Quais exercícios de ginástica para afinar a cintura?

Está decidido: vai retomar o controlo, com o primeiro objetivo de trabalhar a sua cintura. Mas como fazê-lo? O desporto é uma das opções, desde que escolha os exercícios certos, ou seja, os que trabalham os músculos da cintura abdominal e, em particular, os oblíquos. Aqui fica uma rotina de ginástica com 5 exercícios para afinar a cintura: um alongamento para começar, três exercícios mais intensos e uma postura de relaxamento para terminar.

Exercício de ginástica n.º 1 para afinar a cintura: postura da palmeira que balança

Toda a sessão de ginástica deve começar por um «aquecimento», para preparar os músculos de forma suave. A postura Tiryaka Tadasana (ou palmeira que balança) é perfeita para alongar os abdominais, as costas e a cintura.  

• Comece de pé, pernas afastadas à largura das ancas, braços ao longo do corpo, costas bem direitas.
• Levante os braços acima da cabeça e segure o pulso esquerdo com o polegar e o indicador da mão direita.
• Na inspiração, alongue-se em direção ao teto, como se quisesse crescer. Os pés não devem sair do chão.
• Na expiração, incline-se para a direita. A bacia deve permanecer direita e o tronco não deve inclinar para a frente.
• Mantenha durante 3 respirações e volte à postura inicial.
• Repita 3 vezes e mude de lado.

Exercício n.º 2: criss cross

Agora que está bem alongada, é hora de agir. Sim, para trabalhar a cintura, a ginástica também deve ser dinâmica. Aqui está um grande clássico do fitness e do Pilates, que trabalha intensamente os oblíquos, esses músculos abdominais laterais.

• Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos para fora.
• Dobre as pernas e traga os joelhos em direção ao peito.
• De seguida, rode o tronco de forma a que o cotovelo direito toque no joelho esquerdo, enquanto a perna direita se estende em direção ao teto. Atenção: não deve puxar as cervicais nem forçar as costas. São os oblíquos que devem fazer o trabalho.
• Repita o mesmo do outro lado, ou seja, cotovelo esquerdo-joelho direito, perna esquerda estendida no ar.
• Com um ritmo regular e respirando bem, alterne o movimento 20 vezes.

Preveja 2-3 séries deste exercício na sua rotina.

Exercício n.º 3: dead bug

Outro exercício de ginástica para trabalhar a cintura, pois estimula a cintura abdominal de forma suave. Mas não se deixe enganar: é bastante exigente para os abdominais!

• Deite-se no chão, pernas dobradas «em mesa» (os joelhos ficam acima das ancas, as coxas perpendiculares à bacia), braços estendidos no ar.
• Na inspiração, leve o braço direito atrás da cabeça, sempre estendido, sem o pousar no chão.
• Simultaneamente, estenda a perna esquerda à sua frente, no alinhamento das costas, sem a pousar no chão.
• Mantenha a posição 1-2 segundos, sem despegar as costas do chão. Os abdominais devem ser ativados aqui!
• Volte à posição inicial e faça o movimento do outro lado (braço esquerdo e perna direita).
• Repita 20 vezes, ou seja, 10 de cada lado.

Preveja 2-3 séries de 20 na sua sessão de ginástica para afinar a cintura.

Exercício n.º 4: prancha lateral

Para trabalhar a cintura, é preciso trabalhar ao máximo os oblíquos. E, para isso, o fortalecimento muscular tem todo o lugar nesta rotina. A prancha lateral, um grande clássico dos exercícios de prancha, trabalha precisamente os oblíquos.

• Deite-se no chão, do lado direito, pernas bem juntas.
• Com um impulso, eleve o corpo com o braço direito, palma bem apoiada no chão, pernas sempre unidas.
• Levante o braço esquerdo em direção ao teto e mantenha a postura o máximo de tempo possível. Comece por 30 segundos e vá aumentando progressivamente com a prática.
• Se o exercício for demasiado difícil, pode adaptá-lo e apoiar-se no antebraço direito.
• Desça devagar e repita o exercício do outro lado.
• Tente repetir o exercício 4 vezes, ou seja, 2 vezes de cada lado.

Exercício n.º 5: postura do abdómen em torção

Também conhecida pelo nome de Jathara Parivartanasana, é perfeita para terminar uma sessão de ginástica dedicada a uma cintura fina. Relaxa bem os músculos e, outro ponto forte, oferece um verdadeiro momento de calma. Ainda sobre a barriga, pode também ler as nossas dicas sobre a digestão e o nosso artigo para compreender melhor os inchaços!

• Deite-se de costas, braços estendidos de cada lado do corpo, pernas esticadas.
• Na inspiração, traga o joelho esquerdo em direção ao peito, sem despegar as lombares do chão.
• Na expiração, incline o joelho esquerdo para a direita. A perna fica dobrada, o tornozelo esquerdo toca no joelho direito. Apenas a barriga e a cintura se torcem; o resto do corpo deve estar direito e em contacto com o chão. 
• Vire depois a cabeça para a esquerda e mantenha a postura durante 3 respirações.

Como encadear estes exercícios de ginástica para a cintura?

A rotina segue uma lógica simples. Começa com a postura da palmeira que balança, para alongar a cintura de forma suave. Depois, passa ao criss cross, ao dead bug e à prancha lateral, para trabalhar os abdominais e os oblíquos. Por fim, termina com a postura do abdómen em torção, para descontrair os músculos.

Respeite as indicações dadas para cada exercício: 2-3 séries de 20 para o criss cross e o dead bug, e 30 segundos de prancha lateral para começar. Depois, vá aumentando aos poucos. Dê prioridade a um movimento bem executado e a uma respiração regular em vez da rapidez: o que conta é a regularidade dos treinos.

Perguntas frequentes

Que desporto praticar para afinar a cintura?

Aposte em exercícios que trabalham a cintura abdominal e, sobretudo, os oblíquos: o criss cross, o dead bug e a prancha lateral apresentados neste artigo. Pode complementá-los com posturas de ioga, como a palmeira que balança ou a torção. O Pilates e os exercícios de prancha também vão neste sentido. Acima de tudo, escolha uma atividade de que goste, para a praticar com regularidade.

Existe um atalho para trabalhar a cintura?

Não há atalhos: cada corpo evolui ao seu ritmo. O mais sensato é praticar a rotina com regularidade, com atenção à postura e à respiração. Combine-a com uma alimentação equilibrada e atividade física no dia a dia. Para qualquer questão relacionada com a sua saúde, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.

Estes exercícios para afinar a cintura também servem para homens?

Sim, a cintura abdominal e os oblíquos trabalham-se da mesma forma nos homens e nas mulheres. Basta adaptar a intensidade ao seu nível. Por exemplo, a prancha lateral pode ser feita com apoio no antebraço, se a versão com o braço esticado for demasiado difícil. Depois, vá prolongando o tempo em que mantém a posição ao longo dos treinos.

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