Sei il tipo che sgranocchia per tutto il giorno ? Hai sempre fame, o almeno così credi ? Se sei il tipo che spizzica mattina e sera (e ingrassi a vista d’occhio !), forse hai difficoltà a gestire la fame… Ecco quindi 8 preziosi consigli da adottare fin da subito per gestire meglio questa fame che ti tormenta di continuo.
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Come capire se si ha fame ?
È la prima domanda da porsi ! E la sensazione di fame non è evidente per tutti, tutt’altro ! Ma la fame è una sensazione che compare dopo un certo tempo senza mangiare e che ci spinge semplicemente a colmare questa sensazione con il cibo. La fame risponde a criteri fisiologici : un aumento della grelina, l’ormone della fame, e un calo della glicemia nel sangue. Il bisogno di energia si fa sentire e i segnali fisici non mentono : stomaco che brontola, sbadigli, calo di tono o persino sonnolenza, lieve sensazione di nausea, a volte mal di testa e brividi. Va inoltre precisato che alcuni segnali esterni, come profumi invitanti o la vista di cibi appetitosi, possono scatenare la fame. Ha quindi anche una dimensione psicologica.
La fame emotiva è un’altra cosa : corrisponde piuttosto a una voglia di mangiare. Questa voglia può essere motivata da diverse emozioni : la noia, lo stress, la tristezza, la rabbia, la frustrazione, ma anche la golosità. Il principale inconveniente : è spesso responsabile dell’ aumento di peso, perché non risponde a bisogni fisiologici concreti. Inoltre, la fame emotiva viene spesso placata con alimenti molto calorici, siano essi dolci, salati o grassi.
Per questo, il primo consiglio per gestire meglio la fame è porsi la domanda, con tutta sincerità : ho davvero fame o ho solo voglia di mangiare ? Se prevale la seconda opzione, allora bisogna chiedersi :
- Perché ho voglia di mangiare ?
- Il cibo è la risposta migliore alla mia emozione ?
- Cosa posso fare per rispondere in un altro modo ?
Se sei onesta con te stessa, ti renderai senza dubbio conto che non si tratta di vera fame, ma dell’uso del cibo per soffocare le emozioni. In tal caso, sembra saggio affrontare ciò che provi – la soluzione sembra più sana per il tuo corpo e la tua mente !
Ho sempre fame, cosa fare ?
Consiglio no1 : comporre meglio i pasti
La composizione del tuo piatto può avere un ruolo enorme nella gestione della fame. Se non mangi abbastanza fibre, carboidrati complessi e/o proteine, è molto probabile che tu sia soggetta ad attacchi di fame, solo poche ore dopo aver finito il pasto. Fai attenzione anche al consumo di zuccheri semplici : fanno salire rapidamente la glicemia, ma poi cala come un soufflé, due ore dopo il pasto. Per gestire bene la fame, bisogna sentirsi sazie a lungo ! Quindi, a ogni pasto, prevedi:
- Carboidrati complessi a IG basso o moderato, come cereali integrali, legumi, ortaggi a radice.
- Non lesinare sulle verdure.
- Mangia anche proteine magre : pollame, pesce, uova, formaggio bianco.
Consiglio no2 : bere acqua
Un trucco molto efficace per gestire la fame, per due ragioni :
- Il liquido riempie lo stomaco e così dà l’impressione di essere « pieni ».
- Molto spesso la fame è una sete che passa inosservata. Il motivo : i recettori cerebrali della fame e della sete sono gli stessi ! Perciò, ciò che scambiamo per fame in realtà è solo un bisogno di bere.
L’idratazione dovrebbe avvenire con acqua, tè, tisane. Infatti, se scegli una bevanda zuccherata, accentui la fame, provocando un rilascio di insulina nell’organismo. Questo non solo favorirà un accumulo adiposo, ma provocherà anche fame (ipoglicemia) un’ora dopo aver bevuto la bevanda zuccherata. Totalmente controproducente !
