Tras un embarazo, una mala alimentación o un problema hormonal, la grasa puede acumularse en las caderas o en la pelvis, formando lo que se conoce como cartucheras.
Este problema, que afecta a muchas mujeres, no es algo inevitable: con ejercicios específicos puedes trabajar la zona de las cartucheras. Aquí tienes 6 movimientos para hacer en casa: la elevación lateral de pierna, el puente, las zancadas frontales, la plancha lateral, el fire hydrant y el arcoíris. En cada uno encontrarás cómo realizarlo y qué músculos trabaja.
Elevación lateral de pierna tumbada
Este ejercicio consiste en tumbarte de lado y doblar la pierna que está apoyada en el suelo. La mano de abajo debe estar cerca de tu oreja, y la de arriba apoyada en el suelo, delante de ti.
- Espira y eleva ligeramente la pierna de arriba hacia el lado, hasta conseguir un ángulo de 60°. Así logras una elevación lateral manteniendo la espalda recta.
- Balancea la pierna de arriba en un movimiento vertical, asegurándote de inspirar cada vez que vuelvas a la posición inicial.
- Realiza un máximo de 20 movimientos y cambia de pierna.
Estos movimientos, que trabajan los músculos glúteos, las caderas y los oblicuos, te ayudarán a fortalecer principalmente los glúteos menor y medio.
De este modo, trabajas los músculos de la pelvis y las caderas.
El puente
Puedes elegir la variante de este ejercicio que prefieras para fortalecer tus glúteos y trabajar la zona de las cartucheras.
También conocido como bridge, este ejercicio tiene múltiples variantes: el puente clásico o puente corto, el puente a una pierna, el puente con peso, el puente a una pierna con pie elevado, el puente con piernas juntas…
La lista no es exhaustiva. Pero, sea cual sea la versión de bridge que elijas, el ejercicio trabajará tus caderas.
El puente te permite reforzar y trabajar tus músculos glúteos, principalmente el glúteo mayor, el más potente y voluminoso.
Así puedes aspirar a unos glúteos bien torneados, tonificados y firmes.
Este ejercicio es apto para principiantes. Cuanto más avances, más podrás aumentar la dificultad.
Además de trabajar para lucir unos glúteos redondeados, con el bridge también puedes trabajar el abdomen, ya que refuerza los músculos abdominales.
Zancadas frontales
Entre los movimientos para tonificar los glúteos, encontramos la zancada frontal.
Para realizar el ejercicio:
- Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta y pon las manos en la cintura.
- Da un paso hacia adelante, asegurándote de apoyar bien la planta del pie en el suelo. Luego, flexiona la pierna sobre un eje vertical hasta conseguir un ángulo de 90° con la rodilla delantera. La pierna trasera debe quedar paralela al suelo, apoyada sobre la punta del pie.
- Para terminar, vuelve a la posición inicial con ayuda de tu pierna. Puedes cambiar de pierna o repetir con la misma.
Existen varias variantes de zancadas frontales: zancadas en el sitio; zancadas avanzando con apoyo; zancadas con salto; zancadas guiadas; etc.
Las zancadas te permiten trabajar los aductores, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. Además de los glúteos, también trabajas las piernas.
La plancha lateral
Para este ejercicio, necesitas estar de lado, tumbado en el suelo.
- Apóyate en el antebrazo de modo que el codo forme un ángulo de 90°. La parte externa del pie (los tobillos), que está en contacto con el suelo, debe servirte de apoyo.
- A continuación, eleva las caderas del suelo. Durante todo el ejercicio, tobillos, rodillas, caderas y hombros deben estar perfectamente alineados, lo que significa que la columna vertebral debe permanecer recta.
- Contrae el abdomen manteniendo una respiración normal. Cuando consideres que has aguantado el tiempo suficiente y quieras cambiar de lado, no dejes caer las caderas.
