Strefa mężczyzn: 5 ćwiczeń na płaski brzuch

Jeśli lato kojarzy Ci się ze spotkaniami przy drinku z przyjaciółmi, leniuchowaniem, drzemkami i grillowaniem, istnieje spora szansa, że pojawi się też mały brzuszek… Stop! Czas szybko wrócić do aktywności! Oto 5 prostych ćwiczeń na brzuch, które warto włączyć do treningu, aby popracować nad płaskim brzuchem i mięśniami brzucha.

Jakie mięśnie brzucha trenować u mężczyzn?

Trening brzucha to nie tylko praca nad mięśniem prostym brzucha, który biegnie z przodu brzucha. Na sylwetkę wpływają też mięśnie skośne, położone po bokach talii. Plank boczny angażuje je bezpośrednio. Mostek wzmacnia mięśnie brzucha, a przy okazji także pośladki i odcinek lędźwiowy.

Pompki i burpees angażują brzuch, bo ciało musi pozostać stabilne. Pracują przy tym również mięśnie klatki piersiowej, uda i pośladki. Mountain climber dokłada do tego element cardio. Łącząc te pięć ćwiczeń, angażujesz różne partie mięśni brzucha, a nie tylko jeden mięsień.

Ćwiczenie 1: pompki

Wielka klasyka, która przy prawidłowym wykonywaniu angażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także klatkę piersiową. Ćwiczenie idealne dla mężczyzn! Jak je wykonać:

• Oprzyj dłonie o podłoże, nieco szerzej niż barki, z wyprostowanymi rękami i nogami.
• Ugnij ręce, aż ciało niemal dotknie podłogi. Plecy powinny pozostać proste, a mięśnie brzucha napięte.
• Powoli wróć do góry, prostując ręce.
• Pamiętaj o oddechu: wdech przy opuszczaniu, wydech przy powrocie do góry.

Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz zacząć od pompek na kolanach albo pompek w podporze skośnym (na mniej lub bardziej pionowym podparciu).

Spróbuj zacząć od serii po 15 pompek, wykonując od 4 do 6 serii na trening. Zwiększaj liczbę powtórzeń w serii (30, potem 45 pompek), gdy poczujesz się pewniej. To ćwiczenie wzmacniające może pomóc Ci pracować nad mięśniami brzucha.

Ćwiczenie 2: mountain climber

Nie chodzi o wspinanie się po ścianie, ale o symulację wspinaczki na podłodze. To ćwiczenie cardio, przy którym pracują też mięśnie brzucha! „Mountain climber” to intensywne ćwiczenie, które wykonuje się w następujący sposób:

• Oprzyj dłonie płasko na podłodze, rozstaw je i utrzymuj uniesiony tułów, barki opuszczone, plecy proste, nogi wyciągnięte do tyłu, a palce stóp oparte o podłoże.
• Naprzemiennie przyciągaj nogi do przodu, jak podczas biegu lub wspinaczki.
• Wdychaj powietrze przy każdym przyciągnięciu nogi, wydychaj przy powrocie do pozycji.

Wykonuj serie po 30 sekund, od 2 do 4 serii na trening.

Ćwiczenie 3: plank boczny

Idealne ćwiczenie izometryczne, aby wzmocnić mięśnie skośne, czyli boczne mięśnie brzucha. Bo płaski brzuch to nie tylko trening mięśnia prostego brzucha!

• Połóż się bokiem na podłodze, oprzyj się na prawym przedramieniu, łokieć ustaw pod barkiem, unieś kolana nad podłoże, stopy ułóż jedna na drugiej, a lewą dłoń połóż na talii.
• Unieś biodra jak najwyżej i utrzymaj pozycję, oddychając głęboko.
• Zmień stronę.

Jeśli na początku pozycja jest zbyt trudna do utrzymania, oprzyj jedno kolano o podłogę. Włącz do treningu 3 serie po 15 sekund.