Inoltre, ricordati di idratarti durante tutta la giornata.
Consiglio no3 : masticare !
Per gestire la fame, è importante masticare bene
gli alimenti. Che rapporto c’è ? La masticazione non solo aiuta a digerire (gli enzimi salivari svolgono un lavoro pre-digestivo), ma in più lasci al tuo corpo il tempo di secernere leptina.
Che cos’è ? Si tratta dell’ormone della sazietà, e il cervello impiega circa 20 minuti per ricevere il messaggio di sazietà. Prendendoti il tempo di masticare ogni boccone e appoggiando regolarmente la forchetta, dai al tuo organismo il tempo di capire che non ha più fame. Non male !
Consiglio no4 : lavarsi i denti
Un trucco ben noto, che suscita ancora molto scetticismo, ma che è collaudato. Lavarsi i denti dopo il pasto aiuta a gestire la fame. Infatti, si invia al cervello il segnale chiaro che il pasto è
terminato e che bisogna smettere di mangiare. Inoltre, la sensazione di bocca fresca e il gusto mentolato del dentifricio non invitano a sgranocchiare. Davvero astuto !
Consiglio no5 : fare la spesa in modo intelligente
In che modo il tuo shopping può aiutarti a gestire la fame ? Ti spieghiamo tutto ! Primo passo : pianifica i tuoi pasti per la settimana. Secondo passo : in base a questa pianificazione, scrivi una lista della spesa molto precisa e non derogare ! Terzo passo : fai uno spuntino prima di andare a fare la spesa. Si è meno tentate di comprare alimenti grassi o dolci quando si ha lo stomaco pieno, è dimostrato ! Così, i tuoi armadietti e il frigorifero non conterranno alcun « alimento tentazione », ma solo ciò che ti serve per preparare i pasti. E in più, risparmi…
Consiglio no6 : ingannare la noia
Un messaggio per tutte quelle che ficcano il naso nel frigo ogni volta che si annoiano ! Primo : è una pessima idea. Secondo : non risolverà la tua noia, perché una volta che ti sarai abbuffata, non solo ti sentirai in colpa, ma sarai anche avvilita davanti alla tua mancanza di attività ! Invece di mangiare, con la scusa di una fame improvvisa, occupati in modo sano. La lettura, lo sport, gli hobby creativi sono tutti modi per sfruttare bene il tuo tempo libero e sentirti realizzata.
Consiglio no7 : concedersi uno spuntino
Per gestire la fame, prima di tutto bisogna saperla ascoltare. E se hai davvero fame, mangia ! Ma non qualsiasi cosa, e non in qualsiasi modo. Rispetta i tuoi 3 pasti al giorno e aggiungi uno spuntino. A metà mattina o nel pomeriggio, poco importa. Però, lo spuntino deve restare leggero : meno del 25% degli apporti nutrizionali quotidiani raccomandati, cioè da 100 a 150 kcal al massimo. Puoi quindi scegliere:
- Una piccola ciotola di formaggio bianco con semi e frutta di stagione a pezzetti.
- Un uovo sodo e qualche pomodorino ciliegino
- Uno smoothie fatto in casa
- Una fetta di pane integrale con cottage cheese e prosciutto cotto
- Una banana tagliata a fette con 2 cucchiai di burro di arachidi o di anacardi
Consiglio no8 : optare per integratori alimentari
Infine, per gestire meglio la fame, si può sempre avere il riflesso della fitoterapia e optare per integratori alimentari a base di piante. È per esempio il caso delle nostre Gélules Minceur Coupe-Faim, che sono vegane e composte da ingredienti 100% naturali :
- Semi di carruba e fucus, noti per favorire il senso di sazietà e ridurre l’appetito.
- Garnicia Cambogia, che regola la glicemia nel sangue e attiva la lipolisi.
2 capsule prima di ogni pasto aiutano a calmare la fame e così a ridurre le tentazioni di sgranocchiare.