- Simplemente gira para colocarte en posición de plancha ventral y pasa al lado contrario. Repite el mismo proceso.
En principio, la plancha lateral te permite reforzar los músculos abdominales.
Pero el ejercicio también implica a tus caderas, que se trabajan de forma intensa.
Fire Hydrant
Se trata de un ejercicio físico que te permite trabajar los glúteos y trabajar las caderas.
Los principales músculos que se benefician de este entrenamiento son las caderas, los glúteos, los muslos y la faja abdominal. Además, no necesitas ningún equipamiento para realizarlo.
- Para empezar, coloca las manos y las rodillas en el suelo. Las muñecas deben estar bajo los hombros y las rodillas separadas a la anchura de los hombros.
- Mantén una rodilla doblada en el suelo. Luego, eleva la otra pierna hacia arriba y después hacia el lado, hasta alinearla con la cadera.
- Baja la pierna a la posición inicial para completar una repetición.
Este ejercicio permite alejar la cadera del muslo, elevar y fortalecer la cadera, y trabajar los glúteos y los muslos…
Arcoíris
El Arcoíris es uno de los ejercicios para moldear los glúteos y trabajar la zona donde se acumula la grasa de las caderas.
Para realizar este ejercicio, bastante sencillo:
- Colócate a cuatro patas y estira la pierna izquierda hacia atrás, alargando los dedos del pie lo máximo posible.
- Luego, eleva esa pierna y mantenla estirada. Bájala hasta rozar el suelo con la punta del pie.
- Vuelve a elevar la pierna como si intentaras llevarla al lado contrario, describiendo el mismo movimiento y simulando dibujar un arcoíris. Un minuto por cada pierna será suficiente.
Cartucheras y celulitis: cómo complementar tus ejercicios
Las cartucheras pueden ir acompañadas de piel de naranja en las caderas y en la parte alta de los muslos. Los ejercicios de este artículo trabajan los músculos de esa zona. Puedes complementarlos con gestos de cuidado sencillos, como un masaje con aceite, para cuidar tu piel.
Como comentábamos al principio del artículo, la alimentación es uno de los factores implicados. Por eso, practicar estos movimientos y cuidar que tu alimentación sea equilibrada van de la mano. Si tienes dudas relacionadas con un embarazo o un problema hormonal, consulta a tu médico.
En definitiva, para cuidar tu silueta, puedes elegir el ejercicio para las cartucheras que más te convenga o practicar los seis.
Preguntas frecuentes
¿Cómo perder las cartucheras?
Los ejercicios que trabajan las caderas y los glúteos permiten trabajar esta zona: elevación lateral de pierna, puente, zancadas frontales, plancha lateral, fire hydrant y arcoíris. Puedes elegir uno o practicar los seis, combinándolos con una alimentación equilibrada.
¿Qué ejercicio para las cartucheras elegir si soy principiante?
El puente (o bridge) es apto para principiantes. Empieza por el puente clásico y, después, aumenta la dificultad con sus variantes: puente a una pierna, puente con peso o puente a una pierna con pie elevado.
¿Necesito material para hacer estos ejercicios para las cartucheras?
No, estos ejercicios se hacen en el suelo o de pie, sin ningún material especial. El fire hydrant, por ejemplo, no requiere ningún equipamiento. Solo algunas variantes, como el puente con peso, necesitan una carga adicional.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer de cada ejercicio?
En la elevación lateral de pierna, haz un máximo de 20 movimientos por pierna. En el arcoíris, basta con un minuto por pierna. En la plancha lateral, cambia de lado sin apoyar las caderas, girando a través de la posición de plancha ventral.
¿Pueden aparecer cartucheras después de un embarazo?
La grasa puede acumularse en las caderas o en la pelvis después de un embarazo. Antes de retomar la actividad física tras el parto, consulta a tu médico o a un profesional sanitario.
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Categorías útiles: Perder cartucheras, Adelgazar por zona.
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