Obwisłe, wiotkie ramiona czy tak zwane skrzydła nietoperza – tak opisuje się wygląd ramion, którego wiele osób wolałoby uniknąć. Jednym ze sposobów dbania o ich wygląd są ćwiczenia. Przedstawione tu ruchy angażują przede wszystkim tricepsy i bicepsy. Niektóre wykonasz bez sprzętu.
Ujędrnianie ramion przez trening siłowy
Wiotkość ramion może być bardziej widoczna po restrykcyjnej diecie lub wraz ze związaną z wiekiem utratą masy mięśniowej. Jeśli chcesz zachować sprężystość ramion, warto skupić się na ćwiczeniach angażujących ich mięśnie, pamiętając jednocześnie, że rozciągnięta skóra może tracić elastyczność.
Pod zwiotczałą skórą znajdują się mięśnie, które możesz angażować podczas treningu. Ćwiczenia ramion warto włączyć do swojej rutyny, dostosowując je do własnych możliwości.
Chodzi przede wszystkim o tricepsy i bicepsy. Ćwiczenia angażujące te mięśnie to sposób na regularny ruch i zadbanie o wygląd ramion.
Polecane ćwiczenia na ujędrnienie ramion
Przedstawiamy 7 ćwiczeń na sprężyste ramiona. Zanim zaczniesz, zapoznaj się z kilkoma wskazówkami:
– Zmieniaj kąty pracy mięśni, różnicując ćwiczenia.
– Przed ćwiczeniami poświęć chwilę na rozgrzewkę.
– Słuchaj swojego ciała podczas treningu – pozwoli Ci to optymalnie dobrać ciężar i korygować postawę.
– Gdy tracisz zapał, wybierz wariant ćwiczenia dostosowany do swoich możliwości.
Dipy: ćwiczenie kompleksowe
Dipy polegają na zginaniu i prostowaniu ramion. Ćwiczenie angażuje tricepsy oraz dolną część mięśni piersiowych. Można je wykonywać na poręczach, ale istnieją też warianty do zrobienia w domu.
Wariant z krzesłem: ustaw stabilne krzesło za sobą i oprzyj na nim dłonie. Wyprostuj nogi tak, aby podłogi dotykały tylko pięty. Uginając łokcie, opuszczaj ciało w kontrolowany sposób, a następnie wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3–4 serie po 6–12 powtórzeń.
Dipy angażują mięśnie ramion i górnej części ciała.
Wyciskanie hantli w leżeniu
To wariant wyciskania, w którym skupiasz się na tricepsach. Połóż się z górną częścią pleców opartą na piłce i stopami ustawionymi na podłodze. Wyprostuj ramiona nad sobą, trzymając dłonie blisko siebie, a następnie ugnij prawe ramię, prowadząc łokieć blisko tułowia. Unieś hantel z powrotem, nie unosząc barku. Powtórz ruch drugą ręką. Wykonaj 4 serie po 8–12 powtórzeń. Dobierz ciężar do swoich możliwości i zwracaj uwagę na technikę. Ćwiczenie na piłce angażuje również mięśnie pomagające utrzymać stabilną pozycję.
NowoŚĆ!Tonizuje mięśnie i wzmacnia ciało!
- Ujędrnia i wzmacnia mięśnie ciała
- 3 treningi w 21 dni (PDF)
- 21-dniowy coaching
Wioślarz: ćwiczenie angażujące wiele grup mięśni
Wioślarz angażuje wiele grup mięśni. Dostępne są także modele do użytku domowego, które zajmują mniej miejsca. Jeśli chcesz skupić się na pracy ramion, wybierz wioślarz z centralnym uchwytem. Przyciągaj uchwyt, trzymając łokcie blisko tułowia i nie odpychając się zbyt mocno nogami. Wykonuj serie trwające od 3 do 5 minut, zależnie od swoich możliwości, z 3-minutowymi przerwami między nimi. Podczas ruchu powrotnego oddychaj swobodnie.
Prostowanie ramienia z hantlem nad głową
Na początek możesz wybrać wariant z jednym hantlem. Ćwiczenie wykonasz na stojąco lub siedząco. Unieś hantel nad głowę, kierując wnętrze dłoni do środka. Zegnij łokieć i opuść hantel za głowę, aż przedramię znajdzie się równolegle do podłogi. Utrzymuj bark stabilnie; w razie potrzeby podeprzyj ćwiczące ramię wolną dłonią. Wykonaj 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, dobierając ciężar do swoich możliwości. Istnieje również wariant ze sztangą.
