Ter um ventre plano e tonificado é um dos primeiros objetivos das mulheres, muitas vezes complexadas com as suas pequenas curvas abdominais. Só que as rotinas desportivas clássicas recomendam frequentemente séries intermináveis de crunchs. Será essa a melhor solução para tonificar o baixo ventre? Talvez não… Aqui ficam alguns exercícios abdominais para o baixo ventre e recuperar a firmeza.
Sommaire
Exercício abdominal para o baixo ventre no1 : o stomach vacuum
O stomach vacuum é um exercício de respiração abdominal muito benéfico para a cintura abdominal, pois fortalece o famoso músculo transverso que acabámos de referir. A ginástica hipopressiva exige, no entanto, alguma prática antes de ser bem dominada. Para começar:
- Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés à largura das ancas, braços relaxados.
- Inspire insuflando a barriga, depois contraia o períneo, como se estivesse a reter a urina.
- Expire pela boca esvaziando todo o ar da barriga e dos pulmões.
- Com os pulmões vazios, feche a boca, tape o nariz e faça como se fosse inspirar, mas sem aspirar ar.
- Ao mesmo tempo, recolha ao máximo a barriga, como se tentasse encostar o umbigo às costas.
- Mantenha esta postura 5 segundos e depois relaxe.
- Repita 10 vezes.
Exercício no2 : a prancha clássica
Há que reconhecer que a boa e velha técnica da prancha tem as suas virtudes! Este clássico da isometria ventral continua a ser um dos melhores exercícios abdominais para tonificar o baixo ventre. Para quem ainda não o conhece:
- Posicione-se no chão, apoiada nos antebraços, mãos no solo, cabeça e costas bem alinhadas.
- Contraia os abdominais e os glúteos e eleve-se na ponta dos pés. Atenção para não levantar as nádegas, sob pena de «quebrar a postura». Costas, pernas e ombros devem estar num mesmo alinhamento.
- Mantenha a posição 30 segundos e, progressivamente, aumente essa duração.
Exercício no3 : a postura do gato
Eis um exercício mais dinâmico, inspirado no yoga. Não se deixe enganar pela aparência, é muito eficaz para trabalhar o baixo ventre, pois fortalece simultaneamente a zona lombar e a cintura abdominal.
- Comece de quatro apoios, braços estendidos e mãos bem no chão, pulsos à altura dos ombros, joelhos à altura das ancas.
- Na inspiração, arqueie as costas. A barriga aponta para o chão, as nádegas e o olhar para cima.
- Na expiração, arredonde as costas, umbigo contra as costas, cabeça baixa em direção ao peito.
- Repita o movimento ao ritmo das respirações, durante um minuto.
Exercício no4 : a postura do gafanhoto
Eis uma postura de yoga que o mundo do fitness gosta de apelidar de «superman». E com razão! Evoca um pouco o super-herói em pleno voo. Mas o que nos interessa aqui são os seus benefícios para o baixo ventre, pois é ideal para fortalecer os abdominais.
- Comece deitada de bruços, testa no chão, braços e pernas relaxados.
- Na expiração, contraia os glúteos e levante a cabeça (sem tensão na nuca), as pernas, os braços e a parte superior do tronco, que devem descolar do chão. A pélvis, a barriga e as costelas inferiores estão em contacto com o chão e suportam o peso do corpo.
- Os braços estão normalmente estendidos para trás, omoplatas encostadas às costas. Mas pode estendê-los à frente para facilitar o exercício.
- Mantenha a postura 30 segundos, depois mais tempo com a prática, e relaxe delicadamente.
- Repita 2-3 vezes.
Exercício no5 : a ponte
Outro grande clássico das rotinas de fitness, a ponte é reconhecida pela sua ação tonificante no baixo ventre. Além disso, permite trabalhar os glúteos, pois exige uma contração da zona glútea.
- Comece no chão, deitada de costas, ombros bem apoiados no chão, pernas dobradas e pés à largura das ancas.
- Na inspiração, eleve a bacia do chão. O movimento de elevação é feito pela mobilização dos abdominais, das coxas e das nádegas. Os ombros permanecem no chão.
