Caffè e sport: vanno d’accordo?

Il caffè è la tua droga: impossibile fare qualsiasi cosa senza la tua dose mattutina di caffeina. Ti capiamo benissimo! E ovviamente, prima della corsa del mattino o di una seduta in palestra, mandi giù la tua bella tazza di caffè caldo. Ma è davvero una buona idea bere caffè prima di allenarsi? Caffè e sport vanno d’accordo? Vediamo insieme cosa succede nell’organismo, quando conviene berlo e quali eccessi evitare.

Il caffè, per una sferzata di energia

Non si può negarlo: il caffè sveglia e stimola. Il responsabile è la molecola attiva del caffè, ovvero la famosa caffeina, un composto chimico che ha tra le altre caratteristiche quella di dare una spinta all’organismo e aumentare le capacità di concentrazione. Il suo effetto stimolante sul sistema cardiovascolare e respiratorio può determinare un leggero miglioramento delle prestazioni fisiche e intellettive. Del resto, dal 2004 la caffeina non figura più nell’elenco delle sostanze vietate dall’Agenzia Mondiale Antidoping, tanto il suo consumo tra gli sportivi è diffuso. Inoltre, alcuni studi (1) suggeriscono che la caffeina possa avere effetti positivi sulla resistenza: potrebbe infatti attenuare la sensazione di fatica durante lo sforzo.

Il caffè, acceleratore del ritmo cardiaco

Ma le cose sarebbero troppo semplici così! Perché poco dopo l’assunzione di caffeina, si osserva nell’organismo una reazione a catena, legata all’aumento della frequenza cardiaca:

• Una perturbazione del flusso sanguigno verso il cuore, a causa dell’effetto vasodilatatore
• Un’accelerazione del ritmo respiratorio
• Una distribuzione di ossigeno meno efficiente verso il cuore

Eppure, è proprio quando si fa sport che il cuore ha bisogno di funzionare al massimo! Pertanto, sembrerebbe che bere caffè subito prima di uno sforzo fisico intenso sia del tutto controproducente.

Caffè e disidratazione: cosa pensarne?

Un altro aspetto riguardante il caffè: è diuretico. Un diuretico è una sostanza che stimola l’attività renale e quindi la mobilizzazione dell’acqua presente nell’organismo ai fini della minzione. Sorge allora la domanda: il caffè può causare disidratazione, se consumato prima di un’attività sportiva, che già di per sé comporta una perdita d’acqua attraverso la sudorazione? Non esiste una risposta precisa, poiché tutto dipende da:

• L’intensità e la durata dello sforzo
• La quantità di caffè assunta
• Il livello di idratazione prima, durante e dopo lo sforzo

Se bevi due grandi tazze di caffè prima di una sessione di running di un’ora, e nient’altro, il tuo corpo rischia di risentirne e di soffrire della perdita idrica, con possibili crampi e una stanchezza più marcata. Ma un espresso prima di una sessione di fitness di 30 minuti, durante la quale ti idrati regolarmente (con acqua!), non dovrebbe avere un impatto disidratante significativo… Si tratta quindi di dosare il consumo con buon senso.

Il caffè, lipolitico?

Alcuni sportivi, oltre ad apprezzare l’effetto stimolante del caffè, lo consumano pensando di favorire la lipolisi durante lo sport. L’organismo metabolizza infatti la caffeina, producendo tra gli altri la paraxantina, associata a un aumento della lipolisi e quindi delle concentrazioni di glicerolo e acidi grassi nel plasma sanguigno. Numerosi studi sono stati condotti sulla combinazione caffè + sport, con esiti contrastanti: alcuni osservano un aumento dell’ossidazione dei lipidi (2), mentre altri non evidenziano alcun effetto realmente significativo. Non è quindi possibile affermare che bere litri di caffè prima di fare sport sia la chiave per perdere peso o ritrovare il proprio peso forma. Dimagrire passa piuttosto da un insieme di abitudini: attività fisica regolare, uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata, diciamocelo chiaramente!

Allora, caffè o no prima dello sport?

È possibile continuare a bere caffè prima della propria sessione sportiva. Tuttavia, questo consumo deve essere ragionevole e consapevole:

• Si consiglia di bere il proprio caffè almeno 30 minuti prima di fare sport, per lasciare al corpo il tempo di metabolizzare parte della caffeina e permettere così al cuore di ritrovare un ritmo relativamente normale.
• È sconsigliato associare caffè e altre bevande caffeinate durante un’attività sportiva, soprattutto se quest’ultima è da moderata a intensa e di lunga durata.
• Sarebbe utile associare caffè e carboidrati complessi prima di fare sport. Il caffè fornirebbe il suo effetto stimolante all’organismo, mentre i carboidrati fornirebbero l’energia necessaria per sostenere lo sforzo.

Ora sei avvisato!

Riferimenti

(1) 2014, Spriet, Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine

(2) 2021, Ramírez-Maldonado et al., Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?

Domande frequenti

Si può vincere bevendo caffè?

Nessuna bevanda basta da sola a vincere una partita o una gara. Il caffè può dare una piccola spinta, ma la differenza la fanno soprattutto l’allenamento, il riposo, un’alimentazione equilibrata e una buona idratazione. Il caffè può accompagnare questa routine, senza esagerare con le dosi.

Il caffè può sostituire l’acqua durante l’allenamento?

No: il caffè è una bevanda stimolante, non un modo per idratarsi. Durante la seduta, anche se breve, la bevanda da tenere a portata di mano resta l’acqua, da bere a piccoli sorsi e con regolarità. Il caffè, se ti va, rimane un’abitudine da concederti prima.

E se il caffè prima dell’allenamento mi fa stare male?

Ognuno reagisce alla caffeina in modo diverso. Se dopo il caffè avverti fastidi, un battito accelerato o un malessere durante lo sport, è meglio chiedere il parere di un medico prima di continuare a berlo prima degli allenamenti.

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