Se fate fatica ad addormentarvi, forse la soluzione si trova nel vostro piatto. Ecco sette alimenti da privilegiare la sera: dietetici, gustosi e ricchi di buoni nutrienti, contribuiranno al vostro sonno senza compromettere i vostri sforzi per mantenere la linea!
Alimento no1 da privilegiare la sera: le verdure verdi
Le verdure, in generale, dovrebbero essere presenti a ogni pasto, sia perché sono povere di calorie sia perché ricche di fibre e nutrienti. Ma le verdure a foglia verde – insalata, spinaci, zucchine e broccoli – offrono un vantaggio in più: contengono vitamina B9. Quest’ultima contribuisce notevolmente a l’equilibrio del sistema nervoso e ha quindi un effetto anti-stress innegabile. Cosa c’è di meglio per rilassarsi e trascorrere una buona notte?
Alimento no2: i cereali e gli pseudo-cereali
Oggi i carboidrati non godono di buona reputazione: vengono accusati di far ingrassare e di essere sensibilizzanti (la colpa è del glutine). Eppure hanno i loro vantaggi: forniscono energia, nutrono il cervello (che consuma fino al 40% dell’apporto giornaliero di carboidrati) e sono sazianti. Inoltre contengono triptofano, un aminoacido precursore della serotonina e della melatonina, i neurotrasmettitori responsabili della regolazione dell’umore e del sonno. È quindi consigliabile consumarli la sera: non solo prevengono gli attacchi di fame notturni, dannosi per il mantenimento di un peso forma, ma favoriscono anche il sonno. Per beneficiare di questo doppio vantaggio, è opportuno privilegiare alcuni cereali e pseudo-cereali, come la quinoa, l’avena, il riso o la segale.
Alimento no3: le uova
Il consumo di proteine la sera deve essere limitato, non solo perché possono essere difficili da digerire (si pensi alle proteine grasse, come alcune carni) e vengono assimilate meno bene a fine giornata, ma anche perché alcune contengono molta tirosina, un aminoacido precursore della dopamina, l’ormone «anti-fatica». Non proprio l’ideale per dormire bene… Al contrario, le uova fanno eccezione alla regola: sono molto digeribili, quindi non appesantiscono, e sono anche molto ricche di triptofano, benefico per il morale e il sonno. Sono quindi consigliate la sera. Vanno preparate con pochi grassi – idealmente alla coque o sode.
Alimento no4: il cioccolato fondente
D’accordo, il cioccolato è calorico e non proprio consigliato quando si vuole mantenere la linea. Ma (c’è un ma), è molto ricco di nutrienti: contiene magnesio, la cui azione sedativa è riconosciuta, ma anche vitamina D. Una carenza di vitamina D potrebbe causare un’eccessiva sonnolenza diurna e difficoltà ad addormentarsi la sera. E per non guastare nulla, è noto che lo zucchero, in piccole dosi, calma il cervello e favorisce un sonno migliore. Quindi, per godere di tutti i benefici del cioccolato senza rischio di ingrassare:
- si consuma cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao (perché è lui a contenere tutte le cose buone!);
- ci si accontenta di un solo quadratino la sera;
- lo si mangia subito dopo il pasto, perché le fibre degli altri alimenti fanno da «cuscinetto» e prevengono il picco insulinico, quindi l’accumulo di grasso.
Alimento no5: la zuppa
Il famoso detto «una zuppa e a letto» ha il suo fondamento… ma non del tutto. Ve lo spieghiamo! La zuppa di verdure è ottima la sera, perché permette di idratare l’organismo (a volte disidratato a fine giornata), è molto confortante (bere qualcosa di caldo la sera aiuta a regolare la temperatura corporea, favorendo l’addormentamento) ed è leggera (per evitare i gonfiori notturni). Tuttavia, sazia sul momento (grazie alle fibre) ma non a lungo termine, perché viene rapidamente digerita. Diciamo quindi sì alla zuppa, ma può essere opportuno accompagnarla con una fonte di carboidrati o proteine magre. Si consiglia quindi di abbinarla a un po’ di pesce (idealmente un pesce ricco di vitamina D, come il salmone o le sardine) o due fette di pane (ad esempio, pane tostato con un po’ di hummus).
Alimento no6: i pesci azzurri
Ne parlavamo poco fa: i pesci, soprattutto quelli come salmone, sardina, trota o sgombro, sono da privilegiare la sera. Perché? Perché combinano alto contenuto di vitamina D e omega-3 DHA. La prima agisce positivamente sul ritmo circadiano (veglia/sonno), i secondi favoriscono il rilascio della melatonina, l’ormone del sonno. Sono inoltre ricchi di proteine, anti-attacchi di fame e quindi favorevoli alla linea. Unico neo: vanno consumati con moderazione, poiché la loro digestione è impegnativa e potrebbe avere un effetto negativo sul sonno.
Alimento no7: la banana
Ecco un frutto dalle mille qualità! Sfatiamo subito il mito: la banana non fa ingrassare. È saziante e il suo sapore dolce permette di neutralizzare qualsiasi voglia di cedere ad alimenti molto più calorici… Inoltre unisce tre micronutrienti ideali per la sera: il magnesio (sedativo naturale), il potassio (azione rilassante sui muscoli e miglioramento della qualità del sonno) e il triptofano (precursore della serotonina). Se volete ottimizzarne gli effetti, abbinate la banana ad altri frutti, una manciata di frutta secca oleosa (mandorle, anacardi) o dei semi (sesamo, zucca). In sintesi: per la cena, preparatevi uno smoothie bowl a base di banana. Il massimo del piacere, calorie sotto controllo e un sonno sereno.