Cukier jest bardzo często zbyt obecny w naszej diecie. A przecież to wróg numer 1, gdy chcemy schudnąć. Ale jak odstawić cukier ? Czy tydzień bez cukru może zapoczątkować odchudzanie ? Czy tydzień wystarczy, by zauważyć korzyści ? Wyjaśniamy wszystko !
Sommaire
Tydzień bez cukru : o jakich cukrach mówimy ?
1- Wiedzieć, które cukry wyeliminować
Jeśli decydujemy się na dietę bez cukru przez tydzień, aby schudnąć, trzeba wiedzieć, które cukry chcemy wyeliminować z jadłospisu. Jak już wiadomo, istnieją różne rodzaje węglowodanów :
- węglowodany proste (lub szybkie), takie jak glukoza, które są raczej niekorzystne dla sylwetki, ponieważ organizm metabolizuje je bardzo szybko, a następnie odkłada w tkance tłuszczowej ;
- węglowodany złożone (lub wolne), które nie wywołują skoku insuliny, dostarczają organizmowi energii stopniowo i dlatego są znacznie lepiej przyswajane.
Te pierwsze mają więc tendencję do tego, by powodować tycie, podczas gdy te drugie są korzystne dla zdrowia. Zresztą instytucje zdrowia zalecają, by stanowiły około 50% dziennego zapotrzebowania.
2- Produkty, które warto jeść i których należy unikać
Tak zwana dieta „ bez cukru ” (która nie jest dietą „ ketogeniczną ”) to więc sposób żywienia zalecający wyeliminowanie z diety cukrów prostych, zarówno naturalnych, jak i dodanych.
Chodzi o takie produkty jak :
- cukier stołowy ;
- słodycze wszelkiego rodzaju ;
- ciasta, ciastka, drożdżówki, pieczywo tostowe ;
- słodzone napoje ;
- produkty pełne ukrytych cukrów – fast-food, dania gotowe, gotowe sosy… ;
- produkty określane jako „ light ” (utrata jednego składnika jest często rekompensowana dodatkiem innego !) ;
- alkohol.
Jedyny wyjątek : laktoza (naturalny cukier obecny w mleku) oraz fruktoza z owoców, czyli cukry proste, które nie powodują skoków insuliny.
Z drugiej strony tydzień bez cukru nie oznacza, że przestajemy jeść węglowodany złożone, takie jak pełne ziarna, pseudozboża, warzywa korzeniowe czy rośliny strączkowe, których indeks glikemiczny jest niski. Co więcej, podczas takiego tygodnia bez cukru można bez problemu jeść także inne produkty : chude białka, orzechy, nasiona, dobre tłuszcze, warzywa bez ograniczeń.
Dieta bez cukru przez tydzień : czy to wystarczy, by schudnąć ?
Powiedzmy to szczerze od razu : tydzień bez cukru nie pozwala zrzucić bardzo dużo kilogramów. To raczej etap, który pomaga nauczyć się na nowo równoważyć dietę, swego rodzaju „ starter ” do odchudzania.
Ma jednak realne korzyści :
- osłabienie uzależnienia od cukru (smakowego, ale także fizycznego i psychicznego) ;
- łagodzenie stanów zapalnych związanych z glikacją ;
- regulacja wydzielania insuliny i „ odpoczynek ” dla trzustki ;
- lepsze trawienie ;
- wsparcie naturalnych procesów oczyszczania organizmu ;
- przyjęcie zdrowszego sposobu odżywiania i wyrobienie dobrych nawyków (zwłaszcza czytania etykiet w poszukiwaniu ukrytych cukrów) ;
- ponowne odkrycie smaku produktów ;
- poprawa ogólnego stanu zdrowia ;
- zwiększenie poziomu energii (wolne cukry zapewniają stopniowe uwalnianie energii i pomagają zapobiegać spadkom formy związanym z hipoglikemią) ;
- uspokojenie ochoty na podjadanie ;
- poprawa zdolności poznawczych (koncentracja, zapamiętywanie, nastrój).
Aby naprawdę schudnąć i to na trwałe, dietę bez cukru należałoby stosować długoterminowo. Nie jest to dieta bardzo restrykcyjna ani niskokaloryczna, dlatego jej zaletą jest brak frustracji, realna zmiana nawyków na zdrowsze i stopniowa, rozsądna oraz bezpieczna utrata wagi. Cel ostateczny : żeby nie była już dietą w ścisłym sensie, lecz pełnoprawnym stylem odżywiania.
Jakie są długofalowe korzyści dla organizmu i utraty wagi ?
Jeśli zdecydujesz się przejść na dietę bez cukru i przedłużysz ją na kilka tygodni, korzyści dla wagi i zdrowia są jeszcze większe :
- trwała utrata wagi, bez ryzyka efektu jo-jo ani negatywnego wpływu na metabolizm, oraz lepsza ogólna kontrola nad prawidłową masą ciała ;
- zmiana składu ciała (mniej tkanki tłuszczowej) ;
- mniejsze ryzyko rozwoju chorób takich jak cukrzyca, schorzenia sercowo-naczyniowe czy nadciśnienie tętnicze ;
- lepsza kondycja narządów (zwłaszcza wątroby i trzustki) ;
- lepsze trawienie ;
- mniejsze zmęczenie, więcej energii ;
- ładniejsza skóra ;
- lepsze odczuwanie sygnałów głodu i sytości.
Tydzień bez cukru : co jeść w ciągu dnia ?
Kusi Cię tydzień bez cukru, ale nie masz pewności, co jeść ? Oto przykład jednodniowego jadłospisu, który może Cię zainspirować !
Śniadanie :
- Niesłodzony ciepły napój
- Owsianka z płatków owsianych z chudym mlekiem lub niesłodzonym mlekiem sojowym, rodzynkami korynckimi i orzechami
- Cały sezonowy owoc (sok podnosi indeks glikemiczny, ponieważ jest pozbawiony błonnika)
Obiad :
- Sałatka z wybranych surowych warzyw z winegretem na oliwie z oliwek i soku z cytryny
- Stek z łososia pieczony w papilocie, porcja gotowanych warzyw, porcja brązowego ryżu
- Jogurt naturalny z odrobiną miodu
Przekąska :
- Mus owocowy bez dodatku cukru
- Mała garść migdałów
Kolacja :
- Domowa zupa warzywna
- Mały omlet z 1-2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa
- Serek twarogowy z kawałkami świeżych owoców lub musem z czerwonych owoców bez dodatku cukru