7 exercícios para tonificar a face interna das coxas

A face interna das coxas é uma zona particularmente delicada. De facto, está sujeita a muitos desafios: perda de tonicidade muscular, reflexo das variações de peso, propensa a estrias… Mas nenhum destes fenómenos é inevitável, desde que se cuide dela. Começando por uma rotina desportiva que trabalhe os músculos da face interna das coxas: adutores, reto interno e pectíneo.

Aqui ficam alguns exemplos de exercícios, para fazer em casa, quantas vezes quiser.

Exercício n^o1 : Aquecimento

Para evitar qualquer risco de contração dos músculos internos da coxa, é melhor aquecer corretamente. Para este exercício, só vai precisar de boa vontade!

• Sente-se no chão, com as pernas dobradas e afastadas, pés juntos, costas bem direitas.
• Segure os pés com as mãos, de forma a aproximá-los o mais possível da virilha.
• Durante um minuto, faça pequenos movimentos de abertura e fecho das coxas, sem forçar demasiado, mas sentindo um ligeiro aquecimento na face interna das coxas.
• De seguida, estenda as pernas em «grande abertura» e esfregue vigorosamente a face interna das coxas, para terminar de aquecer os músculos.

Este pequeno exercício simples vai permitir-lhe preparar a sua sessão. Pode repeti-lo sempre que se preparar para realizar uma sessão especial « thigh gap ».

Exercício n^o2 : Fire Hydrant

Um exercício muito eficaz para firmar a face interna das coxas, mas também os músculos do quadril. Pode ser realizado com uma faixa elástica fitness, para mais intensidade.

• Coloque-se de quatro apoios, joelhos e mãos bem assentes no chão, costas direitas e sem arqueamento.
• Passe a faixa elástica à volta das coxas, um pouco acima dos joelhos.
• Na inspiração, levante a coxa direita, sem dobrar o joelho nem arquear as costas.
• Na expiração, desça a coxa, sem pousar o joelho no chão, mantendo uma certa contração nos músculos das coxas e nos abdominais.
• Repita este movimento 10 a 15 vezes, depois mude de lado.

Preveja 2 a 3 séries de 20 a 30 elevações de coxas. Se a face interna das suas coxas aquecer, é completamente normal! Mas o esforço compensa!

Exercício n^o3 : Pressão lateral de perna

Este exercício, tal como o anterior, trabalha os músculos da coxa e do quadril. É também excelente para os músculos abdominais oblíquos – para uma cintura mais fina !

• Deite-se de lado, em equilíbrio sobre a perna esquerda e o cotovelo esquerdo. Pode também pousar o tronco no chão e colocar a mão esquerda sob a cabeça, se for mais confortável para si.
• Coloque o acessório « coxas finas » entre as suas coxas (ou pernas). Cada pega deve estar em contacto com uma coxa e a base deve apontar na direção da virilha.
• Na inspiração, baixe a perna direita, de forma a exercer pressão sobre o acessório fitness. O seu corpo deve permanecer no mesmo eixo.
• Na expiração, liberte a pressão da perna direita, certificando-se de que esta permanece em contacto com o acessório.
• Repita o movimento 10 vezes, depois mude de lado.

Integre 2 a 3 séries de 20 pressões na sua rotina de coxas firmes.

Exercício n^o4 : Clamshell

Um grande clássico do fitness, sempre muito eficaz para tonificar as pernas e coxas.

• Retome a posição inicial anterior, com uma diferença: as pernas estão ligeiramente dobradas.
• Coloque a faixa elástica fitness à volta das coxas ou o acessório de força entre as coxas. O importante é criar resistência – na elevação da coxa para a faixa elástica, na pressão da coxa para o acessório.
• Se fizer o exercício com a faixa elástica: na inspiração, levante o joelho. As pernas abrem-se como uma concha. Na expiração, desça suavemente o joelho, sem tocar no outro. Para isso, mantenha os músculos da coxa sob tensão.
• Se fizer o exercício com o acessório: na inspiração, baixe o joelho, de forma a exercer pressão sobre o acessório. Na expiração, levante suavemente o joelho, sem deixar cair o acessório.
• Repita o movimento 10 vezes, depois mude de lado.

O ideal? Ter os dois acessórios. Porquê? Porque não trabalha a face interna das suas coxas da mesma forma! Preveja 2 a 4 séries de clamshell na sua rotina, para coxas firmes e torneadas!

Exercício n^o5 : Agachamento lateral

É difícil falar de rotina fitness sem incluir agachamentos ! Mas com esta variação do exercício, trabalha ainda mais a face interna das suas coxas!

• De pé, coloque uma das pernas afastada à largura dos ombros, enquanto a outra fica estendida para o lado. Os pés estão ligeiramente abertos, mãos juntas à frente do peito.
• Na inspiração, dobre a perna, enquanto a outra permanece estendida para o lado. As nádegas recuam ligeiramente, sem arquear as costas, com os abdominais contraídos.
• Suba suavemente na expiração.
• Repita o movimento 10 vezes, depois mude de lado.

Integre 2 a 3 séries de 20 agachamentos na sua rotina desportiva. A vantagem dos agachamentos: além de tonificar a face interna das coxas, trabalham os glúteos e os abdominais, para uma silhueta redefinida.

Exercício n^o6 : Variante do barco

Um exercício muito exigente, que tonifica tanto a face interna das suas coxas como a sua cintura abdominal.

• Sente-se em equilíbrio sobre os ísquios (ossos das nádegas), joelhos dobrados, acessório entre as coxas (ou as pernas). Cada coxa deve estar em contacto com uma das pegas do aparelho, enquanto a base aponta para a virilha.
• Na inspiração, levante as pernas à sua frente. Idealmente, não deve usar os braços e deve manter o equilíbrio.
• Durante 5 respirações, faça pressões das coxas sobre o acessório, mantendo a postura.
• Na última expiração, desça suavemente, dobrando primeiro os joelhos e depois pousando os pés no chão.

Este exercício, inspirado no Pilates, combina equilíbrio, estabilização e fortalecimento muscular. Muito complexo, é no entanto muito completo. Pode repeti-lo 2 a 3 vezes, como transição entre cada outro exercício.

Exercício n^o7 : Extensão/Pressão lateral

Último exercício, que pode ser realizado tanto com a faixa elástica como com o acessório. E, como já deve ter percebido, os movimentos serão invertidos!

• Fique de pé, apoiada numa parede ou com as mãos nas ancas (se se sentir mais segura).
• Para a faixa elástica: passe a faixa elástica à volta das pernas. Na inspiração, estenda uma das pernas para o lado. Na expiração, traga-a de volta ao corpo, sem deixar cair a faixa elástica. Para isso, mantenha uma mobilização muscular das coxas.
• Para o acessório: coloque o acessório entre as suas coxas, com a base apontando para a virilha. Na inspiração, levante um dos pés do chão e aproxime a perna da outra, exercendo pressão sobre o acessório. Na expiração, afaste a perna para o exterior, sem pousar o pé no chão nem deixar cair o acessório.
• Repita o movimento de extensão ou de pressão 10 vezes, depois mude de lado.

Se tiver os dois acessórios fitness, ainda melhor! 2 a 3 séries de 20 extensões/pressões vão permitir-lhe tonificar eficazmente a face interna das suas coxas, mas também eliminar a sua culotte de cheval !