Příliš ploché hýždě, ochablé nebo povislé… To není ideální! Pokud sníte o krásných, pevných a kulatých hýždích, vězte, že sport vám může pomoci. Přinášíme vám 6 cviků, které pozvednou i ty nejpoviselejší hýždě a zpevní hýžďovou rýhu.
Cvik č.1 : Dřepy
Nezničitelné dřepy jsou zpět! Co chcete, je to ten nejzákladnější cvik pro zpevnění povislých hýždí…
- Postavte se, nohy rozkročte na šířku boků, záda rovně, ruce sepněte před sebou.
- Při nádechu pokrčte nohy a lehce zasuňte hýždě dozadu, jako byste si chtěli sednout.
- Při výdechu se vraťte do stoje a udržujte záda stále rovně.
Proveďte sérii 10 až 15 dřepů a zařaďte 2 až 3 série do svého sportovního programu – pro pevné, kulaté hýždě a zpevněná stehna.
Cvik č.2 : Most s míčem
Posilovací cvik, který zapojuje břišní svaly, pánev i hýždě.
- Lehněte si na záda, hlava, ramena a záda pevně přitisknuta k podložce.
- Pokrčte nohy a umístěte fitness míč pod chodidla, nebo chodidla mírně podložte jiným vybavením.
- Při nádechu zvedněte pánev od podložky. Stehna, hýždě a břišní svaly odvádějí práci při zvedání, zatímco udržujete tělo v ose.
- Vydržte v poloze několik vteřin a pomalu se spusťte dolů.
- Opakujte 10 až 15krát.
Cvik č.3 : Most s výkopem nohy
Malá variace mostu pro ještě lepší výsledky.
- Vraťte se do výchozí polohy mostu, tentokrát s oběma chodidly plně na podložce.
- Při nádechu zvedněte pánev s oporou o stehna, břišní svaly a hýždě.
- Jakmile je pánev zvednutá a směřuje nahoru, natáhněte pravou nohu – buď v prodloužení těla, nebo o něco výše, pokud vám to vyhovuje.
- Vydržte chvíli v poloze a pomalu se spusťte dolů.
- Zopakujte pohyb 4krát, poté vyměňte nohu.
2 až 3 série po 10 mostech (s 5 výkopy každé nohy) vám zajistí pevnější a tvarovanější tělo a méně povislou hýžďovou rýhu.
Cvik č.4 : Donkey kick
Další klasika fitness světa – Donkey Kick! Skvělý cvik pro zvednutí hýždí a posílení hamstringů.
- Klekněte na čtyři, kolena a lokty na podložce. Záda jsou rovná a váha těla rovnoměrně rozložena.
- Při nádechu kopněte pokrčenou nohou dozadu. Stehno je rovnoběžné s podložkou, koleno pokrčeno v pravém úhlu.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Zopakujte pohyb 10krát, poté vyměňte nohu.
2 až 3 série po 20 kickech jsou spolehlivou metodou, jak zvednout hýždě a dosáhnout vysněného zadečku !
Cvik č.5 : Plank s výkopem nohy
Aktivní plank s využitím fitness gumy pro ještě lepší efekt.
- Opřete se o dlaně s nataženými pažemi a špičky nohou, tělo rovnoběžně s podložkou.
- Pokud máte fitness gumu, přeložte ji kolem kotníků.
- Při nádechu zvedněte jednu nohu.
- Spusťte nohu dolů a zopakujte výkop ještě 4krát.
- Poté vyměňte nohu.
Náročné, že? Ale nesmírně účinné pro zpevnění hýžďové rýhy a krásné kulaté hýždě! Zařaďte 2 až 3 série po 10 výkopech do svého programu.
Cvik č.6 : Výpady
Zakončíme výpady… Protože pro zvednutí hýždí není nic lepšího!
- Postavte se, nohy na šířku ramen, paže podél těla.
- Při nádechu vykročte jednou nohou vpřed, druhá zůstane daleko vzadu.
- Jděte co nejníže: váha těla se přesouvá dopředu, záda jsou rovná a hlava v ose, přední noha pokrčena tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podložkou. Zadní noha je také pokrčena, stehno kolmo k podložce a pata zvednutá.
- Při výdechu se vraťte do stoje. Impuls vychází z přední nohy.
- Zopakujte pohyb ještě 4krát, poté vyměňte nohy.
2 až 3 série po 10 výpadech při každém tréninku a pocítíte, jak vám hýždě pálí! Ale to je přece jen dobré znamení!