No todo el mundo tiene la suerte de lucir unos glúteos bien redondeados. Y por desgracia, tu pequeño complejo son tus glúteos planos. Pero es perfectamente posible lucir rápidamente una bonita curva lumbar y unos glúteos redondeados. Para ganar definición desde la primera semana, aquí tienes algunos consejos muy valiosos.
Sommaire
Aclaración previa
En una semana, será difícil mostrar unos glúteos muy redondeados. Pero en 7 días, ya puedes poner en marcha una serie de medidas higiénico-dietéticas para alcanzar ese objetivo. Lo importante es mantenerlas a largo plazo. En principio, tras un mes de esfuerzo, deberías notar una diferencia clara. No dudes en hacerte fotos de perfil frente a un espejo para comprobar tus avances.
Consejo nº1: para tener glúteos redondeados, haz deporte
Sin sesiones de fitness centradas en los glúteos, será muy difícil conseguir unas nalgas tonificadas y redondeadas, especialmente en una semana. Así que no tienes más remedio que ponerte unos leggings y dedicarte a algunos movimientos de gimnasia. Se trata de elegir ejercicios que trabajen los músculos glúteos: el glúteo mayor (músculo «fuerte», que permite levantarse, caminar, correr), el glúteo medio (estabilizador de la pelvis) y el glúteo menor (flexor de la cadera). ¿Sin inspiración? Aquí tienes tres ejercicios que deberían irte perfectamente, ¡para hacer todos los días!
Las sentadillas
Es difícil no mencionar las sentadillas como solución definitiva para unos glúteos redondeados. Para hacer una sentadilla correctamente:
- Empieza de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies ligeramente abiertos hacia afuera.
- Dobla los brazos delante de ti y junta las manos a la altura del pecho.
- Al inspirar, flexiona las piernas y baja empujando ligeramente los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte. Tu espalda no debe arquearse.
- Flexiona hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- Al espirar, sube activando los glúteos, los abdominales y los cuádriceps.
- Haz 2 o 3 series de 10 sentadillas.
El puente (o hip-thrust)
Un segundo ejercicio que seguramente ya conoces, pero que tiene la ventaja de trabajar todo el cuerpo, incluidos los distintos músculos de la zona glútea.
- Túmbate boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo, piernas flexionadas y pies a la anchura de las caderas.
- Al inspirar, eleva la pelvis hacia el techo. Los glúteos se activan, así como los abdominales. Los hombros permanecen bien apoyados en el suelo y el mentón ligeramente recogido hacia las clavículas.
- Al espirar, baja progresivamente, apoyando primero la zona dorsal, luego la lumbar y finalmente los glúteos.
- Repite 10 veces, en 2 o 3 series.
Los Donkey kicks
Es un ejercicio excelente para tonificar los distintos músculos glúteos. Para realizarlo correctamente:
- Empieza a cuatro patas, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. La espalda bien recta.
- Al inspirar, lanza la pierna flexionada hacia atrás, como una coz. El muslo queda paralelo al suelo, la rodilla flexionada en ángulo recto y el pie apuntando hacia el techo.
- Al espirar, baja la pierna.
- Repite este movimiento de coz 10 veces y luego cambia de pierna.
- Incluye 2 o 3 series de 20 kicks en tu rutina especial glúteos redondeados.
Consejo nº2: para tener glúteos redondeados, cuida tu alimentación
Una vez más, en una semana es difícil transformar la silueta. Pero tu objetivo « glúteos bonitos » es una buena razón para adoptar una alimentación sana y equilibrada de forma duradera.
- Para desarrollar la masa muscular, es imprescindible un consumo diario de proteínas magras. Se entiende por proteínas magras: carne blanca (pollo, ternera, conejo), pescado, claras de huevo, lácteos desnatados y proteínas vegetales (soja, legumbres, espirulina). Las ingestas diarias recomendadas son del orden del 10 al 15 % de la alimentación diaria.
