Jeśli Twoim osobistym celem jest osiągnięcie szczupłych i smukłych ud, ten artykuł jest dla Ciebie! Wyszczuplenie ud wymaga pewnych wysiłków, ale wcale nie jest misją niemożliwą, daleko od tego. Dowodzimy tego dzięki temu specjalnemu programowi na szczupłe uda, prostemu i zdrowemu.
Sommaire
Wskazówka nro1: szczupłe uda dzięki sportowi
Aktywność sportowa to jeden z najlepszych sposobów na wyszczuplenie ud. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jest ukierunkowana na różne mięśnie:
- mięśnie wewnętrzne uda, czyli przywodziciele;
- mięśnie dwugłowe uda, czyli mięśnie z tyłu uda, umożliwiające zgięcie kolana;
- czworogłowy mięsień uda, czyli mięśnie z przodu każdego uda.
Aby ukształtować swoje nogi, należy zatem przyjąć ćwiczenia (joga, fitness, Pilates) lub aktywności (rower, rolki, spacery) pozwalające na zaangażowanie tych mięśni. Brakuje Ci pomysłów? Oto mały program stworzony przez nas, aby to wszystko wzmocnić!
Ćwiczenie nro1: krzesło
Podstawa stabilizacji! I niezwykle efektywne ćwiczenie do wzmocnienia czworogłowego mięśnia uda, dla ud bardziej smukłych.
- Zacznij ćwiczenie stojąc, opierając się plecami o ścianę, nogi lekko rozstawione i ręce wzdłuż ciała.
- Powoli schodzisz, nie odrywając pleców od ściany, jakbyś siadała na wyimaginowanym krześle. Twoje uda są równoległe do podłogi, ręce wyciągnięte przed siebie lub położone na udach.
- Utrzymuj pozycję przez 30 sekund dla początkujących, a następnie coraz dłużej.
- Mała wskazówka: zaangażuj mięśnie brzucha, aby się utrzymać i oddychaj spokojnie.
- Na koniec powoli się podnieś.
- Wstaw ćwiczenie do swojego programu szczupłych ud między każde ćwiczenie zwane „aktywnym”.
Ćwiczenie nro2: most
Kolejny klasyk fitness, który ma tę zaletę, że wzmacnia pośladki, ale także mięśnie dwugłowe uda.
- Zacznij leżąc, kolana zgięte, górna część ciała dobrze zakotwiczona na podłodze, ręce wzdłuż ciała.
- Napnij mięśnie brzucha, pośladki i uda.
- Podczas wdechu podnieś miednicę i pośladki, jakby były ciągnięte w kierunku nieba.
- Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli opuść.
- Powtórz ruch około dwadzieścia razy.
- Mała wskazówka: możesz nawet dodać wariant ćwiczenia, podnosząc jedną nogę, a następnie drugą przy każdym podnoszeniu miedniczki (most z podnoszeniem nogi).
Ćwiczenie nro3: przysiady boczne
Często zapominamy pracować nad przywodzicielami. Rezultat: wewnętrzna strona ud całkowicie zwiotczała, desperacko potrzebująca napięcia… Ale nie ma problemu!
- Zacznij stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion, ręce wzdłuż ciała.
- Podczas wdechu wyciągnij jedną nogę na bok, podczas gdy druga się zgina (jak podczas klasycznego przysiadu). Pośladki lekko cofają się, bez wyginania.
- Podczas wydechu podnieś się i przynieś wyciągniętą nogę z boku z powrotem w oś ciała.
- Powtórz około dziesięć razy, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenie nro4: boczne podnoszenie nogi
Kolejne niezbędne ćwiczenie do wzmocnienia i wyszczuplenia ud, ale także do pracy mięśni bioder.
- Połóż się na boku, opierając się na łokciu, plecy dobrze wyrównane z nogami.
- Podnieś górną nogę, bez utraty kontaktu drugiej z podłogą. Podniesiona noga nie powinna odchylać się do przodu ani do tyłu, ale pozostać dobrze wyrównana z ciałem.
- Opuść nogę bez jej opuszczania, utrzymując mięśnie w napięciu.
- Powtórz 10 do 15 razy, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenie nro5: podnoszenie kolan
Ćwiczenie trochę cardio, ale które ma tę zaletę, że zaangażowuje czworogłowy mięsień uda i kolana, dla ud przeukształconych.
- Zacznij stojąc, stopy lekko rozstawione, ręce zgięte.
- Podnieś jedno kolano jak najwyżej i jak najszybciej. Twoja stopa pozostająca na podłodze powinna być na czubku, aby zyskać na szybkości, jakbyś biegła.
- Opuść nogę w powietrzu i alternuj z drugą, z taką samą szybkością.
- Łącz te podnoszenia kolan, jak bieg na miejscu, przez minutę.
Ćwiczenie nro6: rozciąganie „motyl”
Aby mieć szczupłe uda, musisz je także rozciągać. Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić, ale ćwiczenie motyla pozostaje bardzo efektywne do rozluźnienia mięśni ud.
