Tener un vientre plano y tonificado es uno de los primeros objetivos de las mujeres, a menudo complejas por sus pequeñas curvas abdominales. Pero las rutinas deportivas clásicas suelen recomendar series interminables de crunchs. ¿Es esa la mejor solución para tonificar el bajo vientre? Quizás no… Aquí tienes algunos ejercicios abdominales para el bajo vientre y recuperar la firmeza.
Sommaire
Ejercicio abdominal bajo vientre no1: el stomach vacuum
El stomach vacuum es un ejercicio de respiración abdominal muy beneficioso para la faja abdominal, ya que refuerza el famoso músculo transverso del que acabamos de hablar. La gimnasia hipopresiva requiere algo de práctica antes de dominarse bien. Para empezar:
- Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies a la anchura de las caderas, brazos relajados.
- Inspira hinchando el vientre, luego contrae el suelo pélvico, como si intentaras aguantar las ganas de orinar.
- Espira por la boca vaciando todo el aire de tu vientre y tus pulmones.
- Con los pulmones vacíos, cierra la boca, tápate la nariz y haz como si fueras a inspirar, pero sin aspirar aire.
- Al mismo tiempo, mete el vientre al máximo, como si intentaras pegar el ombligo a la espalda.
- Mantén esta postura 5 segundos y luego suelta.
- Repite 10 veces.
Ejercicio no2: la plancha clásica
¡Hay que reconocer que la buena y vieja técnica de la plancha tiene mucho mérito! Este clásico del trabajo de core ventral sigue siendo uno de los mejores ejercicios abdominales para tonificar el bajo vientre. Para quienes aún no lo conocen:
- Colócate en el suelo, apoyada sobre los antebrazos, manos en el suelo y cabeza y espalda bien alineadas.
- Contrae los abdominales y los glúteos y elévate sobre las puntas de los pies. Cuidado con no levantar demasiado las caderas, para no «romper la postura». Espalda, piernas y hombros deben estar en una misma línea.
- Mantén la posición 30 segundos y, progresivamente, ve aumentando ese tiempo.
Ejercicio no3: la postura del gato
Aquí tienes un ejercicio más dinámico, inspirado en el yoga. No te dejes engañar por su apariencia: es muy eficaz para trabajar el bajo vientre, ya que refuerza a la vez la zona lumbar y la faja abdominal.
- Empieza a cuatro patas, brazos estirados y manos bien apoyadas en el suelo, muñecas a la altura de los hombros, rodillas a la altura de las caderas.
- Al inspirar, arquea la espalda hacia abajo. El vientre apunta hacia el suelo, las caderas y la mirada hacia arriba.
- Al espirar, redondea la espalda, ombligo hacia la columna, cabeza hacia el pecho.
- Repite el movimiento al ritmo de las respiraciones durante un minuto.
Ejercicio no4: la postura del saltamontes
Esta postura de yoga que el mundo del fitness llama «superman». ¡Y con razón! Evoca un poco al superhéroe en pleno vuelo. Pero aquí nos interesa por sus beneficios en el bajo vientre, ya que es ideal para trabajar los abdominales.
- Empieza tumbada boca abajo, frente en el suelo, brazos y piernas relajados.
- Al espirar, contrae los glúteos y levanta la cabeza (sin tensión en el cuello), las piernas, los brazos y la parte superior del torso, que deben despegarse del suelo. Tu pelvis, tu vientre y tus costillas inferiores están en contacto con el suelo y sostienen el peso del cuerpo.
- Los brazos se estiran normalmente hacia atrás, con los omóplatos hundidos en la espalda. Pero puedes extenderlos hacia delante para facilitar el ejercicio.
- Mantén la postura 30 segundos, luego más tiempo con la práctica, y suelta con suavidad.
- Repite 2-3 veces.
Ejercicio no5: el puente
Otro gran clásico de las rutinas fitness, el puente es conocido por su acción tonificante en el bajo vientre. Además, permite trabajar los glúteos, ya que exige una activación de esa zona.
- Empieza en el suelo, tumbada boca arriba, hombros bien apoyados en el suelo, piernas flexionadas y pies a la anchura de las caderas.
