Top 6 ćwiczeń na ramiona z gumą fitness

Lato! Czas na piękne topy bez rękawów, cienkie ramiączka, odsłonięte plecy. Ale Twoje ramiona byłyby jeszcze piękniejsze, gdyby były trochę bardziej napięte… Nie panikuj, możesz wykonać kilka prostych ćwiczeń, aby je wzmocnić. Idealny akcesoriusz do tego? Guma fitness, oczywiście! Oto rutyna ćwiczeń dedykowana ramienom, do wykonania z gumą.

Ćwiczenie nr^o1: Praca nad mięśniami czworobocznym

Mięsień czworoboczy to duży mięsień, który obejmuje nie tylko ramię, ale także część karku i pleców. Jego wzmacnianie gwarantuje Ci napięte ramiona i górną część pleców pięknie rzeźbione!

• Zacznij ćwiczenie stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion, mięśnie brzucha dobrze napięte.
• Umieść gumę wokół nadgarstków, łokcie zgięte, za Tobą. Trzymaj ramiona rozstawione po obu stronach głowy.
• Powoli i bez forsowania rozsuń ramiona. Powinieneś czuć pracę górnej części grzbietu i ramion.
• Przyciągnij ramiona bliżej siebie, utrzymując lekkie napięcie gumy.

Wykonaj 2-3 serie po 15 rozciągnięć. Możesz nawet zmienić ćwiczenie, wykonując je z ramionami w górze!

Ćwiczenie nr^o2: Rozciągnięcie pleców i ramion

To drugie ćwiczenie uzupełnia pierwsze, aby ponownie zaangażować mięśnie czworoboczne i dobrze rozciągnąć plecy, ramiona i kark.

• Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość ramion, mięśnie brzucha ściągnięte.
• Chwyć każdy koniec gumy i umieść ją za plecami.
• Wdychając, podnieś prawe ramię nad głowę, podczas gdy opuszczasz lewe ramię na wysokość pośladków. Ramiona powinny napinać gumę. Jeśli guma nie jest napięta, dostosuj amplitudę, umieszczając ręce bliżej siebie.
• Wydychając, zwolnij napięcie.
• Wykonaj 10-15 rozciągnięć, a następnie zmień stronę: lewe ramię w górze, prawe ramię opuszczone.

Możesz włączyć 2 serie po 20-30 rozciągnięć do swojej rutyny treningowej.

Ćwiczenie nr^o3: Postawa łucznika

Ćwiczenie, które odtwarza gest łucznika, bardzo korzystne dla mięśni ramion (mięśnie czworoboczne, deltowidy, mały okrągły, podkolankowy…), ale także ramion, pleców i tułowia (takie jak mięśnie piersiowe).

• Stojąc, nogi rozstawione na szerokość bioder, chwyć każdy koniec gumy.
• Wdychając, odtwórz ruch łucznika: lewe ramię dobrze wyprostowane, prawe ramię zgięte, pięść prawa na wysokości lewej szczęki. Oba ramiona znajdują się na tej samej osi poziomej, pas brzucha jest napięty, szyja prosta.
• Utrzymaj postawę przez kilka sekund, a następnie powoli zwolnij napięcie.
• Powtórz ruch około dziesięć razy, a następnie zmień stronę.

Wykonaj 3 serie po 20 „strzałów”, czyli 10 z każdej strony. Ta praca nad postawą powinna nie tylko Cię rozluźnić, ale także zapewnić Ci bardziej napięty górny tułów (tors, plecy, ramiona)!

Ćwiczenie nr^o4: Napięcie pionowe jedną ręką

Kolejne ćwiczenie do wzmocnienia ramion (mięśnie deltowidy), ale także ramion – jeśli chcesz wzmocnić bicepsy i wewnętrzną stronę ramion, to idealne!

• Zacznij ćwiczenie stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion.
• Wsuń gumę fitness pod prawe stopy i chwyć drugi koniec prawą ręką. Lewa ręka spoczywa na lewym biodrze, postawa jest zrelaksowana, ale kontrolowana.
• Wdychając, napnij gumę tak, aby prawe ramię było poziome, skierowane na zewnątrz.
• Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie zwolnij.
• Powtórz około dziesięć razy, a następnie zmień stronę.

Wykonaj 2-3 serie po 20 napięć. To ćwiczenie ma dodatkowe zalety: otwiera tors, wzmacnia klatkę piersiową, pracuje nad postawą.

Ćwiczenie nr^o5: Napięcie pionowe dwiema rękami

Intensyfikujemy trening, tym razem ćwiczeniem napięcia dwustronnego. Oba ramiona pracują jednocześnie, podobnie jak mięśnie grzbietu, dla pięknie rzeźbionej górnej części pleców (i bardzo seksownie!).

• Wróć do postawy stojącej, nogi rozstawione na szerokość ramion, ale tym razem wsuń koniec gumy pod oba stopy.
• Chwyć drugi koniec obiema rękami.
• Wdychając, napnij gumę na wysokości klatki piersiowej. Ramiona są zgięte, łokcie skierowane na zewnątrz, ramiona poziome i na tej samej osi co ramiona. Plecy i szyja powinny pozostać proste.
• Wydychając, powoli zwolnij.
• Powtórz 10-15 razy.

Czujesz, że Twoje ramiona się nagrzewają? To normalne! Włącz 2-3 serie tego ćwiczenia do swojej rutyny, aby uzyskać transformowane ramiona!

Ćwiczenie nr^o6: Wariant wykroku

A co jeśli połączyłbyś pracę nad udami i pośladkami, poprzez wykroki, i pracę nad ramionami? Oto wariant klasyki fitness, aby wzmocnić całe ciało.

• Zacznij stojąc, nogi na szerokość bioder, plecy i głowa prosto. Trzymaj jeden koniec gumy w rękach, drugi powinien być na ziemi
• Wdychając, postaw prawe nogi do przodu, robiąc duży krok, Twój ciężar przesuwając się na prawe udo. Wsuń prawe stopy w zwisający koniec gumy, która będzie wtedy przyciśnięta do ziemi. Twoje prawe udo jest więc równoległe do ziemi, lewa noga zgięta z tyłu, lewe kolano blisko ziemi.
• Utrzymaj postawę i napnij gumę na wysokości klatki piersiowej. Ramiona są zgięte, łokcie skierowane na zewnątrz, ramiona poziome i na tej samej osi co ramiona. Plecy i szyja powinny pozostać proste.
• Zwolnij napięcie gumy i wróć do pozycji początkowej, naciskając prawym udem.
• Powtórz 10 razy, a następnie zmień stronę.

Tak, ćwiczenie jest wymagające, ponieważ pracuje nad koordynacją, ale także wszystkimi grupami mięśniowymi ciała. Bez wysiłku nic się nie osiąga! 2-3 serie po 20 wykroków powinny zdecydowanie pomóc Ci odzyskać rzeźbione ciało, ramiona włącznie!