Bras tombants, bras flasques ou ailes de “chauve-souris”, autant d’expressions pour décrire, ou décrier, cet aspect visuel de nos bras que l’on aimerait retarder. Pour les plus courageux et motivés d’entre nous, la recette est simple : faire des exercices physiques.
Sommaire
Raffermir les bras par la musculation
Vous risquez de développer des ailes de chauve-souris quand vous sortez d’un régime sévère, ou à cause d’une fonte musculaire due au vieillissement naturel. Pour garder vos bras fermes d’antan, il va falloir retendre cette peau qui s’est étirée, et qui a perdu de son élasticité.
Une solution efficace consisterait à développer la masse des muscles qui se cachent au-dessous de la peau tombante. L’augmentation du volume des muscles remédie à la perte d’élasticité : un bon exercice pour raffermir les bras est bien indiqué.
Les muscles concernés sont vos triceps et biceps. Cette solution est à ranger dans la catégorie “joindre l’utile à l’agréable”. La chirurgie est envisageable, mais non agréable. Un mouvement pour raffermir les bras est meilleur qu’un bistouri.
Les exercices recommandés pour raffermir les bras
Nous allons vous présenter 7 exercices pour avoir des bras fermes. Avant cela quelques rappels utiles :
– Varier les angles d’attaque de vos muscles en variant les exercices.
– S’échauffer prévient des blessures.
– Écouter son corps pendant l’exercice permet de réajuster, de façon idéale, la charge des poids et la posture du corps.
– Pensez à l’aspect ferme de vos bras l’été prochain, quand un mouvement pour raffermir les bras vous lasse.
Les dips : un exercice complet
Les dips sont un mouvement de flexion-extension des bras (pompe verticale ou pompe arrière sont 2 autres appellations). Cet exercice sollicite fortement le triceps et les pectoraux inférieurs. Un appareil nommé “station à dips” est l’idéal. Cependant, plusieurs variables at-home existent.
Variante avec une chaise : la chaise est derrière vous, vous vous appuyez dessus avec vos bras à hauteur d’épaules. Jambes allongées, seuls vos talons sont en contact avec le sol. Amorcez la descente en résistant à votre poids du corps jusqu’à ce que votre corps soit parallèle avec le sol. Grâce à une extension des bras, remontez votre corps à la position de départ : vos triceps en prendront “plaisir”. Faites 3/4 séries de 6/12 répétions.
Les dips est un bon exercice pour raffermir les bras, et tout le haut du corps.
Le développé couché avec haltère
C’est un développé orienté triceps. L’exercice se déroule en position couchée, le ballon est sous les épaules et les pieds ancrés au sol. Tendez vos bras en position rapprochée (pour ne pas solliciter les pectoraux plus que le triceps), fléchissez le bras droit jusqu’au niveau du corps en gardant le coude serré. Soulevez l’haltère sans poussée d’épaule, et revenez à la position de départ. Faites le même mouvement pour raffermir l’autre bras. 4 séries de 8/12 répétitions sont nécessaires pour avoir des bras fermes en quelques semaines. Augmentez le poids des haltères si vous ne ressentez pas la petite brûlure au niveau des muscles à la dernière répétition de chaque série. Vous pouvez faire cet exercice sur un ballon afin de renforcer tous les petits muscles qui stabilisent votre corps.
Le rameur : tout votre corps en bénéficiera
L’appareil fait parler de lui. Selon les scientifiques, il fait travailler 90% des muscles du corps, améliore votre rythme cardiaque et développe votre endurance. Plusieurs modèles d’appartement, conçus pour ne pas prendre trop de place, sont disponibles. Pour avoir un meilleur effet sur les muscles de vos bras, choisissez un rameur à tirage central, il vous guidera vers un mouvement pour raffermir les bras. Tirez avec force en gardant les coudes près du corps, sans une grande poussée avec les jambes. Faites des séries de 3 à 5 minutes selon votre endurance, entrecoupée par des périodes de repos de 3 minutes. Pensez aussi à profiter de la phase retour pour bien respirer en mode relax.
Les extensions de triceps avec haltère : faites comme Arnold Schwarzenegger
Il est préférable d’opter pour la variante avec un seul haltère pour éviter les blessures du débutant. La posture de départ peut être une position debout ou assise. Soulevez l’haltère au-dessus de votre tête ; votre pomme de main est dirigée à l’intérieur du corps. Pliez le coude pour faire descendre l’haltère derrière votre tête jusqu’à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol. Pensez à stabiliser votre épaule, aidez-vous de l’autre main libre : c’est important pour éviter les blessures à ce niveau. Comme d’habitude, faites 3 à 4 séries avec 8 à 12 répétitions. Pensez à varier le poids de l’haltère selon le degré de difficulté de l’exercice. Une variante avec une barre peut être pratiquée.
Les extensions de triceps à la poulie : l’exercice du débutant
C’est un exercice simple, conseillé aux débutants, pratiqué aussi par les grands initiés avec des charges importantes. En position de départ, vous êtes face à la poulie, les pieds écartés de la largeur du bassin, le dos droit, les genoux légèrement fléchis, les coudes collés aux flancs (la clé de l’exercice) et les mains agrippées à une barre au niveau de votre début de poitrine. Tirez sur le câble, en expirant, jusqu’à l’extension presque complète du bras (cette précaution est à prendre dans tous les exercices, car elle évite les blessures au niveau des articulations), revenez à la position de départ en inspirant. La charge du travail est de 4 x 12 répétitions.
Le levé d’haltère : développez vos muscles et votre mémoire !
Une étude sérieuse menée par la directrice du laboratoire de l’âge de l’université de Vancouver, Teresa Liu-Ambrose, a révélé que le levé d’haltère (à l’image des autres exercices d’haltérophilie) a des effets bénéfiques sur le système nerveux, particulièrement sur la mémoire ! Surprenant, mais scientifiquement démontré. Plusieurs variantes de cette exercice classique existent. Le plus simple à pratiquer est celui en position assise, dos soutenu, pour plus de précautions. En partant des cuisses, vous soulevez les haltères au niveau des épaules avant de les lever à bout de bras en expirant. En plus des muscles du bras, cet exercice renforce ceux de vos épaules. Faites 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Les pompes avec la prise de main serrée : soldat, à terre
La variante basique de cet exercice au poids du corps très pratiquée ; la variante Triceps est idéale pour avoir des bras fermes. En prise de main serrée, vous sollicitez plus les muscles du bras que vos pectoraux. En phase descente, la tentation est trop grande pour fléchir les coudes : résistez au maximum et concentrez l’effort sur vos triceps, ils vous en remercieront après. C’est un bon exercice pour raffermir les bras. Commencez par 4 répétitions si vous avez des difficultés. Augmentez progressivement l’intensité pour arriver à 4×12 répétitions.