7 exercícios para fazer em casa e ter coxas dos sonhos!

Gostaria de voltar a praticar desporto mas, presa em casa, não tem nem a oportunidade nem o equipamento para o fazer. Má desculpa! A sua casa é perfeitamente adequada para certos exercícios, e os objetos do dia a dia podem revelar-se acessórios de fitness perfeitos. Quer saber mais? Aqui estão 7 exercícios para fazer todos os dias em casa e ter coxas dos sonhos!

Como tonificar as coxas de forma simples, em casa?

Quer trabalhe em teletrabalho, seja dona de casa ou simplesmente goste de fazer desporto em casa, é perfeitamente possível ganhar músculo sem sair de casa. A sua casa é um espaço desportivo que nem imagina! Escadas, parede, cadeira, garrafas de água… Muitos elementos da sua casa podem transformar-se em acessórios ou suportes para fazer desporto! E para recuperar coxas tonificadas e musculadas, é possível? Absolutamente! O mais importante: dedicação, regularidade e os exercícios certos! Sem inspiração? Dê uma olhadela a estes exercícios!

Que exercícios praticar em casa para ter coxas dos sonhos?

Exercício n^o1: Deadlifts com um garrafão de água

O exercício de deadlift é habitualmente realizado com um peso, do tipo kettlebell. Mas é perfeitamente possível fazê-lo com um peso improvisado, como um garrafão de água. Excelente para tonificar o corpo inteiro, permite-lhe trabalhar os braços, o abdómen, os glúteos e até as coxas!

• Comece de pé, com os pés afastados e os joelhos ligeiramente dobrados. Coloque o garrafão entre as pernas.
• Com as costas direitas, a bacia inclinada para trás e o peito para a frente, segure o garrafão pela pega. Se magoar as mãos, segure-o pelo gargalo.
• Na inspiração, endireite-se devagar, levantando o garrafão. A bacia deve inclinar para a frente, os abdominais contraídos e as coxas a impulsionar o movimento (não as costas!).
• Na expiração, desça e pouse o garrafão no chão. A bacia deve voltar a inclinar para trás, sem que as costas se arquem.

Pode realizar pelo menos 2 séries de 10 elevações. Um excelente aquecimento para coxas bem musculadas!

Exercício n^o2: Prancha com uma cadeira

Um segundo exercício muito simples de realizar, mas muito menos simples de manter! No entanto, a prancha é indispensável para ter coxas dos sonhos e um ventre plano !

• Sente-se numa cadeira, com os glúteos próximos do encosto, as mãos apoiadas de cada lado do assento.
• Na inspiração, levante as pernas na horizontal. O abdómen, os extensores das ancas e as coxas são responsáveis pela elevação e manutenção da postura.
• Mantenha a posição durante 5 respirações e desça na última expiração.

Este exercício é uma excelente transição entre os outros. Pode realizá-lo entre cada exercício para dar ritmo à sua sessão de desporto em casa!

Exercício n^o3: Wall sit contra uma parede

E já que falamos de prancha e fortalecimento muscular, pode variar com o Wall sit! O clássico exercício da cadeira encostada à parede vai pôr as suas coxas à prova!

• Comece de pé, firmemente encostada a uma parede, pernas ligeiramente afastadas, braços ao longo do corpo.
• Desça lentamente, como se quisesse sentar-se numa cadeira imaginária. As coxas devem ficar paralelas ao chão, os braços estendidos à frente ou as mãos pousadas nas coxas.
• Mantenha a posição durante um minuto, tendo o cuidado de manter as costas direitas.
• Suba lentamente.

Se as coxas aquecerem e o abdómen puxar, é normal! A postura é exigente, mas o exercício, fácil de praticar em casa, é terrivelmente eficaz! Integre-o duas vezes na sua rotina.

Exercício n^o4: Squats com garrafas de água

Coxas musculadas e glúteos esculpidos passam pelos squats! O clássico do fitness regressa numa versão especial para casa: uma garrafa de água em cada mão, para aumentar a intensidade do esforço!

• Comece de pé, pernas afastadas à largura dos ombros, pés ligeiramente virados para fora.
• Segure uma garrafa de água em cada mão e estenda os braços à frente.
• Na inspiração, dobre os joelhos e empurre os glúteos ligeiramente para trás, sem arquear as costas.
• Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Contraia os abdominais e mantenha os braços bem estendidos à frente, com as garrafas à altura dos olhos.
• Na expiração, suba.

Pode realizar 2 a 3 séries de 10 a 15 squats na sua rotina em casa. As suas coxas vão agradecer!

Exercício n^o5: Isquiotibiais com uma cadeira

E se cuidasse da parte de trás das suas coxas? Os isquiotibiais também precisam de ser trabalhados! E uma simples cadeira pode ser o acessório perfeito!

• Comece de pé, com a cadeira à sua frente. As pernas juntas, ligeiramente atrás, as costas direitas, as mãos apoiadas no encosto.
• Na inspiração, estenda a perna esquerda para trás. As costas mantêm-se direitas, a perna direita está estendida.
• Na expiração, traga a perna esquerda de volta sem pousar o pé no chão.
• Repita 10 vezes e mude de perna.

Um exercício muito simples de realizar, que exige pouco espaço e permite redesenhar suavemente os glúteos e as coxas! Pode realizar 2 a 3 séries de 20 elevações de perna.

Exercício n^o6: Afundos com um garrafão de água

Outro clássico do fitness especial coxas, os afundos! E para tornar o exercício mais desafiante, que tal adicionar um pouco de peso?

• Comece de pé, pernas à largura das ancas, cabeça erguida, garrafão nos braços.
• Na inspiração, avance a perna direita dando um grande passo. O seu peso deve distribuir-se sobre essa perna.
• Dobre o joelho direito até a coxa direita ficar paralela ao chão. A perna esquerda fica atrás, dobrada e perpendicular ao chão. As costas estão direitas, a cabeça alinhada.
• Suba empurrando com a coxa direita.
• Repita 10 vezes e mude de lado.

A vantagem do garrafão? Aumentar a intensidade do exercício, evitando que use os braços para impulsionar o movimento, trabalhando assim mais as coxas. Integre 2 a 3 séries de 20 afundos na sua sessão de desporto em casa.

Exercício n^o7: Elevações de joelhos nas escadas

Se tem escadas em casa, aproveite-as! Caso contrário, as escadas do seu prédio (que deveria usar todos os dias!) serão o cenário perfeito para este exercício!

• Coloque-se num degrau, de pé, bem direita, braços ao longo do corpo.
• Comece a correr “no lugar”, levantando um joelho o mais alto possível, depois o outro.
• A cada passada, levante o braço oposto ao joelho elevado, dobrando o cotovelo, como se estivesse a correr.
• Mantenha 5 segundos por degrau e suba todas as escadas!

Este exercício, próximo do step, é formidável para afinar as coxas.

Para ir mais longe…

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