8 exercícios para braços com elástico para fazer em casa

Cansada de ter braços demasiado finos ou flácidos? E se começasse a fazer ginástica especial para braços tonificados? Aqui estão os 8 melhores exercícios para fazer com um elástico fitness, para finalmente ter os braços dos seus sonhos!

Exercício n^o1 : supino deitado

Este primeiro exercício inspira-se diretamente no famoso supino com halteres, oriundo da musculação. Mas também pode ser realizado em casa, com um elástico fitness para substituir os halteres!

• Deite-se de costas, zona lombar bem apoiada no chão, pernas dobradas a 90^o e cotovelos pousados no chão.
• Coloque o elástico por baixo das costas e segure-o com cada mão.
• Na inspiração, estenda os braços para cima, punhos à altura dos ombros, como se estivesse a levantar halteres. Os ombros não devem descolar do chão.
• Na expiração, desça os braços, lentamente e controlando o movimento.

Realize 3 séries de 15 supinos deitados. Para além de trabalhar os braços, este exercício tonifica o peito.

Exercício n^o2 : trabalho das costas e dos tríceps

Este exercício permite trabalhar os tríceps – o músculo posterior do braço, entre o ombro e o cotovelo – mas também os dorsais, em particular os trapézios.

• Fique bem direito, pernas afastadas à largura dos ombros, abdómen contraído.
• Coloque as mãos no elástico, de cada lado, cotovelos dobrados, e o elástico atrás da cabeça.
• Lentamente e sem forçar, afaste os braços.
• Traga-os de volta, mantendo uma ligeira tensão no elástico.
• Para variar o exercício, pode também estender os braços para cima e realizar os mesmos movimentos de abertura.

2 a 3 séries de 15 extensões vão ajudá-lo a firmar os tríceps, que tendem a ficar flácidos com o passar dos anos (sim, confirmamos!).

Exercício n^o3 : alongamento das costas e dos braços

Se gostou do segundo exercício, aqui está um exercício complementar. Permite alongar bem os músculos dos braços e das costas, ao mesmo tempo que corrige a postura.

• Fique bem direito, pernas afastadas à largura dos ombros, abdómen contraído.
• Segure o elástico com cada mão e coloque-o atrás de si.
• Levante o braço direito acima da cabeça e baixe o braço esquerdo à altura da anca. Os braços devem estar estendidos.
• Dobre suavemente os braços, sem forçar.
• Realize a sua série e depois mude de lado: braço esquerdo levantado, braço direito baixo.

Em termos de frequência, preveja 2 séries de 10-12 extensões, de cada lado.

Exercício n^o4 : trabalhar os braços e os ombros

Um exercício que pode ser realizado tanto de pé como de joelhos. É especialmente recomendado para quem quer ombros e braços esculpidos!

• Apoie os joelhos no chão, pernas juntas, tronco direito, abdómen contraído.
• Deslize o elástico por baixo dos joelhos e certifique-se de que não se move durante o exercício.
• Segure cada extremidade do elástico e levante os punhos à altura dos ombros, afastando os braços do corpo. Os braços devem estar dobrados e na horizontal.
• Desça suavemente.

Repita o exercício 10 a 20 vezes, em 2 ou 3 séries. Garantimos: se sonha com ombros bonitos, este exercício é perfeito!

Exercício n^o5 : bíceps de aço

Se tem os braços um pouco demasiado finos e gostaria de ter bíceps mais definidos, este exercício vai conquistá-lo!

• Sente-se no chão, pernas juntas e estendidas à sua frente, costas bem direitas.
• Passe o elástico à volta dos pés. O ideal: fixá-lo ao nível do arco plantar.
• Segure a outra extremidade do elástico com as mãos e dobre os braços em direção ao peito, puxando o elástico. Mantenha o abdómen contraído.
• Solte a tensão suavemente.

Preveja cerca de quinze puxadas por série, e 2 ou 3 séries. O caminho certo para os braços dos seus sonhos!

Exercício n^o6 : puxada em diagonal

Um exercício benéfico para as costas, os ombros e os bíceps… desde que adote a posição correta.

• De pé, coloque a perna direita à sua frente e deslize o pé direito no elástico, que deve ficar bem fixo sob a planta do pé.
• Incline as costas em direção ao chão, mas mantenha-as bem direitas para não sobrecarregar a zona lombar.
• Segure o elástico com a mão direita.
• Na expiração, puxe o elástico subindo o braço em flexão, com o cotovelo colado ao corpo, como se estivesse a serrar um tronco de madeira!
• Realize uma série de cerca de quinze puxadas e depois mude de lado.

Pode repetir o exercício em 2 séries de 15 puxadas, de cada lado, para costas esculpidas e braços tonificados!

Exercício n^o7 : postura do arqueiro

Se é fã de Katniss Everdeen (claro, a heroína de The Hunger Games!), este exercício vai certamente agradá-lo!

• De pé, pernas afastadas à largura das ancas, segure cada extremidade do elástico.
• Simule o movimento de um arqueiro: braço esquerdo estendido, braço direito dobrado, punho à altura do pescoço.
• Mantenha a tensão durante alguns segundos e depois solte suavemente.
• Realize este movimento cerca de doze vezes e depois mude de lado: braço direito estendido, braço esquerdo dobrado.

3 séries de 12 puxadas, de cada lado, deverão garantir-lhe braços de sonho. Além disso, o exercício vai melhorar a sua postura e ajudá-lo a manter-se mais direito no dia a dia.

Exercício n^o8 : abertura dos braços

É talvez o exercício mais intuitivo quando se tem um elástico nas mãos e se quer trabalhar os braços.

• Fique de pé, pernas afastadas à largura das ancas, com cada extremidade do elástico numa mão.
• Estenda os braços de cada lado do corpo, mantendo-se bem direito e abrindo amplamente o tronco.
• Solte a tensão suavemente.

2 a 3 séries de 15-20 extensões vão trabalhar os braços, mas também reforçar os abdominais e tonificar o peito. Dica extra: brinque com as pegas do elástico para variar a intensidade do esforço.

Quer ir mais longe para ter braços verdadeiramente firmes?

Os exercícios com elástico são perfeitos para tonificar e reforçar os músculos. Mas para braços visivelmente mais firmes, é essencial agir também sobre a flacidez cutânea.

É exatamente esse o objetivo do Programa Anti-Flacidez: uma rotina especializada pensada para firmar, tonificar e realçar a pele dos braços.

Porquê associar desporto e cuidados reafirmantes?

Com o tempo, a pele pode perder elasticidade. Mesmo praticando desporto, a flacidez cutânea pode persistir. Para otimizar os seus resultados, o ideal é agir em duas frentes:

• 💪 Musculação com exercícios direcionados
• ✨ Reafirmar a pele com cuidados especializados

O Programa Anti-Flacidez combina três ações complementares para resultados visíveis:

• Massagem a seco estimulante: a escova ativa a microcirculação, estimula o colagénio e a elastina e ativa o sistema linfático.
• Spray Reafirmante para Braços: efeito tensor direcionado para braços mais tonificados e uma pele visivelmente mais firme.
• Gel Reafirmante para Busto: efeito lifting imediato e ação duradoura sobre a firmeza.

Um trio que age em sinergia para devolver suavidade e tonicidade à sua pele, dia após dia.