Se tem dificuldade em adormecer, talvez a solução esteja no seu prato. Aqui estão sete alimentos a privilegiar à noite: saudáveis, saborosos e ricos em bons nutrientes, vão contribuir para o seu sono sem comprometer os seus esforços para manter a linha!
Alimento no1 a privilegiar à noite: os legumes verdes
Os legumes, de um modo geral, devem estar presentes em todas as refeições, tanto por serem pobres em calorias como ricos em fibras e nutrientes. Mas os legumes de folha verde – alface, espinafres, curgetes e brócolos – têm uma vantagem adicional: contêm vitamina B9. E esta contribui significativamente para o equilíbrio do sistema nervoso e tem por isso um efeito anti-stress inegável. O que há de melhor para relaxar e passar uma boa noite?
Alimento no2: os cereais e pseudo-cereais
Atualmente os hidratos de carbono têm má reputação: são acusados de engordar e de causar sensibilidades (a culpa é do glúten). No entanto, têm as suas vantagens: fornecem energia, alimentam o cérebro (que consome até 40% dos hidratos de carbono ingeridos diariamente) e são saciantes. Além disso, contêm triptofano, um aminoácido precursor da serotonina e da melatonina, os neurotransmissores responsáveis pela regulação do humor e do sono. É por isso recomendado consumi-los à noite: não só previnem as vontades noturnas, prejudiciais à manutenção de um peso ideal, como também favorecem o sono. Para beneficiar desta dupla vantagem, convém privilegiar certos cereais e pseudo-cereais, como a quinoa, a aveia, o arroz ou o centeio.
Alimento no3: os ovos
O consumo de proteínas à noite deve ser limitado, não só porque podem ser difíceis de digerir (pensamos nas proteínas gordas, como certas carnes) e são menos bem assimiladas no final do dia, mas também porque algumas contêm muita tirosina, um aminoácido precursor da dopamina, a hormona «anti-fadiga». Não é o ideal para dormir bem… No entanto, os ovos são uma exceção à regra: são muito fáceis de digerir, pelo que não pesam no estômago, e são também muito ricos em triptofano, benéfico para o bem-estar e o sono. São por isso aconselhados à noite. Devem ser preparados com pouca gordura – idealmente quentes ou cozidos.
Alimento no4: o chocolate negro
É verdade, o chocolate é calórico e não é propriamente recomendado quando se quer manter a linha. Mas (porque há um mas), é muito rico em nutrientes: contém magnésio, cuja ação sedativa é reconhecida, mas também vitamina D. Uma carência de vitamina D pode provocar uma sonolência excessiva durante o dia e dificuldades em adormecer à noite. E para não ficar por aqui, sabe-se que o açúcar, em pequenas doses, acalma o cérebro e permite dormir melhor. Assim, para aproveitar todos os benefícios do chocolate sem risco de engordar:
- consumimos chocolate negro com elevado teor de cacau (pois é ele que contém tudo o que há de bom!) ;
- contentamo-nos com um único quadrado à noite ;
- comemo-lo logo após a refeição, pois as fibras dos outros alimentos fazem de «tampão» e previnem o pico de insulina, e portanto o armazenamento de gordura.
Alimento no5: a sopa
A famosa frase «uma sopa e para a cama» tem o seu fundo de verdade… mas não totalmente. Explicamos-lhe, meninas! A sopa de legumes é excelente à noite, pois permite hidratar bem o organismo (por vezes desidratado no final do dia), é muito reconfortante (beber algo quente à noite ajuda a regular a temperatura corporal, o que favorece o adormecimento) e é leve (para evitar os inchaços noturnos). No entanto, sacia no momento (fibras) mas não a longo prazo, pois é rapidamente digerida. Dizemos por isso sim à sopa, mas pode ser sensato acompanhá-la de uma fonte de hidratos de carbono ou de proteínas magras. Aconselhamos por isso associá-la a um pouco de peixe (idealmente, um peixe rico em vitamina D, como salmão ou sardinhas) ou duas torradas (por exemplo, pão torrado com um pouco de húmus).
Alimento no6: os peixes gordos
Falámos disso anteriormente: os peixes, sobretudo os do tipo salmão, sardinha, truta ou cavala, são a privilegiar à noite. Porquê? Porque combinam elevado teor de vitamina D e ómega-3 DHA. A primeira age positivamente sobre o ritmo circadiano (vigília/sono), os segundos favorecem a libertação de melatonina, a hormona do sono. Além disso, são ricos em proteínas, anti-vontades e por isso favoráveis à silhueta. Único senão: devem ser consumidos com moderação, pois a sua digestão é exigente e pode ter um efeito negativo sobre o sono.
Alimento no7: a banana
Eis uma fruta com muitas qualidades! Comecemos por desfazer o mito: a banana não engorda. É saciante e o seu sabor doce permite neutralizar qualquer vontade de ceder a alimentos muito mais calóricos… Além disso, reúne três micronutrientes ideais para a noite: o magnésio (sedativo natural), o potássio (ação relaxante sobre os músculos e melhoria da qualidade do sono) e o triptofano (precursor da serotonina). Se quiser potenciar os seus efeitos, combine-a com outras frutas, um punhado de oleaginosas (amêndoas, cajus) ou sementes (sésamo, abóbora). Em resumo: ao jantar, prepare um smoothie bowl à base de banana. O máximo de prazer, calorias controladas e um sono tranquilo.