držte svůj míč.
• Při nádechu jděte dolů, dokud se vaše lokty nedotknou vašich stehen. Záda zůstávají rovná, břicho stažené. Poloha připomíná sumo zápasníka na začátku zápasu.
• Při výdechu se zvedněte.

Stejně jako u klasických squat se doporučují 2 až 3 série sumo squat. Toto náročné cvičení umožňuje zpevnit vnitřní stranu stehen a zvyšuje flexibilitu sakroiliakálních svalů.

Cvičení č^.3: Židle s natáhnutými pažemi

Cvičení židle se velmi podobá squat, ale více odpovídá cvičení stabilizace než čistému kardiu a více zatěžuje břicho (zvláště když se cvičí s malým míčem!)

• Opřete svá záda o zeď a držte fitness míč v rukou. Výhoda: nepoužíváte si ruce, pracují pouze vaše stehna a břicho!
• Pomalu jděte dolů, jako byste si sedaly na imaginární židli. Vaše stehna musí být rovnoběžná se zemí.
• Udržujte záda rovná.
• Zůstaňte v poloze 1 minutu, pak se pomalu zvedněte.

Dvě výzvy týkající se židle: udržovat polohu stále déle a začlenit cvičení mezi každé další cvičení. Navíc víte, že můžete toto cvičení provádět také umístěním míče mezi zeď a vaše záda. Tak budete moci provést „skutečný“ squat, jdete-li dolů podél zdi bez toho, aby míč spadl na zem!

Cvičení č^.4: Squat se zvednutím paží

Abyste ztížily cvičení klasických squat a posílily své paže, ramena a hřbet!

• Vraťte se do polohy klasického squatu: stojte, nohy rozevřené v šířce ramen, chodidla lehce otočená ven.
• Uchopte fitness míč oběma rukama.
• Při nádechu jděte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Současně zvedněte paže k nebi, míč nad vaší hlavu.
• Při výdechu se zvedněte.

Pálí vás ramena? To je normální! Tato verze squatu je ideální pro získání vysněného těla! Doporučují se 2 až 3 série po 10 squat.

Cvičení č^.5: Přikrčený squat

Další varianta squatu, velmi intenzivní, která umožňuje hluboké protažení.

• Stejně jako u ostatních variant se vraťte do své výchozí polohy.
• Při nádechu jděte dolů do přikrčené polohy. Váš míč je v úrovni očí, vaše lokty se umisťují do vnitřní strany kolen.
• Malá varianta: jakmile jste v poloze, hodťte míč na zeď oběma rukama, jako byste chtěly dát koš, a chyťte jej.
• Zvedněte se při výdechu a vždy si hlídejte, aby vaše záda zůstala rovná.

Toto cvičení, intenzivní verze squatu, umožňuje posílit nohy a kolena. Přidejte 2 série po 10-15 flexích do své fitness rutiny.

Cvičení č^.6: Squat se zvednutím nohy do strany

Cvičení, které umožňuje posílit vaše boky a zbavit se sedacího tuku.

• Vždy stejně: vraťte se do počáteční polohy squatu. Výjimka: umístěte svůj míč pod levé chodidlo.
• Při sestupu je vaše pravá noha ohnutá, zatímco vaše levá noha je natáhnutá. Vaše záda jsou rovná, břicho aktivní.
• Pomalu se zvedněte při výdechu.

Proveďte 2 série po 20 squat (10 z každé strany) a ujistěte se, že máte pevná stehna a vytvarované boky.

Cvičení č^.7: Přední výpad s míčem

Klasika fitness, která zpevňuje stehna a hýždě, plus malý míč!

• Stůjte vzpřímeně, nohy v šířce boků, hlava rovná, míč v rukou, paže ohnuté před sebou.
• Při nádechu si levou nohu posuňte dopředu velkým krokem. Vaše váha se musí přenést na tuto nohu. Ohněte pravé koleno, dokud vaše pravé stehno není rovnoběžné se zemí. Vaše levá noha vzadu se také ohýbá, dokud se levé koleno nedotkne země.
• Zvedněte se tlakem na pravou nohu, přičemž udržujete záda rovná a hlavu v ose.

Výhoda míče? Nutí vás, abyste si nebraly rozpětí rukama! Proveďte 2 série po 20 výpadech (10 z každé strany).

Cvičení č^.8: Squat s rozšířením nohy vzadu

Poslední varianta squatu, aby se více zatížily zadní stehenní svaly a posílily se psoas.

• Vraťte se do výchozí polohy klasického squatu s jednou výjimkou: umístěte svůj míč na zem a položte na něj levé chodidlo (na úrovni nártu).
• Při nádechu jděte dolů ohnutím pravého kolene, dokud vaše pravé stehno není rovnoběžné se zemí.
• Vaše levá noha je natáhnutá za vámi, levé chodidlo téměř ploché na míči.
• Pomalu se zvedněte při výdechu, přičemž udržujete záda a hlavu rovné a ruce spojené před sebou.
• Opakujte pohyb 10krát, pak si vyměňte strany.

2 série po 20 squat ve vaší fitness rutině s míčem a máte zajištěná stehna a hýždě posílené, jak si přejete!