Jakie ćwiczenia na siłowni pozwolą wysmuklić talię?

Postanowiłaś wziąć się w garść i Twoim pierwszym celem jest wyrzeźbienie talii. Tylko jak to zrobić? Sport wydaje się jednym z rozwiązań, ale kluczowe jest wykonywanie właściwych ćwiczeń, skupionych przede wszystkim na mięśniach pasa brzusznego, a zwłaszcza na mięśniach skośnych. Oto zestaw 5 ćwiczeń, by wysmuklić talię. Na początek rozciąganie, potem trzy ćwiczenia wzmacniające, a na koniec pozycja, która pozwala rozluźnić mięśnie.

Ćwiczenie nr 1 na smukłą talię: pozycja kołyszącej się palmy

Każda sesja na siłowni powinna zaczynać się od rozgrzewki, która delikatnie przygotowuje mięśnie do wysiłku. Pozycja Tiryaka Tadasana (czyli kołysząca się palma) doskonale rozciąga brzuch, plecy i talię.

• Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała, plecy wyprostowane.
• Unieś ręce nad głowę i chwyć lewy nadgarstek kciukiem i palcem wskazującym prawej dłoni.
• Na wdechu wyciągnij się ku górze, jakbyś chciała urosnąć. Stopy pozostają płasko na podłodze.
• Na wydechu pochyl się w prawo. Miednica powinna pozostać prosta, a tułów nie powinien przechylać się do przodu.
• Pozostań w tej pozycji przez 3 oddechy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 3 razy, a następnie zmień stronę.

Ćwiczenie nr 2: criss cross

Teraz, gdy jesteś dobrze rozciągnięta, czas do działania. Tak, aby popracować nad talią, trening musi być też dynamiczny. Oto klasyk fitness i Pilates, który intensywnie angażuje skośne mięśnie brzucha – boczne mięśnie brzucha.

• Połóż się na plecach, dłonie spleć za głową, łokcie skierowane na zewnątrz.
• Zegnij nogi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
• Następnie obróć tułów tak, aby prawy łokieć dotknął lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę ku górze. Uwaga: nie ciągnij za szyję ani nie forsuj pleców. To mięśnie skośne powinny wykonywać całą pracę.
• Powtórz to samo po drugiej stronie: lewy łokieć – prawe kolano, lewa noga wyprostowana w górze.
• W równym rytmie, pamiętając o oddechu, naprzemiennie wykonuj ruch 20 razy.

Zaplanuj 2-3 serie tego ćwiczenia w swojej rutynie.

Ćwiczenie nr 3: dead bug

Kolejne ćwiczenie wzmacniające talię, które w łagodny sposób angażuje pas brzuszny. Nie daj się jednak zwieść – to prawdziwe ćwiczenie stabilizacyjne!

• Połóż się na podłodze, nogi zgięte w pozycji stołu (kolana nad biodrami, uda prostopadle do miednicy), ręce wyciągnięte w górę.
• Na wdechu przenieś prawą rękę za głowę, trzymając ją wyprostowaną, nie kładąc jej na podłodze.
• Jednocześnie wyciągnij lewą nogę przed siebie, w linii pleców, nie dotykając podłogi.
• Utrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy, nie odrywając pleców od podłogi. Mięśnie brzucha powinny być tu mocno zaangażowane!
• Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch po drugiej stronie (lewa ręka i prawa noga).
• Powtórz 20 razy, czyli 10 razy na każdą stronę.

Zaplanuj 2-3 serie po 20 powtórzeń w swojej sesji na siłowni poświęconej talii.

Ćwiczenie nr 4: deska boczna

Aby wyrzeźbić talię, należy maksymalnie angażować mięśnie skośne. Dlatego wzmacnianie mięśni ma w tym zestawie ważne miejsce. Deska boczna – klasyk treningu stabilizacyjnego – angażuje właśnie mięśnie skośne.

• Połóż się na podłodze na prawym boku, nogi złączone.
• Jednym ruchem unieś ciało na prawej ręce, dłoń mocno przyciśnięta do podłogi, nogi nadal złączone.
• Unieś lewą rękę ku górze i utrzymaj pozycję jak najdłużej. Zacznij od 30 sekund i wydłużaj czas wraz z postępami.
• Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz je zmodyfikować i oprzeć się na prawym przedramieniu.
• Powoli opuść się i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
• Staraj się powtórzyć ćwiczenie 4 razy, czyli 2 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie nr 5: pozycja skrętu brzucha

Znana również jako Jathara Parivartanasana, jest idealna na zakończenie sesji na siłowni skupionej na smukłej talii. Dobrze rozluźnia mięśnie, a dodatkowo daje chwilę prawdziwego spokoju. Jeśli chodzi o brzuch, przeczytaj również nasze porady na trawienie i artykuł, dzięki któremu lepiej zrozumiesz, czym są wzdęcia!

• Połóż się na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi wyprostowane.
• Na wdechu przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, nie odrywając odcinka lędźwiowego od podłogi.
• Na wydechu przenieś lewe kolano w prawo. Noga jest zgięta, lewa kostka dotyka prawego kolana. Tylko brzuch i talia się skręcają – reszta ciała powinna pozostać prosta i w kontakcie z podłogą.
• Następnie obróć głowę w lewo i utrzymaj pozycję przez 3 oddechy.

Jak połączyć te ćwiczenia na talię w jeden trening?

Ten zestaw opiera się na prostej logice. Zaczynasz od pozycji kołyszącej się palmy, która delikatnie rozciąga talię. Następnie wykonujesz criss cross, dead bug i deskę boczną, żeby popracować nad mięśniami brzucha, w tym mięśniami skośnymi. Na koniec przechodzisz do pozycji skrętu brzucha, która pozwala rozluźnić mięśnie.

Trzymaj się wskazówek podanych przy każdym ćwiczeniu: 2-3 serie po 20 powtórzeń w przypadku criss cross i dead bug oraz 30 sekund deski bocznej na początek. Potem stopniowo zwiększaj wysiłek. Zamiast na tempo postaw na prawidłowe ułożenie ciała i równy oddech. Najważniejsza jest regularność treningów.

Najczęściej zadawane pytania

Jaki sport wybrać, żeby wysmuklić talię?

Postaw na ćwiczenia, które angażują mięśnie brzucha, a przede wszystkim mięśnie skośne. Należą do nich opisane tutaj criss cross, dead bug i deska boczna. Możesz je uzupełnić pozycjami jogi, takimi jak kołysząca się palma czy skręt brzucha. W tym samym kierunku idą też pilates i trening stabilizacyjny. Przede wszystkim wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność, bo wtedy łatwiej ćwiczyć regularnie.

Czy istnieje droga na skróty, by popracować nad talią?

Nie ma drogi na skróty, bo każde ciało zmienia się we własnym tempie. Najrozsądniej jest regularnie wykonywać ten zestaw ćwiczeń, dbając o prawidłową postawę i równy oddech.

Czy te ćwiczenia na talię są odpowiednie także dla mężczyzn?

Tak, każdy może je wykonywać, dopasowując intensywność do swojego poziomu. Jeśli na przykład deska boczna na wyprostowanej ręce jest zbyt trudna, możesz oprzeć się na przedramieniu. Z każdym treningiem wydłużaj czas utrzymania pozycji.

Powiązane artykuły

• Jaki sport uprawiać podczas kwarantanny?
• 6 ćwiczeń w domu na jędrne nogi z hantlami
• Najlepsze ćwiczenia na schodach

Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Wyszczuplanie.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki.