Você sabe muito bem que o açúcar é prejudicial à saúde: engorda, contribui para a celulite, está na origem de inúmeras doenças (o diabetes em primeiro lugar) e prejudica a qualidade da pele. E, no entanto, você tem um fraco por doces e não consegue resistir. Não se preocupe! Aqui estão algumas dicas e truques para parar de comer açúcar, sem se sentir (muito) infeliz…
Sommaire
Dica no1 para parar de comer açúcar: saiba o que você come
Para deixar de comer açúcar, é antes de tudo essencial tomar consciência do que você realmente consome. Para isso, faça uma lista de tudo o que come e bebe, incluindo todas as refeições, durante uma semana. Em seguida, analise essa lista, identificando as diferentes fontes de açúcar. Faça a distinção entre açúcares complexos e açúcares simples: os primeiros são importantes para o organismo – fonte de energia e “alimento” do cérebro, representando em média 40% dos aportes glucídicos diários.
Dica no2: identifique os açúcares adicionados
Na sua lista, não terá dificuldade em encontrar as fontes óbvias de açúcar, como as bebidas açucaradas, as sobremesas e guloseimas ou o torrão de açúcar que coloca no seu café todas as manhãs. Por outro lado, será muito mais difícil descobrir os açúcares escondidos, bem disfarçados na composição dos pratos industriais, pão de forma e outras pizzas congeladas. No entanto, estão lá, sob a forma de realçadores de sabor, xarope de glucose (e todas as palavras terminadas em –ose) e maltodextrina (nada apetitoso!). Para se libertar do açúcar, será preciso abrir mão desses produtos e encontrar um substituto mais saudável: a comida caseira. Assim, você sabe exatamente o que contêm os pratos que come quando são preparados em casa.
Dica no3: reduza progressivamente
Se você é viciada em açúcar e decide parar de uma vez, cuidado com a frustração. E ela nunca é boa, pois leva a excessos impulsivos. Por isso, vá progressivamente. Comece por eliminar os alimentos cheios de açúcares escondidos e encontre uma alternativa saudável, de preferência preparada por você. Em seguida, limite o consumo de bebidas açucaradas: beba água essencialmente e, uma a duas vezes por semana, permita-se um extra. O mesmo vale para as sobremesas: prefira um iogurte natural com um fio de mel ou uma fruta fresca inteira e, ao domingo, permita-se a sobremesa que quiser (mas apenas uma). Progressivamente, deverá conseguir diminuir o consumo de açúcar. E se realmente tiver uma vontade irresistível de algo doce, à qual não consegue resistir, contente-se com um quadradinho de chocolate negro, rico em magnésio.
Dica no4: reeduque o seu paladar
O sabor doce é o mais viciante, pois é o primeiro com que nos familiarizamos, desde o nascimento. De facto, o leite materno contém lactose, um açúcar natural. Trata-se, portanto, de um sabor familiar, reconfortante e “fácil” de apreciar. Para eliminar o açúcar, é essencial reeducar o paladar para outros sabores: o salgado, o amargo, o ácido, o adstringente, o umami. Este trabalho não é fácil e exige tempo. Mas vale mesmo a pena, pois irá descobrir sabores insuspeitados ! E, ao longo do processo, vai certamente (re)descobrir certos alimentos que ignorava, cujo sabor natural é afinal muito agradável. É também nisso que abandonar o açúcar se torna interessante.
Dica no5: combata a fome
Um dos problemas do açúcar é que faz disparar a insulina, secretada em grande quantidade para sintetizar e armazenar a glucose. A esse pico segue-se uma queda igualmente rápida, que gera em geral fadiga, irritabilidade e terríveis desejos de comer – com uma preferência muito particular… pelo doce. Quando se quer parar de comer açúcar, é essencial alimentar-se bem, consumindo suficientes alimentos saciantes : as proteínas, mas sobretudo as fibras. Uma refeição sem fibras provoca frequentemente uma sensação de fome, mesmo com o estômago cheio. Por isso, não hesite em colocar no prato frutas e legumes, mas também leguminosas, a associar com cereais integrais, para beneficiar do seu aporte proteico.
Dica no6: aposte nos bons açúcares
Se tem mesmo dificuldade em dispensar o açúcar, saiba que os alimentos naturalmente doces podem saciar esse desejo. Muitas pessoas sentem vontade de comer algo doce à noite, visto como um conforto após um dia difícil. Em vez de mergulhar num pacote de bolachas, reapenda a gostar dos sabores naturalmente doces: frutos secos (algumas tâmaras ou figos secos), um quadradinho de chocolate negro (não a tablete inteira, conhecemo-la bem!), um queijo fresco com um fio de mel, uma banana. A vida não tem de ser um martírio, trata-se sobretudo de reduzir as doses.
Dica no7: adote um bom estilo de vida geral
A desintoxicação do açúcar é uma etapa difícil, pois ele é uma substância extremamente reconfortante. De facto, ativa o circuito cerebral da recompensa, estimulando a secreção de dopamina, um neurotransmissor que atua nos mesmos recetores responsáveis pelo vício em drogas. Diz tudo… A “desintoxicação” do açúcar exige, portanto, força de vontade, mas também um bom estilo de vida. É preciso dormir bem, evitar as fontes de stress (a fome “emocional” leva-nos sistematicamente a recorrer ao doce, esse alimento “conforto”) e retomar a prática desportiva. O esforço físico também estimula a secreção de dopamina, pelo que é possível encontrar prazer no desporto em vez de no consumo de refrigerantes ou rebuçados.
Dica no8: pense nos benefícios de parar o açúcar
Deixar de comer açúcar pode gerar ondas de frustração, algo perfeitamente compreensível e aceitável. No entanto, como apoio moral, pense nos efeitos negativos do açúcar no organismo. Pode provocar:
- aumento de peso com acumulação de gordura abdominal;
- um possível síndrome metabólico com resistência à insulina, desenvolvimento de diabetes e colesterol;
- distúrbios digestivos (inchaço, azia, problemas de trânsito intestinal…);
- inflamação com dores, fadiga, disfunção imunitária, retenção de líquidos;
- problemas de pele ;
- cáries dentárias…
Libertar-se do açúcar permitirá recuperar uma saúde de ferro e o seu peso ideal. Uma motivação de peso, não é verdade?