6 idee di ricette, dall’antipasto al dolce

Sei molto golosa ma soffri spesso di gonfiore. Forse a causa di un intestino sensibile o di una digestione difficile. Ecco 6 idee di ricette: due antipasti, due piatti principali e due dessert, per concederti qualcosa di buono e variare i tuoi pasti. Se il gonfiore è frequente o doloroso, parlane con il tuo medico.

Ricetta anti-gonfiore n. 1: Insalata completa

Un’insalata leggera a base di verdure crude, per non appesantire il pasto quando capita di avere la pancia gonfia. Include un formaggio a pasta dura, naturalmente povero di lattosio: il lattosio può infatti causare gonfiore nelle persone che lo digeriscono con difficoltà. Per prepararla (2 persone), ti serviranno:

• 50 g di valeriana
• 1 barbabietola media, cotta
• Qualche gheriglio di noce
• 2 uova sode
• Un po’ di Gruyère o Emmental
• Per il condimento: olio d’oliva, scalogno, prezzemolo, aceto di lamponi

La preparazione è la seguente:

• lavate e centrifugate la valeriana;
• cuocete le uova fino a renderle sode;
• tagliate la barbabietola e il formaggio a dadini;
• in ogni piatto, disponete la valeriana, l’uovo sodo tagliato, i dadini di formaggio e di barbabietola e qualche gheriglio di noce;
• condite con un filo d’olio d’oliva, un po’ di aceto e prezzemolo e scalogno tritati.

Ricetta anti-gonfiore n. 2: Insalata di mare

Una seconda insalata molto saziante e davvero rinfrescante. Il finocchio e il cetriolo le danno freschezza; se soffri di disagio digestivo, provali in base alla tua tolleranza. Per 2 persone, avrete bisogno di:

• 100 g di bulgur integrale
• 100 g di gamberetti rosa sgusciati
• 1 avocado
• ½ bulbo di finocchio
• 1 pezzo di cetriolo
• Erbe fresche tritate (prezzemolo, erba cipollina, menta, aneto…)
• Per la salsa: 1 yogurt, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaio d’olio d’oliva, sale e pepe

La realizzazione è semplicissima:

• cuocete il bulgur in acqua bollente leggermente salata;
• sciacquate i gamberetti e scolateli;
• sbucciate e tagliate le verdure a dadini;
• lavate e tritate le erbe;
• sbattete insieme gli ingredienti della salsa fino a ottenere un risultato cremoso;
• versate gli ingredienti e la salsa in un’insalatiera, mescolate e aggiungete le erbe tritate.

Ricetta anti-gonfiore n. 3: Pasta con pollo e asparagi

Una ricetta semplicissima e golosa. Gli asparagi cotti sono in genere ben tollerati, mentre la pasta integrale apporta fibre. Un’idea semplice quando si desidera sentirsi meno gonfia, da adattare alla propria tolleranza. Per una persona, avrete bisogno di:

• 100 g di pasta, preferibilmente semi-integrale o integrale, oppure senza glutine
• 100 g di asparagi verdi
• 1 manciata di pomodorini ciliegino
• 1 petto di pollo
• Un po’ d’aglio grattugiato
• 2 cucchiai d’olio d’oliva
• 1 cucchiaio di succo di limone
• Un po’ di panna leggera 0% (o panna vegetale di soia)
• 1 manciata di basilico fresco
• Sale e pepe

La preparazione è semplicissima:

• preparate una marinata con l’aglio, il succo di limone e l’olio d’oliva, salate e pepate a piacere;
• tagliate il petto di pollo a striscioline e mettete i pezzi a marinare;
• pelate gli asparagi con il pelapatate, eliminate le parti del gambo troppo dure e fateli sbollentare in acqua bollente per 5 minuti;
• lavate i pomodorini e tagliateli a metà;
• cuocete la pasta al dente;
• fate rosolare il pollo in padella, poi aggiungete la marinata e i pomodori e cuocete con il coperchio;
• aggiungete la panna liquida e cuocete ancora un minuto mescolando;
• aggiungete la pasta, gli asparagi, il basilico fresco tritato e servite.

