Demasiado delgados, poco definidos o directamente « flácidos », los brazos son, con más frecuencia de lo que pensamos, una fuente de complejos para las mujeres. Sin embargo, son una zona fácil de tonificar, especialmente los bíceps. Combinando pequeños movimientos cotidianos (¡ya no hay excusa para cargar la compra con los brazos!) con ejercicios específicos usando una banda elástica de fitness, es perfectamente posible tonificar los bíceps. Aquí tienes algunos de ellos.
Sommaire
Estoy lista para empezar, pero no tengo una banda elástica…
No te preocupes, ya sabes que ofrecemos accesorios deportivos para intensificar tus sesiones de fitness al aire libre o en casa. Echa un vistazo a nuestro Programa S.O.S Bikini, y verás que incluye :
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- Tres programas de coaching de 21 días, con rutinas para muslos, abdominales y glúteos, para completar tu entrenamiento y trabajar toda tu silueta.
Una vez que tengas tu banda elástica, estarás lista para adoptar una rutina especial brazos y redefinir poco a poco el contorno de tus bíceps.
¿Qué ejercicios realizar ?
Ejercicio nº1 : Apertura de pecho
Un primer ejercicio muy clásico, pero que sigue siendo una excelente forma de calentar. Aquí trabaja toda la parte superior del cuerpo: los hombros, los pectorales, los dorsales… ¡y los bíceps, por supuesto !
- Comienza el ejercicio de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, la espalda bien recta y el abdomen contraído.
- Con cada mano, sujeta un extremo de la banda elástica.
- Al inspirar, tira de la banda hacia ambos lados, colocada frente a ti a la altura del pecho. Los brazos deben estar extendidos, el pecho abierto y los hombros echados hacia atrás. Ajusta la amplitud eligiendo las asas adecuadas; lo importante es que la banda esté tensa.
- Al espirar, suelta la tensión sin dejar que la banda quede completamente floja.
- Repite el movimiento unas diez veces.
Un buen ejercicio de calentamiento que ya debería activar bien tus bíceps. Realiza 2 o 3 series de 10 repeticiones para empezar.
Ejercicio nº2 : Jalones de rodillas
Un segundo ejercicio beneficioso para los bíceps, pero también para la postura dorsal y la faja abdominal, que debe permanecer bien contraída durante toda la ejecución.
- Colócate de rodillas, sobre las que habrás colocado la banda elástica para que no se mueva durante el ejercicio. La espalda está recta, el pecho abierto y un extremo de la banda en cada mano.
- Con los brazos flexionados, realiza un jalón hacia arriba llevando los puños hacia los hombros.
- Luego, al espirar, suelta lentamente manteniendo una postura firme y contraída.
- Repite de 10 a 15 veces.
Este ejercicio es ideal para fortalecer los bíceps. Realízalo en 2 o 3 series e intégralo en tu rutina deportiva.
Ejercicio nº3 : Jalones verticales
¡Ahora que estás bien calentada, subamos un poco la intensidad de esta rutina! Este ejercicio, perfecto para unos brazos tonificados, también te permitirá fortalecer los muslos y los glúteos.
- Comienza de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Coloca la banda bajo los pies para que no se mueva durante la ejecución del ejercicio.
- Sujeta cada extremo de la banda con cada mano. La banda debe pasar « por detrás » de los brazos, a la altura de los tríceps.
- Al inspirar, flexiona los muslos y lleva los glúteos y la cadera hacia atrás, como si hicieras una sentadilla. Al mismo tiempo, tira de la banda hacia arriba con los brazos.
- Al espirar, baja los brazos y levántate de la posición de sentadilla.
- Repite unas diez veces.
2 o 3 series de jalones verticales te permitirán no solo fortalecer los bíceps, sino también los cuádriceps, los glúteos y los abdominales.
Ejercicio nº4 : Jalones inclinada
Un nuevo ejercicio bastante similar al anterior, pero que pone mayor énfasis en los músculos de los brazos : bíceps, pero también tríceps y músculos de los hombros.
- Comienza de pie, con un pie ligeramente adelantado respecto al otro. Coloca la banda bajo ese pie para que no resbale.
- Sujeta los extremos de la banda con cada mano. Inclínate ligeramente hacia delante, llevando los glúteos hacia atrás y flexionando levemente las piernas, sin arquear la zona lumbar.
- Al inspirar, realiza un jalón vertical tirando de la banda hacia arriba. Los brazos permanecen flexionados, codos hacia atrás y manos subiendo hacia las axilas.
- Al espirar, baja los brazos manteniendo una ligera tensión.
- Repite 10 veces.
Realiza 2 o 3 series de 10 jalones. ¡Tus brazos te lo agradecerán !
Ejercicio nº5 : Jalones sentada
Si deseas tonificar la parte superior del cuerpo mientras descansas las piernas, ¡este ejercicio será perfecto para ti !
- Comienza sentada, piernas juntas y extendidas frente a ti, espalda bien recta, pecho erguido y abdomen contraído.
- Pasa la banda alrededor de los pies, apoyada a la altura de los arcos plantares.
- Sujeta las asas de la banda con cada mano. Flexiona los brazos hacia el pecho, codos hacia atrás y manos a la altura del tórax.
- Al espirar, suelta la tensión extendiendo los brazos frente a ti.
- Juega con las asas para aumentar la intensidad.
Realiza 10-15 jalones por serie e integra 2 o 3 series en tu sesión de entrenamiento según tu nivel de forma !
Ejercicio nº6 : Jalones con soporte
Último ejercicio de nuestra sesión especial bíceps. Necesitarás un soporte al que fijar la banda. Barandilla de escalera, barandilla del balcón… ¡te dejamos encontrar el tuyo !
- Comienza el ejercicio de pie, con las piernas ligeramente separadas.
- Pasa la banda alrededor del soporte. Sujeta las asas con cada mano. La banda debe quedar a la altura del pecho.
- Adopta una postura de sentadilla clásica y flexiona los brazos con los codos hacia atrás.
- Realiza un jalón llevando las manos hacia los flancos. Abdominales, muslos y glúteos activados, bíceps en tensión.
- Al espirar, suelta la tensión sobre la banda y repite unas 10 veces.
Integra 2 o 3 series de 10 jalones en tu rutina. ¡Deberías notar rápidamente una diferencia en tus bíceps !