- Mantenha a postura alguns instantes e desça.
- Faça 2-3 séries de 10.
- Pode intensificar o exercício estendendo uma perna (depois a outra) durante a elevação (ponte com perna estendida).
Exercício no6 : o barco
Sim, meninas, a cintura abdominal começa a fazer-se sentir a sério… Mas a rotina ainda não acabou. Para firmar o baixo ventre, é preciso um pouco de intensidade. Isso será conseguido com a postura do barco.
- Sente-se no chão, pernas juntas e estendidas, mãos no chão.
- Traga os joelhos em direção ao peito e encontre o equilíbrio nas nádegas (tipicamente nos ísquios, os ossos das nádegas).
- Levante os joelhos e passe os braços por baixo das coxas, contraindo os abdominais e o períneo.
- Estenda as mãos à frente, paralelas ao chão, e estenda as pernas com os pés apontados para cima.
- Mantenha a postura durante alguns segundos contraindo os músculos, sem se crispas (respire!).
- Regresse à posição inicial sem brusquidão (mantendo a contração).
- Repita 3 vezes.
Exercício no7 : a tesoura
O exercício da tesoura pode também revelar-se eficaz para a tonicidade do baixo ventre. Mas atenção, não deve ser realizado de qualquer forma, sob pena de trabalhar o reto abdominal em vez do transverso.
- Comece deitada, pernas estendidas.
- Coloque as mãos de cada lado da cabeça e, sem pressionar as cervicais, levante ligeiramente a cabeça.
- Dobre as pernas e eleve-as ligeiramente em direção ao peito.
- Estenda uma perna e depois a outra para o ar, sem descolar os lombares do chão. Devem ficar perpendiculares ao chão, formando um ângulo reto com as costas.
- Comece pequenos batimentos de pernas (cerca de 20), contraindo o baixo ventre.
- Terminada a série, dobre novamente as pernas, pouse a cabeça no chão e por fim os pés.
- 2-3 séries de 20 batimentos a incluir na sua rotina desportiva.
Exercício no8 : a postura do pássaro-cão
Regresso ao yoga, com esta postura de isometria que exige equilíbrio e, portanto, um trabalho dos músculos profundos do abdómen.
- Comece de quatro apoios, costas bem direitas, mãos à altura dos ombros, joelhos à altura das ancas.
- Na inspiração, estenda o braço direito à frente e a perna esquerda atrás. O braço e a perna estendidos devem estar alinhados com as costas e a cabeça, numa única linha.
- Mantenha a postura durante 15 segundos e regresse à posição inicial.
- Repita o movimento invertendo perna e braço.
- Pode realizar a postura do pássaro-cão 2-3 vezes no âmbito da sua rotina.
Exercício no9 : a prancha com rotação
Uma variação da prancha tradicional, mais dinâmica e perfeita para tonificar os abdominais (transverso e oblíquos). Permite ainda tonificar os braços e os ombros, pois trabalha-os em isometria!
- Comece na posição de prancha clássica, pernas e braços estendidos.
- Dobre o joelho direito e, ao trazê-lo em direção ao peito, leve-o para a esquerda. Pode rodar ligeiramente a perna esquerda para facilitar o movimento.
- Leve a perna direita à posição inicial e repita o mesmo movimento com a perna esquerda.
- Faça 2-3 séries de 10.
Exercício no10 : o «hundred»
Terminemos esta sessão de fortalecimento do transverso, para um baixo ventre firme, com um exercício de Pilates. Não se deixe enganar, é devastador!
- Deite-se no chão, braços ao longo do corpo e pernas estendidas.
- Dobre os joelhos e levante-os a cerca de 45o , alinhados com o eixo das ancas (em mesa). Levante o tronco sem descolar as costas do chão.
- Contraia os abdominais e, estendendo os braços, efetue batimentos, inspirando profundamente pelo nariz e expirando pela boca. O objetivo é realizar 100 batimentos.
- A tensão deve estar no abdómen, não nos lombares.
- Por fim, pouse delicadamente no chão o tronco e os ombros, depois as pernas.