Los 6 mejores ejercicios para glúteos en escaleras

¿Sueñas con tener los glúteos de Beyoncé? ¿Y si usaras tus escaleras (o las de un parque cercano) para conseguirlo? Descubre los beneficios del ejercicio en escaleras y cómo pueden ayudarte a tonificar tus glúteos, con una serie de movimientos muy sencillos de realizar.

¿Por qué las escaleras son el escenario perfecto para trabajar los glúteos?

Ante todo, debes saber que subir escaleras es una forma muy eficaz de quemar calorías. Subir escaleras es una actividad física real, que consume una gran cantidad de energía. En términos calóricos, media hora subiendo escaleras permite quemar una media de 325 kcal. ¡Nada mal para una actividad cotidiana! Y si las subes a paso ligero, aún mejor, porque sin apenas darte cuenta estarás practicando un auténtico ejercicio cardio, al igual que correr o saltar a la comba.

¡Pero volvamos a los músculos! Subir y bajar escaleras permite activar numerosos grupos musculares:

• Los cuádriceps, especialmente solicitados al subir los escalones.
• Los glúteos, que impulsan el cuerpo de un escalón al siguiente.
• Los gemelos, que trabajan especialmente al subir de puntillas o con pequeños saltos.
• Los isquiotibiales, que controlan el descenso de los escalones.
• El músculo iliopsoas, extensor de la cadera, que permite el movimiento de flexión del muslo.

En resumen: todos los músculos del tren inferior se benefician de subir y bajar escaleras. ¡Ya no tienes ninguna excusa para coger el ascensor!

¿Y si, además de tonificarte en el día a día, tus escaleras se convirtieran en el escenario ideal para trabajar aún más tus glúteos? Si no sabes por dónde empezar, aquí tienes algunas propuestas de ejercicios.

¿Qué ejercicios hacer en las escaleras para tonificar los glúteos?

Ejercicio n^º1: Subida de escaleras

El primer ejercicio, muy sencillo y casi evidente… pero perfecto para iniciar tu rutina de glúteos. Consiste simplemente en subir los escalones a paso ligero. Para intensificar la subida, puedes:

• Aumentar tu velocidad progresivamente. En definitiva, ¡sube corriendo!
• Subir los escalones de dos en dos, para potenciar el trabajo en muslos y glúteos.
• Subir de puntillas, para trabajar toda la pierna hasta el glúteo.

Nuestro consejo: 2 o 3 sesiones de 10 minutos, intercaladas entre los ejercicios, para dar ritmo a tu entrenamiento.

Ejercicio n^º2: Zancadas

Las zancadas son un clásico del fitness, excelentes para trabajar muslos y glúteos, así como los músculos posturales (a través del trabajo de core).

• Colócate frente a las escaleras, de pie, con los pies a la anchura de los hombros y las manos en las caderas.
• Al inspirar, da un paso adelante con la pierna derecha y apoya el pie en uno de los escalones. Ajusta la altura según tu nivel.
• Desciende manteniendo la espalda bien recta, hasta que el muslo derecho quede paralelo a los escalones. La pierna izquierda queda hacia atrás, perpendicular a los escalones. El peso se distribuye hacia la parte delantera del cuerpo.
• Al espirar, sube. El impulso debe venir del muslo derecho, no de la espalda.
• Repite el movimiento 10 veces y cambia de pierna.

La ventaja de practicar zancadas en escaleras es que el movimiento gana en amplitud y los glúteos se activan más. Incluye 2 o 3 series de 20 zancadas en tu rutina.

Ejercicio n^º3: Sentadillas

Otro ejercicio imprescindible para trabajar los glúteos: las sentadillas. ¡Y pueden practicarse perfectamente en las escaleras!

• Colócate en un escalón, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies ligeramente girados hacia fuera.
• Al inspirar, flexiona las piernas y baja. Empuja los glúteos ligeramente hacia atrás, sin arquear la espalda, como si fueras a sentarte.
• Baja hasta que los muslos queden paralelos a los escalones. Al mismo tiempo, junta las manos frente a ti, a la altura de los ojos.
• Al espirar, sube. Avanza un escalón y encadena con una nueva sentadilla. ¡Sube toda la escalera haciendo una sentadilla en cada escalón!

El principal beneficio de las escaleras no es tanto modificar la ejecución de las sentadillas, sino darte un ritmo. Al asignar una sentadilla a cada escalón, te «empujas» a hacer más. ¡Siempre que elijas unas escaleras largas! En cualquier caso, puedes incluir 2 o 3 series en tu rutina.

Ejercicio n^º4: Stair Jump

Este ejercicio está directamente inspirado en un clásico del crossfit, el Box Jump. Es especialmente explosivo, pero muy eficaz para reafirmar los glúteos, que se activan de forma directa.

• Colócate frente a las escaleras, con las rodillas ligeramente flexionadas, el abdomen contraído y la espalda bien recta. Asegúrate de estar bien apoyada en el suelo, ya que el ejercicio requiere cierto equilibrio y estabilidad.
• Al inspirar, con un gran impulso, da un salto hacia adelante para aterrizar con los pies juntos en el escalón que tienes delante. Para ello, acentúa la flexión de rodillas, lanza los brazos hacia atrás y luego hacia arriba, y lleva las rodillas hacia el pecho.
• No debes aterrizar en el escalón en posición «de rana», sino de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y el cuerpo firme.
• Enderézate bien, baja el escalón y repite.

En realidad, todos los músculos se benefician de este ejercicio: los glúteos, pero también los muslos y los abdominales, todos bien activados. Incluye 2 o 3 series de 8 saltos en tu sesión de entrenamiento.

Ejercicio n^º5: Elevación de rodillas

Otro ejercicio que se adapta muy bien a las escaleras y resulta tremendamente eficaz para tonificar muslos y glúteos: las elevaciones de rodillas.

• Colócate en un escalón, de pie, con la espalda bien recta y los brazos a lo largo del cuerpo.
• Empieza a «correr en el sitio», subiendo una rodilla lo más alto posible, luego la otra.
• Mantén el tronco lo más erguido posible, mientras contraes tu faja abdominal.
• En cada «zancada», el brazo contrario a la rodilla elevada sube con el codo flexionado.
• Mantén 5 segundos en cada escalón y sube así toda la escalera.

Nuestro consejo: ¡no hagas trampas y elige escaleras largas y anchas! Así prolongarás el ejercicio. Además, puedes plantearte 2 o 3 subidas completas para activar el corazón y la respiración.

Ejercicio n^º6: Fire Hydrant

Último ejercicio para realizar en las escaleras: el Fire Hydrant. Permite tonificar muy bien los glúteos, pero también la cara interna de los muslos, una zona sensible a los cambios de peso y demasiado a menudo olvidada en las rutinas deportivas.

• Colócate a cuatro patas, con las manos apoyadas en el escalón de delante, los pies hacia atrás y la espalda recta.
• Al inspirar, eleva el muslo derecho hacia el lado, doblando la rodilla. No arquees la espalda, mantén los brazos extendidos y el cuerpo firme.
• Al espirar, baja el muslo. El pie derecho vuelve junto al pie izquierdo.
• Repite el movimiento 10 veces y cambia de lado.

Puedes incluir 2 o 3 series de 20 elevaciones de muslo. El Fire Hydrant es un ejercicio muy completo. ¡Ya verás cómo tus glúteos lo agradecen!