Jeśli Twoim osobistym celem jest uzyskanie szczupłych i smukłych ud, ten artykuł jest dla Ciebie! Wyszczuplenie ud wymaga pewnych wysiłków, ale wcale nie jest niemożliwą misją, daleko od tego. Dowodzimy tego dzięki naszemu specjalnemu programowi na szczupłe uda, prostemu i zdrowemu.
Sommaire
Wskazówka nro1: szczupłe uda dzięki sportowi
Aktywność sportowa to jeden z najlepszych sposobów na wyszczuplenie ud. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jest ukierunkowana na różne mięśnie:
- mięśnie wewnętrzne uda, czyli przywodziciele;
- mięśnie dwugłowe uda, czyli mięśnie z tyłu uda, umożliwiające zginanie kolana;
- czworogłowy mięsień uda, czyli mięśnie z przodu każdego uda.
Aby ukształtować swoje nogi, należy zatem przyjąć ćwiczenia (joga, fitness, Pilates) lub aktywności (jazda na rowerze, rolki, spacery) pozwalające na zaangażowanie tych mięśni. Brakuje Ci inspiracji? Oto mały program przygotowany przez nas, aby to wszystko wzmocnić!
Ćwiczenie nro1: krzesło
Podstawa stabilizacji! I niezwykle efektywne ćwiczenie do wzmocnienia czworogłowego mięśnia uda, dla ud bardziej smukłych.
- Zacznij ćwiczenie stojąc, opierając się plecami o ścianę, nogi lekko rozstawione i ręce wzdłuż ciała.
- Powoli opuszczaj się, nie odrywając pleców od ściany, jakbyś siadała na wyimaginowanym krześle. Twoje uda są równoległe do podłogi, ręce wyciągnięte przed sobą lub położone na udach.
- Utrzymuj pozycję przez 30 sekund dla początkujących, a następnie coraz dłużej.
- Mała wskazówka: zaangażuj mięśnie brzucha, aby się utrzymać i oddychaj spokojnie.
- Na koniec powoli się podnieś.
- Wstaw ćwiczenie do swojego programu szczupłych ud między każde ćwiczenie zwane „aktywnym”.
Ćwiczenie nro2: most
Inny klasyk fitness, który ma tę zaletę, że utrwala pośladki, ale także mięśnie dwugłowe uda.
- Zacznij leżąc, kolana zgięte, górna część ciała dobrze zakotwiczona na podłodze, ręce wzdłuż ciała.
- Napnij mięśnie brzucha, pośladki i uda.
- Wdychając, podnieś miednicę i pośladki, jakby były ciągnięte w kierunku nieba.
- Utrzymuj pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli opuść.
- Powtórz ruch około dwadzieścia razy.
- Mała wskazówka: możesz nawet dodać wariant ćwiczenia, podnosząc jedną nogę, a następnie drugą przy każdym podnoszeniu miedniczki (most z podnoszeniem nogi).
Ćwiczenie nro3: przysiady boczne
Często zapominamy pracować nad przywodzicielami. Rezultat: wewnętrzna strona ud całkowicie zwiotczała, desperacko potrzebująca twardości… Cóż, nie ma problemu!
- Zacznij stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion, ręce wzdłuż ciała.
- Wdychając, wyciągnij jedną nogę na bok, podczas gdy druga się zgina (jak podczas klasycznego przysiadu). Pośladki lekko cofają się, bez wyginania.
- Wydychając, podnieś się i przynieś wyciągniętą nogę z boku z powrotem w oś ciała.
- Powtórz około dziesięć razy, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenie nro4: boczne podnoszenie nogi
Inne niezbędne ćwiczenie do utrwalenia i wyszczuplenia ud, ale także do pracy mięśni bioder.
- Połóż się na boku, opierając się na łokciu, plecy dobrze wyrównane z nogami.
- Podnieś górną nogę, bez utraty kontaktu drugiej nogi z podłogą. Podniesiona noga nie powinna odchodzić do przodu ani do tyłu, ale pozostać dobrze wyrównana z ciałem.
- Opuść nogę bez jej opuszczania, utrzymując mięśnie w napięciu.
- Powtórz 10 do 15 razy, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenie nro5: podnoszenia kolan
Ćwiczenie trochę cardio, ale które ma tę zaletę, że angażuje czworogłowy mięsień uda i kolana, dla ud na nowo ukształtowanych.
- Zacznij stojąc, stopy lekko rozstawione, ręce zgięte.
- Podnieś jedno kolano jak najwyżej i jak najszybciej. Twoja stopa pozostająca na podłodze powinna być na palcach, aby zyskać na szybkości, jakbyś biegła.
- Opuść nogę w powietrzu i alternuj z drugą, z taką samą szybkością.
- Wykonuj te podnoszenia kolan, jak bieg w miejscu, przez jedną minutę.
Ćwiczenie nro6: rozciąganie „motyl”
Aby mieć szczupłe uda, musisz je także rozciągać. Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić, ale ćwiczenie motyla pozostaje bardzo efektywne do rozluźnienia mięśni ud.