- Al inspirar, despega la pelvis del suelo. El movimiento de elevación se realiza activando los abdominales, los muslos y los glúteos. Los hombros permanecen en el suelo.
- Mantén la postura unos instantes y baja de nuevo.
- Haz 2-3 series de 10.
- Puedes intensificar el ejercicio estirando una pierna (luego la otra) durante la elevación (puente con pierna extendida).
Ejercicio no6: el barco
Sí, chicas, la faja abdominal empieza a resentirse en serio… Pero la rutina no ha terminado. Para reafirmar el bajo vientre, hace falta algo de intensidad. Eso es exactamente lo que ofrece la postura del barco.
- Siéntate en el suelo, piernas juntas y estiradas, manos en el suelo.
- Lleva las rodillas hacia el pecho y busca el equilibrio sobre las caderas (concretamente sobre los isquiones, los huesos de las nalgas).
- Levanta las rodillas y pasa los brazos por debajo de tus muslos, contrayendo abdominales y suelo pélvico.
- Extiende los brazos hacia delante, paralelos al suelo, y estira las piernas con los pies apuntando hacia arriba.
- Mantén la postura unos segundos activando los músculos, sin tensarte (¡respira!).
- Vuelve a la posición inicial sin brusquedad (manteniendo el trabajo de core).
- Repite 3 veces.
Ejercicio no7: las tijeras
El ejercicio de las tijeras también puede ser muy eficaz para la tonicidad del bajo vientre. Pero atención: hay que realizarlo correctamente para no trabajar el recto mayor en lugar del transverso.
- Empieza tumbada, piernas estiradas.
- Coloca las manos a ambos lados de la cabeza y, sin presionar las cervicales, levanta ligeramente la cabeza.
- Flexiona las piernas y súbelas ligeramente en dirección al pecho.
- Estira una pierna y luego la otra hacia arriba, sin despegar los lumbares del suelo. Deben quedar perpendiculares al suelo, formando un ángulo recto con la espalda.
- Comienza pequeños batidos de piernas (unas 20 repeticiones), activando el bajo vientre.
- Una vez terminada la serie, flexiona de nuevo las piernas, apoya la cabeza en el suelo y luego los pies.
- Incluye 2-3 series de 20 batidos en tu rutina deportiva.
Ejercicio no8: la postura del pájaro-perro
Volvemos al yoga con esta postura de trabajo de core que exige equilibrio y, por tanto, activa los músculos profundos del abdomen.
- Empieza a cuatro patas, espalda bien recta, manos a la altura de los hombros, rodillas a la altura de las caderas.
- Al inspirar, extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás. El brazo y la pierna extendidos deben estar alineados con la espalda y la cabeza, formando una sola línea.
- Mantén la postura 15 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Repite el movimiento invirtiendo pierna y brazo.
- Puedes realizar la postura del pájaro-perro 2-3 veces dentro de tu rutina.
Ejercicio no9: la plancha con giro
Una variación de la plancha tradicional, más dinámica y perfecta para tonificar los abdominales (transverso y oblicuos). Además, permite trabajar los brazos y los hombros, ¡ya que los activa también!
- Empieza en posición de plancha clásica, piernas y brazos estirados.
- Flexiona la rodilla derecha y, al llevarla hacia el pecho, dirígela hacia la izquierda. Puedes girar ligeramente la pierna izquierda para facilitar el movimiento.
- Vuelve la pierna derecha a la posición inicial y repite el mismo movimiento con la pierna izquierda.
- Haz 2-3 series de 10.
Ejercicio no10: el «hundred»
Terminamos esta sesión de refuerzo del transverso, para un bajo vientre firme, con un ejercicio de Pilates. No te dejes engañar: ¡es implacable!
- Túmbate en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo y piernas estiradas.
- Flexiona las rodillas y levántalas a unos 45o aproximadamente, alineadas con el eje de las caderas (en mesa). Levanta el torso sin despegar la espalda del suelo.
- Activa los abdominales y, estirando los brazos, realiza batidos, inspirando profundamente por la nariz y espirando por la boca. El objetivo es llegar a 100 batidos.
- La tensión debe estar en el vientre, no en los lumbares.
- Por último, apoya con suavidad en el suelo el torso y los hombros, y luego las piernas.