Masz tendencję do podjadania przez cały dzień ? Ciągle czujesz głód, a przynajmniej tak Ci się wydaje ? Jeśli należysz do osób, które skubią coś rano i wieczorem (i tyją w oczach !), być może trudno Ci zapanować nad głodem… Oto 8 cennych wskazówek, które warto wdrożyć już teraz, aby lepiej radzić sobie z tym głodem, który nie daje Ci spokoju.
Sommaire
Jak rozpoznać, czy naprawdę jesteśmy głodni ?
To pierwsze pytanie, jakie warto sobie zadać ! Uczucie głodu wcale nie jest dla wszystkich oczywiste, wręcz przeciwnie ! Głód to jednak odczucie, które pojawia się po pewnym czasie bez jedzenia i naturalnie skłania nas do sięgnięcia po posiłek. Głód ma podłoże fizjologiczne : wzrasta poziom greliny, hormonu głodu, a poziom glukozy we krwi spada. Organizm zaczyna domagać się energii, a fizyczne sygnały są dość wyraźne : burczenie w brzuchu, ziewanie, spadek energii, a nawet senność, lekkie nudności, czasem ból głowy i uczucie zimna. Warto też dodać, że niektóre bodźce zewnętrzne, takie jak kuszące zapachy czy widok apetycznych potraw, również mogą wywołać głód. Ma on więc także wymiar psychologiczny.
Głód emocjonalny to coś innego : bardziej przypomina chęć jedzenia. Taka potrzeba może wynikać z różnych emocji : nudy, stresu, smutku, złości, frustracji, ale też zwykłej łakomstwa. Jego główna wada : często odpowiada za przyrost masy ciała, bo nie wynika z realnych potrzeb fizjologicznych. Co więcej, głód emocjonalny najczęściej zaspokajamy produktami spożywczymi bardzo kalorycznymi, niezależnie od tego, czy są słodkie, słone czy tłuste.
Dlatego pierwsza rada, aby lepiej radzić sobie z głodem, to zadać sobie szczerze pytanie : czy naprawdę jestem głodna, czy po prostu mam ochotę coś zjeść ? Jeśli przeważa druga opcja, warto zapytać siebie:
- Dlaczego mam ochotę jeść ?
- Czy jedzenie to najlepsza odpowiedź na moje emocje ?
- Co mogę zrobić, by odpowiedzieć na nie inaczej ?
Jeśli będziesz wobec siebie szczera, bez wątpienia zauważysz, że nie chodzi o prawdziwy głód, lecz o wykorzystywanie jedzenia do tłumienia emocji. W takim przypadku rozsądniej będzie zmierzyć się z tym, co czujesz – to rozwiązanie wydaje się korzystniejsze dla ciała i umysłu !
Ciągle jestem głodna – co robić ?
Wskazówka nr1 : lepiej komponuj posiłki
To, co znajduje się na Twoim talerzu, może mieć ogromny wpływ na odczuwanie głodu. Jeśli jesz za mało błonnika, węglowodanów złożonych i/lub białka, istnieje duże prawdopodobieństwo, że już kilka godzin po posiłku dopadnie Cię wilczy apetyt. Zwróć też uwagę na spożycie cukrów prostych : szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, ale równie szybko on spada, już dwie godziny po posiłku. Aby dobrze panować nad głodem, trzeba czuć sytość na długo ! Dlatego w każdym posiłku warto uwzględnić:
- Węglowodany złożone o niskim lub umiarkowanym IG, takie jak pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe czy warzywa korzeniowe.
- Nie oszczędzamy na warzywach.
- Jemy także chude białko : drób, ryby, jajka, serek twarogowy.
Wskazówka nr2 : pij wodę
To bardzo skuteczny sposób na opanowanie głodu, z dwóch powodów :
- Płyny wypełniają żołądek i dzięki temu dają wrażenie sytości.
- Bardzo często to, co bierzemy za głód, jest po prostu pragnieniem. Powód jest prosty : receptory w mózgu odpowiedzialne za głód i pragnienie są takie same ! To, co odbierasz jako głód, może więc być po prostu potrzebą napicia się.
Nawadnianie powinno opierać się na wodzie, herbacie, naparach ziołowych. Jeśli wybierasz słodzony napój, możesz tylko nasilić uczucie głodu, ponieważ wywołuje on wyrzut insuliny w organizmie. To nie tylko sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, ale może też wywołać głód (hipoglikemię) około godziny po wypiciu słodkiego napoju. To zupełnie nie działa na Twoją korzyść !
