Fianchi un po’ arrotondati, interno coscia un po’ flaccido… La situazione vi è familiare! Avete deciso di riprendere l’attività fisica e di allenare gli adduttori. Ma sapevate che eseguire gli esercizi con un elastico può amplificare i risultati? Ecco alcuni esercizi efficaci per allenare gli adduttori con un elastico fitness.
Esercizio no1 : Abduzione laterale dell’anca con elastico
Un primo esercizio delicato, ma che rinforza efficacemente i muscoli adduttori, per dei fianchi più snelli e delle cosce affusolate.
- In piedi, gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, posizionate l’elastico attorno alle caviglie.
- Appoggiate le mani sui fianchi.
- All’inspirazione, sollevate la gamba sinistra di lato, mantenendo il resto del corpo ben dritto.
- All’espirazione, riportate la gamba sinistra nella posizione iniziale, senza toccare il pavimento con il piede.
- Ripetete 10 volte, poi cambiate lato.
Integrate 2-3 serie da 20 abduzione nella vostra routine fitness.
Esercizio no2 : Squat con elastico
Li avevate dimenticati, ma sono sempre lì! Gli squat sono indispensabili per sollecitare efficacemente i muscoli glutei, i quadricipiti e gli adduttori.
- In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piedi leggermente aperti verso l’esterno.
- Posizionate l’elastico fitness attorno alle vostre gambe, poco sopra le ginocchia.
- All’inspirazione, piegate le gambe e scendete, spingendo leggermente i glutei verso l’indietro, senza inarcare troppo la schiena, come se voleste sedervi.
- All’espirazione, risalite.
- Ripetete il movimento 10 volte.
2-3 serie di squat a ogni sessione di allenamento sono la garanzia di glutei sodi e cosce rassodare!
Esercizio no3 : Back kick con elastico
Passiamo a terra! Continuiamo questa routine sportiva per allenare gli adduttori con un classico del fitness.
- Mettetevi a quattro zampe, ginocchia e mani ben appoggiate al suolo, schiena dritta.
- Inserite il piede destro in una delle estremità dell’elastico, mentre tenete l’altra estremità con la mano destra.
- All’inspirazione, estendete la gamba verso l’indietro, in modo che sia in linea con la schiena.
- All’espirazione, abbassate la gamba, senza toccare il suolo con il ginocchio.
- Ripetete il back kick 10 volte, poi cambiate gamba.
L’esercizio è eccellente per allenare gli adduttori, ma anche i bicipiti femorali. Non esitate a eseguirlo e integrate 2 serie da 20 kick nella vostra routine.
Esercizio no4 : Fire Hydrant
La posizione è sì un po’ scomoda, ma l’esercizio del Fire Hydrant è ideale per rinforzare i fianchi e l’interno coscia. Tonicità garantita.
- Riprendete la posizione di partenza del Back kick, con una sola differenza: posizionate l’elastico fitness attorno alle cosce, poco sopra le ginocchia.
- All’inspirazione, sollevate la coscia destra senza piegare il ginocchio. La schiena deve restare ben dritta e le mani al suolo.
- All’espirazione, abbassate la coscia, senza appoggiare il ginocchio a terra.
- Ripetete il movimento 10 volte, poi fate lo stesso con la coscia sinistra.
Eseguite 2-3 serie da 20 sollevamenti. Cosce, fianchi e glutei vi ringrazieranno!
Esercizio no5 : Sollevamento laterale della gamba
Continuiamo la routine sportiva con un esercizio semplice ma molto efficace per allenare gli adduttori.
- Sdraiatevi su un fianco, in equilibrio sull’avambraccio sinistro e sulla gamba sinistra.
- Posizionate l’elastico attorno alle caviglie.
- All’inspirazione, sollevate la gamba destra il più in alto possibile, assicurandovi che il fianco destro resti allineato con il corpo.
- All’espirazione, abbassate la gamba, senza appoggiarla sull’altra.
- Eseguite 10 sollevamenti, poi cambiate lato.
2-3 serie da 20 sollevamenti vi garantiranno fianchi scolpiti e cosce più toniche. Questo esercizio permette inoltre di allenare i muscoli addominali obliqui.
Esercizio no6 : Clamshell
Un nome poetico (la conchiglia), per effetti concreti sugli adduttori!
- Riprendete la posizione di partenza dell’esercizio di sollevamento laterale della gamba, ma posizionate l’elastico più in alto, poco sopra le ginocchia, e piegate leggermente le gambe. I piedi si toccano, le ginocchia puntano in avanti.
- All’inspirazione, sollevate il ginocchio destro. Le gambe si aprono come una conchiglia.
- All’espirazione, abbassate il ginocchio destro, senza toccare il ginocchio sinistro. Mantenete una leggera contrazione delle cosce.
- Ripetete il movimento 10 volte, poi passate alla gamba sinistra.
Sentite un calore nell’interno coscia? È normale, gli adduttori stanno lavorando! Come per gli altri esercizi, prevedete 2-3 serie da 20. Dopo qualche settimana, noterete sicuramente la differenza!