Prostowanie tricepsów na wyciągu: ćwiczenie dla początkujących
To ćwiczenie mogą wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i te, które mają już doświadczenie w treningu siłowym. Stań przodem do wyciągu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj plecy prosto, lekko ugnij kolana, przyciągnij łokcie do boków i chwyć drążek na wysokości klatki piersiowej. Z wydechem pociągnij drążek w dół, niemal prostując ramiona, a z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.
Unoszenie hantli: ćwiczenie na ramiona i barki
Unoszenie hantli to ćwiczenie z obciążeniem, które można wykonywać na kilka sposobów. Jednym z wariantów jest pozycja siedząca z podpartymi plecami. Trzymając hantle przy udach, unieś je do wysokości barków, a następnie wyciśnij nad głowę, robiąc wydech. Ruch angażuje mięśnie ramion i barków. Wykonaj 4 serie po 8–12 powtórzeń.
Pompki z wąskim rozstawem dłoni: żołnierzu, do ziemi!
Klasyczne pompki to popularne ćwiczenie z ciężarem własnego ciała. Wariant z dłońmi ustawionymi blisko siebie mocniej angażuje tricepsy niż pompki z szerszym rozstawem dłoni. Opuszczaj ciało w kontrolowany sposób, zwracając uwagę na pracę ramion. Jeśli ćwiczenie sprawia Ci trudność, zacznij od 4 powtórzeń. Z czasem możesz stopniowo zwiększać ich liczbę, dążąc do 4 serii po 12 powtórzeń.
Najczęściej zadawane pytania
Jak ćwiczyć obwisłe ramiona, nazywane skrzydłami nietoperza?
Możesz wybrać ćwiczenia angażujące tricepsy i bicepsy, takie jak dipy, prostowanie ramion, pompki z wąskim rozstawem dłoni, ćwiczenia z hantlami czy trening na wioślarzu. Dobierz wariant do swoich możliwości i zwracaj uwagę na technikę.
Jakie ćwiczenia wykonywać na wiotkie ramiona?
Dipy, prostowanie ramion z hantlem lub na wyciągu oraz pompki z wąskim rozstawem dłoni skupiają się na pracy mięśni ramion. Wioślarz i wyciskanie hantli angażują także inne grupy mięśni.
Czy można ćwiczyć ramiona bez sprzętu do treningu siłowego?
Tak. Pompki z wąskim rozstawem dłoni nie wymagają sprzętu, a domowy wariant dipów można wykonać przy stabilnym krześle.
Czy przed ćwiczeniami ramion trzeba się rozgrzać?
Warto poświęcić chwilę na rozgrzewkę. Podczas ćwiczeń zwracaj też uwagę na swoje samopoczucie, postawę i odpowiedni dobór ciężaru.
Powiązane artykuły
Przydatne kategorie: Wyszczuplanie ramion.
Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty ujędrniające i nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.
Krem do ciała, który nawilża i pomaga ujędrnić skórę
- Kigeline & kozieradka, dwa roślinne składniki aktywne w sercu formuły
- Nawilża skórę i pomaga wzmocnić jej jędrność w wybranych partiach ciała
- Rozpływająca się konsystencja: szybko się wchłania, nie pozostawiając śladów ani tłustego filmu
-55%Kompletna rutyna jędrności, od szczotki na sucho po pastylki z kolagenem
- Szczotka do masażu na sucho 2 do 3 razy w tygodniu, przed prysznicem: tonizujące szczotkowanie, które pobudza i złuszcza skórę
- Krem ujędrniający wieczorem i żel ujędrniający do biustu rano i wieczorem: z Kigeline, kozieradką, jojobą i bambusem
- Pastylki z kolagenem: kolagen do picia o smaku brzoskwini, z witaminą C, która przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu
-21%Już 3 razy wyprzedane 🚨Technologia EMS w służbie jędrności ciała
- Elektrostymulacja mięśni : mikroimpulsy, które aktywnie pracują z mięśniami brzucha, ud, pośladków i ramion, tak jak podczas ćwiczeń
- 6 poziomów intensywności i różowe światło do śledzenia strefy: zaczynasz od poziomu 1 i stopniowo zwiększasz intensywność w trakcie sesji
- 5 minut na strefę, jedna sesja dziennie w kuracji, potem dwa razy w tygodniu