Pamiętaj też, aby nawadniać się regularnie przez cały dzień.
Wskazówka nr3 : dokładnie gryź !
Aby lepiej radzić sobie z głodem, ważne jest dokładne przeżuwanie
pokarmów. Jaki to ma związek ? Żucie nie tylko pomaga trawić (enzymy ślinowe wykonują wstępną pracę trawienną), ale także daje organizmowi czas na wydzielanie leptyny.
Co to takiego ? To hormon sytości, a mózg potrzebuje około 20 minut, by odebrać sygnał nasycenia. Gdy poświęcasz czas na dokładne przeżuwanie każdego kęsa i regularnie odkładasz widelec, dajesz organizmowi czas, aby zrozumiał, że nie jest już głodny. Sprytne, prawda ?
Wskazówka nr4 : umyj zęby
To dobrze znany trik, który wciąż budzi sporo sceptycyzmu, ale naprawdę się sprawdza. Umycie zębów po posiłku pomaga opanować głód. W ten sposób wysyłasz do mózgu wyraźny sygnał, że posiłek się
skończył i pora przestać jeść. Dodatkowo uczucie świeżości w ustach i mentolowy smak pasty do zębów nie zachęcają do podjadania. Naprawdę sprytne !
Wskazówka nr5 : rób zakupy z głową
W jaki sposób zakupy mogą pomóc Ci lepiej panować nad głodem ? Już wyjaśniamy ! Pierwszy krok : zaplanuj posiłki na cały tydzień. Drugi krok : na podstawie tego planu przygotuj bardzo konkretną listę zakupów i trzymaj się jej ! Trzeci krok : zjedz małą przekąskę przed wyjściem do sklepu. Gdy żołądek jest pełny, znacznie rzadziej kupujemy tłuste lub słodkie produkty – to potwierdzone ! Dzięki temu w Twoich szafkach i lodówce nie będzie żadnych „kuszących produktów”, a jedynie to, czego potrzebujesz do przygotowania posiłków. A przy okazji jeszcze oszczędzasz…
Wskazówka nr6 : pokonaj nudę
Uwaga dla wszystkich, które zaglądają do lodówki za każdym razem, gdy się nudzą ! Po pierwsze : to bardzo zły pomysł. Po drugie : to i tak nie rozwiąże problemu nudy, bo kiedy już się najesz ponad miarę, poczujesz nie tylko wyrzuty sumienia, ale także frustrację z powodu braku zajęcia ! Zamiast jeść pod pretekstem nagłego głodu, zajmij się czymś wartościowym. Czytanie, sport, kreatywne hobby to świetne sposoby, by dobrze wykorzystać wolny czas i poczuć satysfakcję.
Wskazówka nr7 : pozwól sobie na przekąskę
Aby lepiej radzić sobie z głodem, przede wszystkim trzeba umieć go słuchać. Jeśli naprawdę jesteś głodna – zjedz ! Ale nie byle co i nie byle jak. Trzymaj się 3 posiłków dziennie i dodaj do nich jedną przekąskę. Przed południem lub po południu – to bez znaczenia. Ważne jednak, by była lekka : mniej niż 25% zalecanego dziennego spożycia energii, czyli maksymalnie 100 do 150 kcal. Możesz więc wybrać :
- Małą miseczkę serka twarogowego z ziarnami i kawałkami sezonowych owoców.
- Jajko na twardo i kilka pomidorków koktajlowych
- Domowe smoothie
- Kromkę pełnoziarnistego pieczywa z cottage cheese i gotowaną szynką
- Banan pokrojony w plasterki z 2 łyżkami masła orzechowego lub z nerkowców
Wskazówka nr8 : wybierz suplementy diety
Na koniec, aby lepiej panować nad głodem, możesz sięgnąć po rozwiązania inspirowane fitoterapią i wybrać suplementy diety na bazie roślin. Tak jest na przykład w przypadku naszych Gélules Minceur Coupe-Faim, które są wegańskie i składają się w 100% z naturalnych składników :
- Z nasion karobu i morszczynu, które są znane z tego, że wspierają uczucie sytości i pomagają ograniczyć apetyt.
- Z Garcinia Cambogia, która pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i wspiera metabolizm tłuszczów.
2 kapsułki przed każdym posiłkiem pomagają uspokoić głód i tym samym ograniczyć pokusę podjadania.