Jeśli uwielbiasz wodę i nie odpuszczasz żadnej okazji, by wskoczyć do basenu, oto sposób, by połączyć przyjemne z pożytecznym. Tak, sporty wodne są znane z tego, że pomagają schudnąć, ujędrnić ciało i odzyskać harmonijną, smukłą sylwetkę. Dobrze, ale jak się za to zabrać ? Oto kilka wskazówek i ćwiczeń, które możesz wdrożyć od zaraz, na basenie !
Który styl pływacki sprzyja utracie wagi ?
Jeśli jesteś miłośniczką pływania, wiedz, że można schudnąć pływając. Pływanie nie tylko pomaga ograniczyć zatrzymywanie wody (które ma bezpośredni wpływ na wagę), ale również pozwala spalić dużo kalorii, zwłaszcza jeśli treningi są długie i regularne.
Jeśli chodzi o style pływackie, każdy ma swoje atuty.
Żabka jest idealna, by wysmuklić łydki i kolana, ujędrnić wewnętrzną stronę ud, wzmocnić mięśnie brzucha i wymodelować górne partie ciała. Z czasem może jednak pogłębiać wygięcie kręgosłupa (hiperlordozę) i obciążać kark oraz kolana (mało naturalny „żabi” ruch osłabia więzadła). Dlatego zaleca się wybierać żabkę z zanurzeniem.
Kraul, król stylów pływackich, jest naprawdę polecany, gdy chcemy schudnąć, ponieważ wymaga intensywnego wysiłku cardio. Dodatkowo dobrze wzmacnia ramiona, barki i pośladki (praca nóg naprawdę robi różnicę !).
Styl grzbietowy, z kolei, pozwala wzmocnić plecy, ujędrnić mięśnie brzucha (idealny na płaski brzuch) i wzmocnić uda. Uprawiany w płetwach jest jeszcze lepszy, bo zwiększają one opór podczas wysiłku.
Aby schudnąć, pływając w swoim basenie, warto pamiętać o kilku dodatkowych zaleceniach :
- warto zaplanować co najmniej dwa treningi tygodniowo po 45 minut do godziny , aby liczyć na efekty ;
- jeśli chcesz przyspieszyć odchudzanie, możesz rozważyć pływanie interwałowe (na zasadzie HIIT lub biegania) – 1 minuta sprintu, potem 30 sekund spokojnego pływania, potem znów sprint… i tak dalej, przez 10 minut ;
- pływanie i ogólnie sporty wodne, mają tendencję do zwiększania apetytu. Ale jeśli chcesz schudnąć, musisz kontrolować podaż kalorii. Krótko mówiąc : po treningu bez rzucania się na lodówkę !
4 ćwiczenia aquagym, aby wysmuklić sylwetkę
Nie daj się zwieść jej zabawnemu charakterowi : aquagym świetnie sprawdza się, by wymodelować sylwetkę i spalać kalorie. Uczucie lekkości w wodzie bywa mylące, bo poruszanie się w niej wymaga dużo energii. Woda stawia naturalny opór, przez co ciało musi pracować intensywniej podczas ruchu. Kolejna zaleta : aquagym niesie niewielkie ryzyko kontuzji, ponieważ ruchy są „amortyzowane”.
Dobrze, ale jakie ćwiczenia wykonywać, aby zbliżyć się do sylwetki syreny ? Oto kilka propozycji, które mogą Cię zainspirować.
Ćwiczenie nro1 na odchudzanie na basenie : kolana do klatki piersiowej
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dwóch makaronów do pływania, czyli dużych piankowych rurek, które utrzymują się na wodzie. To pierwsze ćwiczenie pozwala delikatnie popracować nad mięśniami brzucha, by osiągnąć płaski brzuch !
- Umieść po jednym makaronie pod każdym ramieniem, na wysokości pach.
- Przyjmij pozycję siedzącą, z prostymi plecami i nogami wyprostowanymi przed sobą, pod kątem 90o względem tułowia.
- Podczas wdechu ugnij nogi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Podczas wydechu ponownie wyprostuj nogi przed sobą.
- Powtórz około piętnastu razy.
Ćwiczenie nro2 : wyprost nogi do tyłu
Drugie ćwiczenie nie wymaga żadnych akcesoriów, poza ustawieniem się przy brzegu basenu tam, gdzie sięga Ci woda. Pozwoli delikatnie wzmocnić pośladki, by uzyskać jędrne, zaokrąglone pośladki !
- Stań w basenie blisko krawędzi, opierając dłonie na brzegu.
- Podczas wdechu wyprostuj jedną nogę do tyłu, pilnując, by była dobrze wyprostowana i by nie wyginać pleców.
- Podczas wydechu przyciągnij nogę z powrotem.
- Powtórz około piętnastu razy, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenie nro3 : wyprost nogi w bok
Niewielka odmiana poprzedniego ćwiczenia, która pomoże wysmuklić talię i ujędrnić biodra.
- Stań przy brzegu basenu, dłonie oprzyj na krawędzi.
- Podczas wdechu wyprostuj jedną nogę w bok, utrzymując resztę ciała w jednej linii.
- Podczas wydechu przyciągnij nogę z powrotem.
- Powtórz około piętnastu razy, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenie nro4 : rowerek
To wielki klasyk aquagym na basenie, ale jest niezaprzeczalnie skuteczny, jeśli chodzi o wzmacnianie ud i uzyskanie smukłych nóg o harmonijnym wyglądzie. Ćwiczenie ma też tę zaletę, że pobudza mikrokrążenie i pomaga pożegnać uczucie ciężkich nóg.
- Usiądź na drabince lub na schodkach basenu, zależnie od jego konstrukcji.
- Trzymaj się mocno poręczy albo oprzyj dłonie na stopniach.
- Wyprostuj nogi i w równych odstępach czasu wykonuj nimi ruchy jak przy pedałowaniu.
- Utrzymuj tempo przez co najmniej 10 minut.
Przykładowy plan, by schudnąć na basenie
Możesz wybierać spośród wcześniej opisanych ćwiczeń albo wymyślać własne, zgodnie z ochotą. Ale jeśli naprawdę chcesz schudnąć, musisz trzymać się solidnego i regularnego planu ! Oto przykład na dwa tygodnie :
- Dzień 1 : 45 minut żabki z zanurzeniem
- Dzień 2 : 10 minut kraula interwałowego + 2 serie każdego ćwiczenia
- Dzień 3 : 45 minut żabki z zanurzeniem
- Dzień 4 : 10 minut kraula interwałowego + 2 serie każdego ćwiczenia
- Dzień 5 : 50 minut żabki z zanurzeniem
- Dzień 6 : 15 minut kraula interwałowego + 2 serie każdego ćwiczenia
- Dzień 7 : 50 minut stylu grzbietowego bez płetw
- Dzień 8 : 15 minut kraula interwałowego + 2 serie każdego ćwiczenia
- Dzień 9 : 50 minut stylu grzbietowego bez płetw
- Dzień 10 : 15 minut kraula interwałowego + 3 serie każdego ćwiczenia
- Dzień 11 : 50 minut stylu grzbietowego w płetwach
- Dzień 12 : 20 minut kraula interwałowego + 3 serie każdego ćwiczenia
- Dzień 13 : 50 minut stylu grzbietowego w płetwach
- Dzień 14 : 20 minut kraula interwałowego + 3 serie każdego ćwiczenia