À l’heure de la starification des popotins, il devient facile de complexer sur ses fesses plates, et parfois même envahies par les capitons. Et oui, malheureusement, la génétique ne nous a pas toutes dotées du postérieur de Jennifer Lopez ou de Kim Kardashian. Mais avec les bons réflexes, on peut tout à fait galber son bas du corps : hygiène de vie, exercices ciblés pour les fessiers, travail des abdominaux pour un bel équilibre. On vous dit tout !
Contre les fesses plates, on revoit notre hygiène de vie
Pour accompagner le travail des fessiers, pensez à faire attention à votre alimentation. Limitez au maximum les produits frits, les aliments trop gras, trop salés ou trop sucrés. Consommés trop souvent, ils pèsent sur l’équilibre de votre alimentation. Misez sur les légumes, les féculents complets et beaucoup de protéines, utiles au maintien de la masse musculaire, en complément de l’exercice.
Pensez à vous hydrater suffisamment chaque jour pour aider votre corps à afficher une jolie peau.
Pour le confort de votre peau et si la cellulite sur votre popotin vous préoccupe, pensez également à ne pas porter en permanence des vêtements trop serrés et à éviter l’alcool et la cigarette.
Fesses plates ou fesses flasques ?
On confond souvent les deux, mais ce ne sont pas tout à fait les mêmes problématiques. Des fesses plates manquent de volume et de galbe, tandis que des fesses flasques ont perdu de la fermeté et tombent légèrement. Dans les deux cas, la musculation des fessiers est la base du travail sur la zone. Pour le soin de la peau, une crème raffermissante peut compléter votre routine quotidienne.
Et en plus de tout ça, on peut prendre le temps de réaliser des massages palper-rouler réguliers. Ces massages anti-cellulite sur les fesses sont un moment de soin agréable pour la peau de la zone. Pour des massages rapides et faciles, vous pouvez utiliser notre Méthode Fesses Bombées.
Le sport pour travailler ses fessiers
Évidemment, vous vous en doutiez, le sport est la clé pour donner du galbe à ses fesses. Trois muscles principaux entrent en jeu.
- En premier, le petit fessier, le plus profond, qui aide à stabiliser le bassin.
- Puis, le moyen fessier, qui nous sert à écarter la jambe sur le côté, à pivoter la hanche et à garder le bassin stable quand on marche.
- Et enfin le grand fessier, le plus volumineux, qui donne leur forme aux fesses.
Pour galber ses fesses, le cardio seul ne suffit pas, les filles : il ne sollicite pas les fessiers de la même façon. Ce qui fait la différence, c’est le renforcement musculaire.
Les exercices ciblés pour les fessiers
Pour vous permettre de travailler les 3 muscles des fesses, voici quelques exercices ciblés à intégrer à vos entraînements.
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- L'électrostimulation musculaire : des micro-impulsions qui font travailler les muscles du ventre, des cuisses, des fesses et des bras, comme lors d'un exercice
- 6 niveaux d'intensité et une lumière rose pour suivre la zone : vous commencez au niveau 1 et vous montez au fil des séances
- 5 minutes par zone, une séance par jour en cure puis deux par semaine
Les levées de jambe latérales
Vous savez, ce mouvement où on est allongée sur le côté, les jambes tendues, notre tête posée sur notre main côté sol. Ensuite on gaine les abdos et les fesses, et on monte la jambe du haut à la verticale (enfin, autant que possible) avant de redescendre jusqu’à presque toucher la jambe du bas, et on remonte, etc.
Les donkey kicks
À quatre pattes, on soulève légèrement nos genoux du sol, puis, on envoie un de nos pieds vers le plafond, en gardant le genou plié. Ensuite on le redescend en position initiale et on recommence.
Les squats
Les jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds vers l’extérieur, et les bras tendus devant nous. Ensuite, on fléchit les jambes en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Puis, on pousse sur nos jambes pour revenir à la position initiale, en gardant les genoux légèrement fléchis.
Les ponts
Positionnez-vous allongée sur le dos, les genoux pliés, et placez vos bras sur les côtés. Soulevez vos fesses vers le haut, puis abaissez-les. Faites ainsi 3 séries de 10 répétitions.
Les flexions sur une jambe
Tenez-vous debout, en espaçant les pieds de la largeur des épaules, comme dans l’exercice précédent. Tendez la jambe arrière et pliez la jambe avant pour vous mettre en flexion. Reprenez la position de départ, puis passez sur l’autre jambe. Faites ainsi 3 séries de 20 mouvements complets.
Les battements arrières
Positionnez-vous debout sur une jambe. Avec la jambe libre, donnez un coup de pied vers l’arrière, jusqu’à ce que vos fessiers durcissent. Reproduisez cela 10 fois de suite puis faites la même chose sur l’autre jambe.
Ces exercices fonctionnent aussi pour les hommes
Si vous êtes un homme et que votre fessier plat vous complexe, les mêmes principes s’appliquent : musculation ciblée du grand, moyen et petit fessier, et alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines. Les squats, donkey kicks et ponts décrits plus haut sont tout aussi adaptés. L’important est la régularité et le travail des trois muscles.
On travaille aussi ses muscles abdominaux
Si travailler les muscles des fessiers est essentiel pour galber notre popotin, il ne faut pas négliger les abdominaux. En travaillant vos muscles abdominaux, vous créez un contraste visuel qui met en valeur la rondeur de vos fesses par rapport à votre taille. Une taille plus marquée et des fesses qui semblent plus bombées !
Voici deux exercices ciblés pour les abdominaux…
Levez la jambe… et vous travaillerez aussi les abdominaux. Placez-vous allongée sur le dos avec les jambes tendues devant vous. Pliez les jambes, et levez-les en gardant le bout des orteils pointés. Abaissez vos jambes en douceur jusqu’à ce qu’elles se retrouvent à environ 5 cm du sol. Reproduisez ce mouvement 5 fois, puis récupérez 30 secondes.
Travaillez les abdominaux croisés : Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Placez vos mains derrière votre tête en gardant les coudes pliés. Décollez une épaule du sol et tournez légèrement votre corps dans le sens opposé. Faites de même avec l’autre épaule. Reproduisez le mouvement complet 10 fois de chaque côté.
Alors les filles, vous êtes motivées pour travailler vos fessiers ? Avez-vous d’autres astuces à partager avec nous pour avoir de jolies fesses rebondies ?
Questions fréquentes
Les fesses plates, c’est vraiment la génétique ?
La génétique joue un rôle dans la forme du postérieur, mais elle n’est pas une fatalité. Une alimentation équilibrée et la musculation ciblée des fessiers permettent de travailler la zone et de lui donner du galbe.
Le cardio suffit-il pour avoir des fesses rebondies ?
Non, le cardio seul ne suffit pas. Il ne sollicite pas les fessiers de la même façon que la musculation. C’est le travail ciblé du grand, du moyen et du petit fessier, avec des exercices comme les squats, les ponts et les donkey kicks, qui permet de galber la zone.
Quels sont les 3 muscles à travailler pour galber ses fesses ?
Le petit fessier aide à stabiliser le bassin, le moyen fessier sert à écarter la jambe et à pivoter la hanche, et le grand fessier, le plus volumineux, donne leur forme aux fesses. Les squats, les ponts, les donkey kicks et les levées de jambes latérales sollicitent ces trois muscles.
Faut-il travailler les abdominaux pour galber ses fesses ?
Indirectement, oui. Tonifier la ceinture abdominale crée un contraste visuel qui met en valeur la rondeur des fesses. Les abdominaux croisés et les levées de jambes sont de bons compléments à votre routine fessiers.
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