J-10 antes das festas: a minha rotina fitness anti-celulite

As festas estão a chegar, meninas! E, acreditem, daqui a 10 dias, quando estiverem a saborear a terceira fatia de bolo de Natal de chocolate, vão agradecer a si mesmas por terem adotado a vossa rotina fitness anti-celulite… Sejamos honestas: esta rotina não vos vai permitir excessos sem consequências, mas vai ajudar-vos a manter a forma! Eis o programa: 4 regras simples a seguir e, depois, uma sessão de desporto completa que trabalha as coxas, os glúteos, os braços e o abdómen. É o ideal para trabalhar todas as zonas onde a celulite tende a instalar-se.

As 4 regras da vossa rotina fitness anti-celulite:

• Realizem esta sessão 3 a 4 vezes por semana, ou combinem-na com uma atividade cardio, alternando os treinos.
• Se os exercícios vos parecerem demasiado simples, aumentem o número de repetições ou utilizem halteres e um elástico de fitness para aumentar a intensidade.
• Bebam um grande copo de água antes da sessão e, depois, uma bebida quente, como um chá da nossa gama: manter-se bem hidratada faz parte dos bons hábitos.
• Tentem não fazer pausas longas entre cada exercício, para manter um ritmo intenso ao longo de toda a sessão.

A minha rotina fitness anti-celulite

Agachamentos

30 repetições

De pé, com os pés afastados à largura das ancas, dobre os joelhos como se fosse sentar. Os joelhos não devem ultrapassar as pontas dos pés, o peso deve estar nos calcanhares e as costas devem permanecer direitas. Desçam até as coxas ficarem paralelas ao chão, subam e repitam o movimento de agachamento.

Afundos

15 repetições de cada lado

Os afundos estão entre os exercícios mais clássicos das rotinas anti-celulite! Vão trabalhar os quadríceps, os glúteos e a parte posterior das coxas.

Fiquem de pé, com as pernas afastadas à largura da bacia, as costas direitas e as mãos na cintura, e deem um grande passo à frente. De seguida, dobrem a perna da frente a 90°. Depois, empurrem com essa perna para regressar à posição inicial. Troquem de perna e repitam.

Flexões

15 repetições

Em posição de prancha, com os braços estendidos, aproximem o peito o mais possível do chão. Depois subam, empurrando com as palmas das mãos e os pés. O corpo deve formar uma linha reta. Se preferirem, podem apoiar os joelhos no chão para realizar o exercício.

Ponte

30 repetições

Comecem este exercício, ideal para trabalhar os glúteos, deitadas de costas, com as pernas dobradas, os pés a cerca de 20 cm dos glúteos e afastados à largura dos ombros. De seguida, elevem a bacia até as coxas, a bacia e o tronco ficarem bem alinhados. Contraiam com força o abdómen e os glúteos. Mantenham a posição alguns segundos e repitam, completando 30 movimentos.

Dips + cadeira

30 repetições

Sentem-se na borda da cadeira e apoiem as mãos na parte da frente do assento, certificando-se de que os polegares ficam voltados para a frente. Com a ajuda dos braços, afastem os glúteos da cadeira, desçam devagar e dobrem os braços até formarem um ângulo de 90°, depois subam. Mantenham o corpo bem contraído durante todo o exercício. Realizem duas séries de 15 movimentos.

Prancha

1 minuto

Para realizar este exercício, deitem-se de barriga para baixo e apoiem-se nas mãos e nas pontas dos pés para se elevarem. Mantenham o corpo bem direito, contraindo o abdómen, as coxas e os glúteos. E não se esqueçam de respirar! Se estão a começar, tentem aguentar pelo menos 30 segundos e vão aumentando progressivamente a duração.

Rotações de perna

40 repetições de cada lado

Deitem-se de lado. Estendam as pernas, mas atenção: as costas devem permanecer bem direitas, sem curvar nem arquear. O objetivo deste exercício é levantar uma perna a 45º em direção ao teto e fazer pequenos círculos num sentido e depois no outro. Façam 20 rotações num sentido e 20 no sentido contrário. Troquem de perna (e de lado). Este exercício trabalha o abdómen e as coxas.

Extensões de perna estendida

30 repetições de cada lado

Coloquem-se de quatro apoios, com as mãos bem firmes no chão e o olhar voltado para baixo. Estendam uma perna, empurrando-a para trás como se quisessem tocar no teto. Dobrem-na devagar e repitam o movimento.

Corda de saltar

1 minuto

Com ou sem corda, saltem com os pés juntos, rapidamente e contraindo todos os músculos. Este exercício trabalha tanto o abdómen como as pernas!

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Como organizar o vosso programa anti-celulite até às festas?

Para cumprirem este programa anti-celulite durante os 10 dias que faltam para as festas, planeiem 3 a 4 sessões por semana e, se quiserem, intercalem-nas com uma atividade cardio. Durante a sessão, evitem pausas longas entre os exercícios e respeitem o número de repetições indicado para cada um.

Adaptem a sessão ao vosso nível. Se estão a começar, tentem aguentar pelo menos 30 segundos na prancha e apoiem os joelhos nas flexões. Quando tudo vos parecer mais fácil, aumentem as repetições ou acrescentem halteres e um elástico de fitness. E, para os dias em que o tempo aperta, lembrem-se da nossa rotina fitness anti-celulite rápida.

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