- Usiądź na ziemi w pozycji skrzyżowanej, plecy proste, stopy złączone i przyciągnięte do krocza.
- Chwycić stopy rękami i powoli „bić” udami w górę i w dół, jak motyl machałby skrzydłami.
- Ruchy powinny być równoległe, regularne i wykonywane bez forsowania.
- Wykonuj ruchy przez jedną minutę, a następnie rozłóż nogi, wyciągnij je przed sobą i całkowicie rozluźnij mięśnie.
Wskazówka nro2: dieta dla szczupłych ud
Kontynuujmy ten program kilkoma poradami dotyczącymi odżywiania. Ponieważ tak, sport to dobrze, ale bez wysiłku w jedzeniu będzie bardzo trudno wykazać szczupłe uda.
1- Białka dla mięśni
Chude białka to Twoje przyjaciółki. Będą one rzeczywiście pozwalać na optymalizację Twojej pracy sportowej poprzez odżywianie masy mięśniowej (ale nie tłuszczu). Ponadto są bardzo sycące, ponieważ długo się trawią, więc nie ryzykujesz niebezpiecznych małych głodów. Produkty do faworyzowania: białe mięso, ryba, jajka, białka roślinne, twaróg 0%. Najlepszy moment na ich spożycie: w pierwszej połowie dnia (śniadanie, obiad), są lepiej przyswajane.
2- Owoce i warzywa dla witalności
Owoce i warzywa powinny pojawić się przy każdym posiłku. Bogate w błonnik, są doskonałymi naturalnymi „hamulcami apetytu”. Dostarczające wody, witamin i minerałów, pozwalają Ci pozostać w dobrej zdrowiu. Niskokaloryczne, nie zagrażają Twoim wysiłkom, aby uzyskać szczupłe uda. Krótko mówiąc: do przodu!
3- Węglowodany dla energii
Węglowodany są niezbędne dla organizmu, szczególnie gdy uprawiasz dużo sportu, ponieważ dostarczają mu potrzebną energię. Ale uwaga, są węglowodany i węglowodany: preferuj je złożone i o niskim indeksie glikemicznym. Najlepsza opcja: zboża pełnoziarniste i pseudo-zboża, rośliny strączkowe i bulwy (słodki ziemniak, pasternak, gotowana ziemniak ze skórką). Zwróć też uwagę na porcje, które spożywasz – odnieś się do RDA.
4- Lipidy dla zdrowia
Na koniec, nie pomijaj całkowicie lipidów, ponieważ ciało ich potrzebuje, aby dobrze funkcjonować. Z drugiej strony spożycie powinno być umiarkowane, a źródła wybrane ostrożnie: tak do awokado, ryb tłustych i orzechów, nie do nasyconych tłuszczów obecnych w wędlinach, smażeniu, potrawach gotowych.
5- Nawodnienie dla detoksu
Na koniec, aby uzyskać szczupłe uda, upewnij się, że dobrze się nawodnisz. Picie wody nie powoduje utraty wagi, ale w każdym razie pozwala umieścić ciało w warunkach sprzyjających wyszczupleniu, szczególnie poprzez sprzyjanie eliminacji. Oczywiście preferuj napoje 0% kalorii, takie jak woda, herbatki ziołowe, herbata i kawa bez cukru (z umiarem), wody detoksykacyjne. W przypadku małego głodu, domowy sok warzywny będzie doskonałą przekąską.
Wskazówka nro3: wsparcie kosmetyczne
A co jeśli kosmetyka mogła Ci pozwolić na optymalizację Twoich wysiłków sportowych i żywieniowych? Cellublue proponuje Ci całą gamę produktów do utrwalenia ud, sprzyjania utracie tłuszczu, remodeling sylwetki i utracie centymetrów.
- Serum Wyszczuplające, pielęgnacja wzbogacona sodą morską i kofeiną, pozwala na uruchomienie lipolizy i optymalizację efektów innych pielęgnacji wyszczuplających.
- Nasz duet Żel Wyszczuplający Cryo Uda i Krem Wyszczuplający Noc Uda to idealna rutyna dla szczupłych ud. Działają bezpośrednio na skupiska tłuszczu i efektywnie je mobilizują (lotos święty, kawa, fucus), ale pozwalają także na odzyskanie większej twardości poprzez odżywianie skóry (olej słonecznikowy).
- W przypadku opornych zaokrągleń, szczególnie spódniczki jeźdźca lub małego tłuszczyka powyżej kolana, nasz Kawior strefy oporne to straszna broń! Wzbogacony w zieloną kawę lipolytyczną i granat regenerujący, opiekuje się skórą, jednocześnie atakując oporne skupiska tłuszczu.
- Na koniec, aplikacja pielęgnacji kosmetycznych może być optymalizowana przez rutynę masażu. Jeśli chodzi o szczupłe uda, zalecamy użycie Urządzenia Wyszczuplającego, które pozostaje must-have w kwestii remodeling. Wyposażone w cztery głowice masujące (mobilizujące, rzeźbiące, tonizujące, remodeling), pozwala na dostosowanie działania masażu, dla wyniku na wysokości Twoich oczekiwań. Krótko mówiąc: niezbędne!