Ricetta anti-gonfiore n. 4: Pesce con verdure del sole

Leggero e saporito, questo piatto dovrebbe risultare delicato per il ventre: le verdure sono cotte e il pesce è facile da digerire. Per realizzarlo (2 persone), occorre:

• 2 filetti del pesce a scelta (salmone, merluzzo, nasello…)
• 2 peperoni
• 1 zucchina
• 1 spicchio d’aglio
• 1 limone
• Erbe fresche (coriandolo, prezzemolo, rosmarino…)
• 1 cucchiaio d’olio d’oliva
• Sale e pepe

Ecco la preparazione:

• tagliate i peperoni e la zucchina a dadini;
• in una padella, fate soffriggere l’aglio tritato e le verdure nell’olio d’oliva, salate e pepate;
• in una pirofila, disponete i due filetti di pesce;
• aggiungete le verdure saltate, un po’ di succo di limone e le erbe a scelta;
• cuocete in forno a 200^oC, 10-15 min se il pesce è fresco, 20-25 min se il pesce è congelato (ma andrà scongelato in anticipo);
• Piccolo consiglio goloso: prima della cottura, potete spolverare con un po’ di pangrattato.

Ricetta anti-gonfiore n. 5: Mele al forno

Dopo gli antipasti e i piatti principali, spazio al dessert. Ecco una ricetta semplicissima, che vi ricorderà senza dubbio l’infanzia. La mela cotta è spesso ben tollerata dalle pance sensibili. È ricca di pectina. Cotta e abbinata alla cannella, dà vita a un dessert delicato. Per due persone, basta:

• 2 mele grandi tipo Renetta, Canada o Chanteclerc
• Un po’ di zucchero di canna
• Un po’ di cannella

La preparazione è rapida:

• lavate le mele, eliminate il torsolo e bucherellate leggermente la buccia con una forchetta;
• disponete le mele in una pirofila adatta al forno;
• cospargete di zucchero di canna, cannella in polvere e aggiungete un po’ d’acqua sul fondo della pirofila;
• infornate per 20-30 min a 180^oC.

Ricetta anti-gonfiore n. 6: Mousse di kiwi e lime

Ultima ricetta, per concludere con una nota leggera. La sua freschezza e leggerezza sono perfette per terminare il pasto. Per prepararla (2 persone), occorre:

• 2 kiwi
• 2 cucchiai di sciroppo d’agave
• 1/2 lime
• 125 g di formaggio fresco 0%
• 1 albume d’uovo
• 1 pizzico di sale
• Semi o frutta a guscio a scelta

La preparazione è la seguente:

• sbucciate i kiwi e frullateli;
• grattugiate la scorza del lime, spremetene il succo, tenete da parte;
• mescolate la polpa dei kiwi, lo sciroppo d’agave, il formaggio fresco e il succo di lime;
• montate l’albume a neve con il pizzico di sale, fino a ottenere una consistenza ferma;
• incorporate l’albume a neve al composto;
• versate in 2 bicchierini e mettete in frigo per 1 ora;
• prima di gustare, cospargete di scorza di lime grattugiata e qualche seme o frutta oleosa tritata grossolanamente.

Domande frequenti

Si possono sostituire i latticini in queste ricette?

La ricetta n. 3 prevede già un’alternativa vegetale: la panna di soia al posto della panna da cucina. Per le altre ricette (formaggio nella n. 1, yogurt nella n. 2 e formaggio fresco nella n. 6), puoi scegliere alternative adatte alle tue esigenze. In caso di intolleranza al lattosio, chiedi consiglio a un professionista della salute.

Queste ricette sono adatte per una sola persona?

La maggior parte delle ricette è pensata per due persone, ma le quantità possono essere facilmente dimezzate. La ricetta n. 3, la pasta con pollo e asparagi, è già indicata per una persona. Anche i dessert, le mele al forno e la mousse di kiwi e lime, si prestano bene a una porzione singola.

Queste ricette sono adatte a un pasto leggero?

Sì, sono proposte leggere: insalata di verdure crude, pesce con verdure cotte, mele al forno oppure mousse di kiwi e lime. Si adattano quindi a un pasto in cui si desidera evitare la sensazione di pesantezza.

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