6 ćwiczeń z kettlebell dla kobiet

Jesteś już w doskonałej formie dzięki regularnym treningom fitness. Gratulacje! Niemniej chciałabyś być nieco bardziej umięśniona. Rozumiemy! Czy wiesz, że użycie kettlebella do wykonywania ćwiczeń mogłoby zwiększyć ich intensywność i dać widoczne rezultaty bardzo szybko? Aby dowiedzieć się wszystkiego o kettlebelu, akcesoriach do ćwiczeń siłowych, które mogą być również używane przez kobiety, zapraszamy!

Czym jest kettlebell?

Kettlebell (lub girya) to akcesoriusz tradycyjnie używany w Girevoy, sporcie siły stworzonym w Rosji. Ten sport obejmuje różne konkurencje, takie jak rzut, wyrwanie czy podrzut, i przypomina podnoszenie ciężarów. Kettlebell to właściwie przedmiot używany do uprawiania tej dyscypliny. Jest to masywne ciało, podobne do małej kuli, zwykle wykonane z żeliwa, wyposażone w łukowatą rączkę. W ramach dyscypliny sportowej istnieją kettlebelle o różnych wagach: 16 kg, 24 kg lub 32 kg.

Jednak użycie kettlebella zostało później zmienione i dziś jest powszechnie używane w salach fitness i fitness w celach rekonwalescencji. Dzisiaj możliwe jest znalezienie kettlebelli o wszystkich wagach (najlżejsze ważą 2 lub 4 kg), a nawet o zmiennym obciążeniu.

Jakie są korzyści z treningu kettlebell?

Wykonywanie ćwiczeń fitness z obciążeniem, takich jak kettlebell lub hantle, ma oczywiste zalety w zakresie rozwoju masy mięśniowej. Waga zwiększa intensywność ruchu dziesięciokrotnie. Zatem:

• Trening kettlebell pozwala zwiększyć moc mięśniową.
• Masa mięśniowa szybciej zyskuje na objętości i gęstości, metabolizm podstawowy wzrasta dziesięciokrotnie.
• Wykonywanie ćwiczeń z kettlebell wymaga uwagi, koncentracji i zwiększonych zdolności koordynacji motorycznej.
• Wytrzymałość, odporność na wysiłek, moc i wybuchowość są zwiększone.

Akcesoriusz jest zatem bardzo używany do wzmacniania efektów klasycznych ćwiczeń fitness. A użycie kettlebella wcale nie jest zarezerwowane dla mężczyzn. Coraz więcej kobiet go przyjmuje, ponieważ moda dyktuje smukłe i umięśnione sylwetki. Dlatego, jeśli jesteś kobietą, nie zniechęcaj się tym akcesoriuszem: jest całkowicie dostępny!

Jakie ćwiczenia wykonywać z kettlebell, gdy się jest kobietą?

Mała uwaga na początek: jeśli jesteś początkującą i nigdy nie używałaś kettlebella, zaleca się wybrać wagę 8 kg (jeśli chcesz pracować nad ramionami) lub nawet 12 kg (jeśli chcesz wzmocnić dolną część ciała). Dla doświadczonych sportowców kettlebelle o wadze 10 do 16 kg będą bardziej odpowiednie. Te wagi mogą wydawać się wysokie. Ale wiedz, że kettlebell nie „działa” jak hantle. Łatwo go chwycić dzięki rączce, wymaga również mobilizacji całego ciała. Zatem waga nie jest rozłożona tylko na ramionach! Małe kettlebelle mogą być kuszące. Jednak, zdaniem wielu trenerów, sesja z kettlebell o wadze 4 kg nie będzie miała żadnego pożytku. Jesteś ostrzeżona!

Ćwiczenie nr^o1: Klasyczne squaty

Tradycyjne squaty mogą być całkowicie wykonywane z kettlebell. Akcesoriusz zwiększy intensywność ćwiczenia – dla wszystkich kobiet, które marzą o pośladkach i bardzo umięśnionych udach!

• Zacznij ćwiczenie stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion, stopy lekko skierowane na zewnątrz.
• Chwycić kettlebell obiema rękami.
• Wdychając, zegnij nogi i opuść się, pośladkami do tyłu, bez nadmiernego wyginania pleców. Jednocześnie podnieś kettlebell przed sobą na wysokość oczu.
• Opuść się aż do momentu, gdy twoje uda będą równoległe do podłogi.
• Wydychając, wstań.

Zacznij od 2 serii po 10 sqatów. Następnie możesz:

• Zwiększyć liczbę powtórzeń w serii
• Zwiększyć częstotliwość serii
• Zwiększyć wagę kettlebella

Ćwiczenie nr^o2: Wariant squata

Aby jeszcze bardziej zwiększyć trudność ćwiczenia i wzmocnić ramiona i barki, oto wariant klasycznego squata.