- Usiądź na podłodze w pozycji skrzyżowanej, plecy proste, stopy złączone i przyciągnięte do krocza.
- Chwycić stopy rękami i powoli „bić” udami w górę i w dół, jak motyl machałby skrzydłami.
- Ruchy powinny być równoległe, regularne i wykonywane bez forsowania.
- Wykonuj ruchy przez minutę, a następnie rozłóż nogi, wyciągnij je przed siebie i całkowicie rozluźnij mięśnie.
Wskazówka nro2: dieta dla szczupłych ud
Kontynuujmy ten program kilkoma poradami dotyczącymi żywienia. Ponieważ tak, sport to dobrze, ale bez wysiłku na talerzu będzie bardzo trudno wykazać szczupłe uda.
1- Białka dla mięśni
Chude białka to Twoi sprzymierzeńcy. Będą one rzeczywiście pozwalać na optymalizację Twojej pracy sportowej poprzez odżywianie masy mięśniowej (ale nie tłuszczu). Ponadto są bardzo sycące, ponieważ długo się trawią, więc nie ryzykujesz niebezpiecznych małych ataków głodu. Produkty do preferowania: białe mięso, ryba, jajka, białka roślinne, twaróg 0%. Najlepszy moment na ich spożycie: w pierwszej połowie dnia (śniadanie, obiad), są lepiej przyswajane.
2- Owoce i warzywa dla witalności
Owoce i warzywa powinny pojawić się przy każdym posiłku. Bogate w włókno, są doskonałymi naturalnymi „hamulcami apetytu”. Dostarczające wody, witamin i minerałów, pozwalają Ci pozostać w dobrej zdrowiu. Niskokalorycze, nie zagrażają Twoim wysiłkom, aby osiągnąć szczupłe uda. Krótko mówiąc: do przodu!
3- Węglowodany dla energii
Węglowodany są niezbędne dla organizmu, szczególnie gdy uprawiasz dużo sportu, ponieważ dostarczają mu potrzebną energię. Ale uwaga, węglowodany to węglowodany: preferuj je złożone i o niskim indeksie glikemicznym. Najlepsza opcja: zboża całoziarniste i pseudo-zboża, rośliny strączkowe i bulwy (słodki ziemniak, pasternak, gotowana ziemniak ze skórką). Zwróć również uwagę na porcje, które spożywasz – odwołaj się do RDA.
4- Lipidy dla zdrowia
Na koniec nie pomijaj całkowicie lipidów, ponieważ ciało ich potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jednak spożycie powinno być umiarkowane, a źródła wybierane ostrożnie: tak dla awokado, ryb tłustych i orzechów, nie dla nasyconych tłuszczów obecnych w wędlinach, smażonych potrawach, potrawach gotowych.
5- Nawodnienie dla detoksu
Na koniec, aby osiągnąć szczupłe uda, upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony. Picie wody nie powoduje utraty wagi, ale w każdym razie pozwala na umieszczenie ciała w warunkach sprzyjających wyszczupleniu, szczególnie poprzez promowanie eliminacji. Oczywiście preferuj napoje 0% kalorii, takie jak woda, herbatki, herbata i niesłodzona kawa (z umiarem), wody detoksykacyjne. W przypadku małego głodu, domowy sok warzywny będzie doskonałą przekąską.
Wskazówka nro3: wsparcie kosmetyczne
A co jeśli kosmetyka mogła Ci pozwolić na optymalizację Twoich wysiłków sportowych i żywieniowych? Cellublue proponuje Ci całą gamę produktów do wzmocnienia ud, promowania utraty tłuszczu, przeukształcenia sylwetki i utraty centymetrów.
- Serum Wyszczuplające, pielęgnacja wzbogacona sodą morską i kofeiną, pozwala na uruchomienie lipolizy i optymalizację efektów innych pielęgnacji wyszczuplających.
- Nasz duet Żel Wyszczuplający Cryo Uda i Krem Wyszczuplający Nocny Uda to idealna rutyna dla szczupłych ud. Działają bezpośrednio na skupiska tłuszczu i efektywnie je mobilizują (lotos święty, kawa, fucus), ale pozwalają również na odzyskanie większej napięcia poprzez odżywianie skóry (olej słonecznikowy).
- W przypadku opornych zaokrągleń, szczególnie spódniczki jeźdźca lub małego bułeczki powyżej kolana, nasz Kawior strefy oporne jest straszną bronią! Wzbogacony w zieloną kawę lipolytyczną i granat regeneracyjny, opiekuje się skórą, jednocześnie atakując oporne skupiska tłuszczu.
- Na koniec, aplikacja kosmetyków może być optymalizowana przez rutynę masażu. Jeśli chodzi o szczupłe uda, zalecamy użycie Urządzenia Wyszczuplającego, które pozostaje must-have w kwestii przeukształcenia. Wyposażone w cztery głowice masujące (mobilizującą, rzeźbiącą, tonizującą, przeukształcającą), pozwala na dostosowanie działania masażu, dla wyniku na wysokości Twoich oczekiwań. Krótko mówiąc: niezbędne!