Ćwiczenie 4: burpees

Kompleksowe ćwiczenie cardio, łączące skok, pompkę i deskę! Angażuje mięśnie w okolicy brzucha, gdzie tkanka tłuszczowa często lubi się odkładać, ale nie tylko! Twoje uda i pośladki również intensywnie pracują. Wykonuj je tak:

• Zacznij w pozycji stojącej, ze złączonymi stopami i rękami wzdłuż ciała.
• Zejdź do przysiadu i połóż dłonie na podłodze, a następnie jednym dynamicznym ruchem wyrzuć nogi do tyłu, tak aby znaleźć się w pozycji deski.
• Wykonaj pompkę, jak w pierwszym ćwiczeniu.
• Kolejnym dynamicznym ruchem przyciągnij nogi do siebie, wracając do przysiadu,
• Wstań i wykonaj pionowy wyskok z rękami uniesionymi do góry.
• Utrzymuj energiczne tempo przez całą serię.

Na każdym treningu wykonaj od 2 do 3 serii po 10 burpees. Oczywiście celem jest stopniowe zwiększanie liczby serii przy kolejnych treningach!

Ćwiczenie 5: mostek

Czyli „bridge” — łagodne, ale bardzo wszechstronne ćwiczenie wzmacniające! Pozwala pracować nad mięśniami brzucha, ale także pośladkami i odcinkiem lędźwiowym.

• Połóż się na ziemi na plecach, zegnij nogi, ułóż ręce wzdłuż ciała, a stopy przysuń do pośladków.
• Naciskając stopami na podłoże, unieś biodra do góry, utrzymując barki i głowę stabilnie oparte o podłogę. Tułów i uda powinny tworzyć jedną linię.
• Wariant: podczas unoszenia wyprostuj jedną nogę. Powinna pozostać w przedłużeniu tułowia, uda i kolana.
• Powoli opuść biodra, robiąc wydech.
• Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Na początek zaplanuj 2 serie po 10 uniesień nogi na każdą stronę. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 15, a potem 20.

Twój plan treningowy na płaski brzuch w skrócie

Na początek trzymaj się wskazówek podanych przy każdym ćwiczeniu:

• Pompki: od 4 do 6 serii po 15 pompek, a gdy poczujesz się pewniej, serie po 30, a potem 45 pompek.
• Mountain climber: od 2 do 4 serii po 30 sekund.
• Plank boczny: 3 serie po 15 sekund.
• Burpees: od 2 do 3 serii po 10 powtórzeń.
• Mostek: 2 serie po 10 uniesień nogi na każdą stronę, a potem 15 i 20 uniesień.

Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, czas trwania lub liczbę serii, słuchając swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Ten trening najlepiej wykonywać regularnie! Dodaj do tego bardziej zbilansowaną dietę oraz aktywności dla przyjemności — przejażdżki rowerowe, piłkę nożną z przyjaciółmi czy pływanie z dziećmi. To właśnie regularność przybliży Cię do celu.

Najczęściej zadawane pytania

Jak mieć płaski brzuch, będąc mężczyzną?

Postaw na regularny trening, który łączy ćwiczenia wzmacniające z cardio, tak jak plan zaproponowany w tym artykule (zobacz „Twój plan treningowy na płaski brzuch w skrócie”). Uzupełnij go bardziej zbilansowaną dietą i aktywnościami dla przyjemności, takimi jak jazda na rowerze czy piłka nożna z przyjaciółmi.

Jak szybko pozbyć się brzucha jako mężczyzna?

Lepiej stawiać na regularność niż na tempo. Ćwiczenia cardio, takie jak mountain climber i burpees, są intensywne, dlatego warto stopniowo zwiększać czas trwania serii, liczbę serii lub liczbę powtórzeń, zgodnie ze wskazówkami podanymi przy danym ćwiczeniu. Jeśli odczuwasz ból lub masz wątpliwości co do swojego zdrowia, przed zwiększeniem intensywności treningu skonsultuj się z lekarzem.

Od jakiego ćwiczenia zacząć?

Mostek to łagodne ćwiczenie wzmacniające, idealne na początek. Pompki możesz zacząć od wersji na kolanach albo w podporze skośnym. W planku bocznym na początku oprzyj jedno kolano o podłogę. Następnie stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń w pompkach, burpees i mostku, a w planku bocznym i mountain climberze — czas trwania serii.

Powiązane artykuły

• 8 ćwiczeń na płaski brzuch i szczupłą talię
• Pilates: 6 ćwiczeń na płaski brzuch
• Brzuszek u mężczyzn: przyczyny, sport i odżywianie

Przydatne kategorie: Odchudzanie dla mężczyzn, Wyszczuplanie.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.