• Przyjmij pozycję wyjściową squata z jedną różnicą: chwycić kettlebell jedną ręką.
• Opuść się, aby wykonać squat i jednocześnie podnieś kettlebell nad głowę, z wyprostowanym ramieniem. Drugie ramię jest wyprostowane przed tobą.
• Wstań i powtórz 10 razy, następnie zmień rękę.

Włącz 2 serie po 20 sqatów do swojej rutyny treningowej.

Ćwiczenie nr^o3: Deadlifty

To jest podstawowe ćwiczenie z kettlebell. Pozwoli ci zaznajomić się z akcesoriuszem, ale także wzmocnić ramiona, barki, pośladki i mięśnie brzucha.

• Zacznij stojąc, nogi rozstawione, kolana lekko zgięte. Umieść kettlebell między nogami na podłodze.
• Plecy proste, miednica przechylona do tyłu, klatka piersiowa do przodu, chwycić akcesoriusz za rączkę.
• Wdychając, wyprostuj się. Miednica przechyla się do przodu, mięśnie brzucha są napięte, pośladki skurczą się, uda pracują. Twoje plecy nie powinny nosić ciężaru.
• Wydychając, opuść się, aż do położenia kettlebella na podłodze. Miednica przechyla się do tyłu, plecy pozostają proste, wszystkie mięśnie są mobilizowane.

Zacznij od 2 serii po 10 deadliftów, następnie 3 lub 4, gdy będziesz bardziej doświadczona.

Ćwiczenie nr^o4: Swingi

Oto ćwiczenie specjalne kettlebell, które mogą całkowicie wykonywać kobiety. Ma tę zaletę, że wzmacnia całe ciało: mięśnie dwugłowe uda, pośladki, plecy, barki i mięśnie brzucha.

• Zacznij ćwiczenie stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion, kolana lekko zgięte. Miednica jest przechylona do tyłu, bez przesadnego wyginania.
• Chwycić kettlebell na wyciągnięcie ręki i umieścić go między nogami. Musisz naciskać nogami. Twoje barki powinny być rozluźnione.
• Wdychając, wyprostuj się, przechylając miednicę do przodu. Twoje pośladki powinny być mobilizowane. To rozszerzenie bioder powinno być wystarczająco wybuchowe, aby wyrzucić kettlebell w górę, z wyprostowanymi ramionami.
• Następnie wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając kettlebell opaść (ruch wahadła). Jednak ruch powinien być szybki i kontrolowany: twoje plecy są proste, mięśnie brzucha napięte, ramiona wyprostowane. Wahadło powinno się odbywać z miednicy, a nie z pleców, ramion ani nóg.

Ruch swingu jest bardzo techniczny. Dlatego, aby zacząć, wykonaj 2 serie po 5 do 10 swingów. Gdy się przyzwyczaisz, będziesz mógł włączyć więcej do swojej sesji fitness.

Ćwiczenie nr^o5: Russian Twists

Ćwiczenie Russian Twists, niezawodne do odzyskania mięśni brzucha ze stali, korzysta z użycia kettlebella.

• Usiądź na podłodze, balanując na kościach biodrowych, kolana zgięte, stopy dobrze przylegające do podłogi, tułów lekko pochylony do tyłu.
• Chwycić kettlebell obiema rękami.
• Wdychając, wykonaj ruch rotacji w lewo, przybliżając akcesoriusz do podłogi. To mięśnie brzucha pracują, a nie plecy.
• Wydychając, wróć do osi.
• Przy następnym wdechu wykonaj ten sam ruch rotacji, ale w prawo, następnie wróć do osi.

Możesz włączyć do swojej rutyny 2 do 3 serie po 20 twistów, czyli 10 z każdej strony.

Ćwiczenie nr^o6: Wykroki

Ćwiczenie wykroków „obciążonych” będzie wymagać nie jednego, ale dwóch kettlebelli! Aby wzmocnić efekty wykroków i odzyskać uda godne tego imienia!

• Stań prosto, nogi na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała, kettlebell w każdej ręce.
• Wdychając, zrób krok do przodu prawą nogą, podczas gdy lewa jest wyprostowana za tobą. Ramiona są zawsze wyprostowane wzdłuż ciała.
• Opuść się aż do momentu, gdy twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi, a lewe udo prostopadłe. Ciężar ciała jest rozłożony na prawym udzie, plecy są proste, ciało w jednej osi. Kettlebelle są blisko podłogi, bez jej dotykania.
• Wydychając, wstań dzięki impulsowi prawego uda, bez zginania ramion.
• Powtórz 10 razy, następnie zmień nogę.

Możesz zacząć od 2 serii po 20 wykroków, następnie dodaj 1 do 2 serii później.