8 exercícios para pernas bonitas com elástico fitness

Coxas flácidas, pernas sem curvas, panturrilhas pouco definidas… Você não gosta das suas pernas e faz tudo para escondê-las. Não, não, não — não vai escapar assim tão fácil! Saiba que existem exercícios muito eficazes para conquistar pernas torneadas e bonitas. Para realizá-los, não precisa de quase nada: uma roupa confortável, um elástico fitness e um pouco de determinação. Vamos lá, estamos com você!

Exercício n^o1 : Elevação lateral de perna

Um exercício clássico, mas extremamente eficaz para redesenhar as pernas e afinar os quadris. Além disso, é excelente para fortalecer os abdominais (trabalho dos oblíquos).

• Deite-se no chão de lado. Apoie-se no cotovelo. As costas devem estar bem alinhadas com as pernas estendidas.
• Coloque os dois pés dentro do elástico fitness.
• Na expiração, eleve a perna de cima, enquanto a outra permanece em contato com o chão.
• Na inspiração, desça a perna, sem relaxar os músculos.
• Repita esse movimento cerca de quinze vezes e, em seguida, mude de lado.

Inclua 2 a 3 séries de 30 elevações de perna na sua rotina fitness, pois este exercício completo contribui para a tonicidade da silhueta.

Exercício n^o2 : Abertura lateral

Este exercício pode ser realizado com ou sem apoio. Ele permite tonificar coxas e pernas, para um resultado esculpido e alongado.

• Em pé, bem ereta, coloque o elástico ao redor dos tornozelos. Você pode se apoiar em uma parede se não tiver bom equilíbrio, ou colocar as mãos nos quadris.
• Com a perna direita, apoiando-se na perna esquerda, realize um movimento lateral de perna.
• Traga a perna direita de volta à perna estática, sem pousar o pé no chão nem relaxar os músculos.
• Repita o movimento cerca de dez vezes e, em seguida, mude de lado.

De acordo com sua resistência, repita 2 a 4 séries de 20 movimentos. Seus quadris, coxas e pernas serão completamente transformados!

Exercício n^o3 : Leg Kick

Este exercício é semelhante à abertura lateral, com a diferença de que é executado para trás e, por isso, solicita mais os isquiotibiais.

• Em pé, coloque o elástico ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
• Com as mãos unidas à frente ou apoiadas nos quadris, em equilíbrio firme sobre a perna esquerda, lance a perna direita para trás. Cuidado para não arquear as costas.
• Traga-a de volta à altura da perna estática, sem pousar o pé no chão, mantendo a tensão muscular.
• Repita o leg kick 10 vezes e, em seguida, passe para a perna esquerda.

2 a 3 séries de 20 leg kicks devem ajudá-la a recuperar coxas firmes, glúteos arredondados… e um equilíbrio invejável!

Exercício n^o4 : Escada virtual

Você sempre ouviu dizer que subir escadas deixa as pernas finas ? E se o elástico permitisse subir degraus?

• Em pé, coloque o elástico fitness ao redor dos pés, na altura da base dos dedos.
• Em equilíbrio sobre a perna esquerda, levante o joelho direito à frente, com a coxa direita perpendicular ao tronco.
• Desça a perna devagar, sem pousar o pé no chão, e suba novamente, como se estivesse subindo um degrau.
• Repita esse movimento cerca de quinze vezes e, em seguida, mude de perna.

Inclua 2 a 3 séries deste exercício na sua rotina esportiva e garanta quadríceps de aço e panturrilhas tonificadas!

Exercício n^o5 : Tesoura elevada

Você certamente conhece o exercício da tesoura, mas decidimos deixá-lo um pouco mais desafiador…

• Deite-se no chão. Passe o elástico ao redor dos tornozelos. Os ombros devem estar bem pressionados contra o chão, os braços estendidos ao longo do corpo.
• Levante as pernas na horizontal, como se fosse fazer uma vela. Não arqueie as costas para não machucar a região lombar.
• Realize movimentos de tesoura com as pernas no ar.
• Mantenha por 30 segundos e, em seguida, desça as pernas lentamente.
• Com o tempo, aumente a duração do exercício.

Este exercício pode servir perfeitamente como transição entre os diferentes movimentos. Mas você também pode fazer 2 a 3 séries de 30 segundos, intercaladas com 30 segundos de descanso. Abdominais firmes e pernas super torneadas como recompensa!

Exercício n^o6 : Mountain climber com apoio

Você certamente conhece este exercício muito cardio, mas excelente para coxas e pernas.

• Passe o elástico fitness ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
• Apoie-se em uma cadeira, um banco ou o sofá, como se fosse fazer flexões. As mãos devem estar firmemente posicionadas na altura dos ombros. As costas bem retas, alinhadas com o quadril e as coxas.
• Dobre uma perna mantendo a outra estendida, depois traga rapidamente e em alternância um joelho para a frente, depois o outro, como se estivesse escalando uma parede.
• Mantenha por 15 a 20 segundos. Tente aumentar essa duração conforme a prática avança.

Assim como na tesoura, você pode realizar este exercício como transição ou incluir 2 séries na sua rotina, aumentando progressivamente a duração. O Mountain Climber é excelente para o corpo todo, pois solicita todos os músculos — incluindo as pernas!

Exercício n^o7 : Resistência

Este exercício é muito bom para tonificar as pernas, mas também a parte interna das coxas, que tende a perder firmeza e ficar um pouco flácida (gravidez, idade e variações de peso, conhecemos bem!).

• Sente-se no chão e passe o elástico fitness ao redor dos tornozelos.
• Apoie os cotovelos para trás e equilibre-se sobre os cotovelos e os glúteos.
• Levante as pernas à frente, com os pés na altura dos olhos, contraindo os abdominais.
• Devagar, afaste as pernas e depois aproxime-as, sem que se toquem.
• Repita o movimento de abertura e resistência cerca de dez vezes.
• Tente aumentar para 20 repetições assim que atingir uma zona de conforto.

2 a 3 séries deste exercício de fortalecimento muscular garantirão pernas mais finas e modeladas, e coxas muito mais firmes!

Exercício n^o8 : Chute traseiro

Um exercício que trabalha as panturrilhas e os isquiotibiais. Porque a parte de trás das pernas também merece atenção!

• Deite-se de bruços no chão, apoiando-se nos cotovelos.
• Coloque o elástico ao redor dos tornozelos. As pernas devem estar estendidas, em equilíbrio na ponta dos pés.
• Levante uma das pernas elevando levemente a coxa e dobrando o joelho. Desça-a em seguida, sem pousar o pé no chão. O quadril deve permanecer bem ancorado ao chão.
• Realize 10 a 20 movimentos e, em seguida, mude de lado.

Inclua 2 a 3 séries deste exercício na sua rotina fitness para conquistar panturrilhas bem torneadas.