- Si haces deporte a diario, es importante mantener el consumo de hidratos de carbono, que aportan la energía que tu cuerpo necesita. Pero para evitar cualquier acumulación de grasa, conviene priorizar los hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico. Opta por la pasta integral, el pan integral y las verduras de raíz.
- Las verduras y frutas también son muy recomendables, especialmente combinadas con los hidratos de carbono. El alto contenido en fibra de los vegetales facilita la asimilación de los azúcares lentos por parte del organismo. Apuesta por la temporada, varía sabores y colores, ¡y sé curiosa!
- La hidratación, principalmente a base de agua, no solo favorecerá una buena digestión, sino que también ayudará al organismo a eliminar toxinas.
- Respeta tus sensaciones de hambre y saciedad.
Cocina tú misma y evita los pedidos de comida rápida y el recurso sistemático a los platos preparados. Saturados en azúcar, grasas saturadas y sal, estos alimentos te garantizarán unas nalgas más voluminosas, sí, pero desde luego no redondeadas ni firmes.
Consejo nº3: para tener glúteos redondeados, cuida tu forma de vestir
Para «acentuar» el aspecto redondeado de tus glúteos, puedes hacer un poco de trampa… y optar por prendas que realcen la curva de tus nalgas.
En primer lugar, presta especial atención a tu ropa interior. Evita las braguitas muy ajustadas y elige mejor unos shorties que se adapten perfectamente al volumen natural de tus glúteos. Si quieres «hacer trampa», ten en cuenta que existen shorties con efecto push-up. Mejor aún, las fajas moldeadoras, que ya no tienen nada que ver con las de nuestras abuelas. Fabricadas con tejidos «segunda piel» muy cómodos pero también muy moldeadores, permiten aplanar el vientre y levantar las nalgas en un abrir y cerrar de ojos, para un aspecto más elevado y redondeado.
A continuación, en cuanto a faldas, pantalones y shorts, apuesta por la cintura alta. Este corte alarga la parte inferior del cuerpo, marca bien la cintura y hace que las nalgas parezcan más llenas. Fíjate también en la posición de los bolsillos traseros y asegúrate de que estén colocados en alto. Este pequeño detalle parece insignificante, pero… Los bolsillos altos dan más relieve a tus nalgas, para un efecto más voluminoso y redondeado.
Por último, si te gustan los vestidos y las túnicas, no olvides ceñirlos con un cinturón. Al marcar bien la cintura, acentúas la curva de tu silueta… ¡y por tanto el galbo de tus glúteos! Creas una ilusión óptica: cintura fina, zona lumbar más marcada y glúteos redondeados.
Consejo nº4: para tener glúteos redondeados, adopta el reflejo moldeador
Para potenciar tus resultados, apuesta por una rutina completa como nuestro Programa Glúteos Perfectos. Un método específico que combina masaje, cuidado reafirmante, complemento alimenticio y tonificación muscular para una acción global.
Este programa completo incluye:
- El Masajeador Reafirmante: estimula la microcirculación, favorece el drenaje y ayuda a alisar visiblemente la piel para un efecto más tonificado.
- La Crema Reafirmante: enriquecida con activos tensores, hidrata, reafirma y moldea los glúteos día a día.
- Las Pastillas de Colágeno Efervescentes: refuerzan la elasticidad de la piel desde el interior para una firmeza duradera.
- La Banda Elástica de tonificación (15 kg): ideal para trabajar los músculos glúteos y esculpir la zona de forma eficaz.
- Dos guías completas de coaching (21 días): sesiones deportivas, consejos de nutrición y método paso a paso para maximizar los resultados.
Si acumulaciones de grasa rebeldes ocultan la definición de tus músculos glúteos, quizás deberías masajearte a diario con nuestros cuidados reductores. Nuestro Gel Reductor Cryo, para aplicar por la mañana, y nuestro Cuidado Reductor Noche, para aplicar por la noche, podrían completar tu rutina. Estos productos ayudan a perder centímetros y a optimizar tus sesiones de deporte, al tiempo que tonifican la piel.